有些日子，你筋疲力盡地回到家，冰箱卻空了一半。 我一點也不想在廚房待一個小時。但你仍然渴望一些家常的、令人感到溫暖的食物。好消息是，如果你掌握一些小技巧，合理安排批量烹飪，並充分利用家中現有的食材，你就能在20分鐘內享用到美味、多樣又健康的餐點。
本文將以菜餚類型整理一系列實用創意： 各式各樣的沙拉、炒菜、奶油濃湯、湯品、義麵、豆類沙拉、捲餅、三明治、快烤或煎魚、素食晚餐和便當盒它們的設計宗旨是讓任何人都能… 用非特殊方法烹調它們 利用罐頭食品、雞蛋、冷凍蔬菜、速食穀物或罐裝豆類等基本食材。
20分鐘內學會健康烹飪的關鍵
所有這些想法的基礎在於懂得如何將三個模組很好地結合在一起： 優質碳水化合物（義大利麵、米飯、蒸粗麥粉、燕麥、 藜麥（馬鈴薯）、健康蛋白質（雞肉、魚肉、海鮮、豆腐、雞蛋、豆類）和大量蔬菜如果你理解了這一點，快速準備一頓完整的晚餐幾乎就成了自然而然的事情。
手邊備有一些既能節省時間又不影響品質的產品會很有幫助： 罐裝熟豆類、罐裝魚、冷凍海鮮、冷凍蔬菜、米飯或快熟穀物，以及預煮底料，如甜菜根當沒有時間浸泡或長時間烹飪時，它們真是救星。
另一個非常有用的技巧是拉 健康加工食品 只要加熱即可食用的食材有：熱水泡發的米粉、用於捲餅的小麥玉米餅、用於烤麵包或做三明治的優質麵包，或者可以直接用家裡現有食材炒的米飯。
嘗試不同的調味料也是個好主意：只需幾種香料、一份美味的油醋汁或簡單的醬汁，就能輕鬆改變任何普通菜餚的風味。 咖哩、泡菜、醬油、芝麻醬、味噌、新鮮香草、檸檬皮、醃辣椒或優質辣椒粉 它能帶來完全不同的效果，而且不佔用任何時間。
豐盛的沙拉和飽足的冷盤
別再吃那些無聊的生菜了：好的晚餐沙拉應該幾乎可以算是一道主菜，而且… 蔬菜、一些穀物或土豆，以及適量的蛋白質此外，許多食物可以提前做好，裝在特百惠容器裡，留到第二天食用。
雞肉蒸粗麥粉、花椰菜和雞肉溫沙拉
蒸粗麥粉非常適合趕時間的時候，因為它只需幾分鐘就能用熱水泡髮。一個非常全面的選擇是混合 溫熱的蒸粗麥粉配上生磨碎的花椰菜、烤雞肉、櫻桃番茄、甜洋蔥、醃辣椒和美味的油醋汁用粗孔擦絲器將花椰菜擦成絲，無需烹飪即可獲得非常清爽的口感。
在將蒸粗麥粉浸泡在沸水（水和蒸粗麥粉的比例為1:1）的同時，將雞胸肉放入平底鍋中，每面煎幾分鐘，稍微放涼後切碎。之後，將泡好的蒸粗麥粉、花椰菜、雞肉、小番茄、洋蔥和醃辣椒片混合，並淋上… 特級初榨橄欖油、少許皮帕拉斯辣椒醋、鹽和胡椒粉如果再加些新鮮歐芹，那就完美了。
新馬鈴薯沙拉配青豆和沙丁魚
如果你想吃點熱乎的，可以把切丁的新馬鈴薯和冷凍青豆一起煮，同時準備一份濃鬱的醬汁。 洋蔥，佐以蘋果醋、橄欖油、酸豆、鹽和辣椒粉把洋蔥放進罐子裡搖晃均勻，洋蔥就會很快「醃製」開來；你甚至可以用微波爐加熱幾秒鐘來加快醃製過程。
馬鈴薯和豆角煮軟後，瀝乾水分，與油醋汁拌勻。最後… 優質油浸沙丁魚 （你可以把罐子裡剩下的油用來做沙拉醬）再加一點切碎的歐芹。一道完整的菜餚很快就能做好，熱食或常溫食用都很美味。
義大利麵沙拉以及搭配鮪魚、豆類和水果的菜餚
罐裝鮪魚，如果品質好，絕對是萬能的選擇。只需幾分鐘，你就能享用… 鮪魚刺山柑意麵沙拉它帶有令人愉悅的鹹味，再淋上一些橄欖油，非常適合那些需要快速享用豐盛晚餐的夜晚。
換換口味，水果沙拉也很有趣。你可以用各種水果創造出新鮮的組合。 芒果、酪梨、堅果和鮪魚或鮭魚或者，你也可以做一份清爽的黃瓜西瓜麵沙拉，配上烤花生和微辣的醬汁。聽起來可能有點奇怪，但因為有麵條，所以很有飽腹感，非常適合作為清淡的晚餐。
另一個有效且營養的想法是： 菊苣沙拉配核桃和帕瑪森起司其中，堅果提供了苦味，堅果提供了健康的脂肪，起司提供了蛋白質；或者，由水牛起司和櫻桃番茄製成的卡普雷塞沙拉，幾乎不用思考就能做好。
甜菜根佐優格、菲達起司、水煮蛋和堅果
如果你買的是預先煮熟的甜菜根，這道菜幾乎可以立即完成。將甜菜根和一根蔥切丁（蔥梗留作裝飾），然後準備一份調味醬。 希臘優格、檸檬汁和檸檬皮屑、鹽、少許芥末 如果喜歡的話，還可以淋上少許橄欖油。
將甜菜根和蔥的混合物淋上酸奶，然後加入 煮熟的雞蛋切成四瓣，撒上碎羊乳酪和碎堅果。 （核桃、榛果或腰果），最後淋上少許優格和辣椒醬。這道菜飽足感強，色彩鮮豔，是冷餐盒的絕佳選擇。
足以當晚餐的三明治和吐司
如果計劃得當，一份美味的三明治或一片厚厚的吐司就能成為一頓令人滿意的晚餐。有了烤甜椒罐頭、硬皮麵包和罐裝魚（鮪魚、鰹魚、鱈魚等），你就能做出一頓豐盛的晚餐。 快速烤麵包片，配上甜洋蔥和融化的乳酪最後放在烤架上烤至起司融化。
加入水煮蛋或水煮蛋和一些鯷魚，十五分鐘就能做出美味的三明治。最後… 辣椒醬、乾香草或現磨胡椒粉 它營造出一種輕鬆愜意的西班牙小吃吧氛圍。另一個簡單的選擇是蔬菜三明治，裡面有大量新鮮蔬菜和一些清淡的蛋白質，例如雞蛋、鮪魚或冷雞肉。
快炒菜、炒鍋菜和快速的一鍋菜
當你想吃可以用湯匙或叉子吃的食物時，炒菜和快手湯是理想的選擇。 所有食材都在一個平底鍋或湯鍋裡烹調。只要稍加規劃，你幾乎可以在擺放餐具之前就把晚餐準備好。
蔬菜、鷹嘴豆和雞蛋炒熟成乳酪
配上細長的綠色蘆筍， 罐鷹嘴豆 有了雞蛋，很快就能做出一頓完整的餐點。將蘆筍切碎，保留蘆筍尖以免煮過頭，然後將蘆筍莖與洋蔥片、油、鹽和胡椒一起翻炒。幾分鐘後，加入蘆筍尖，然後… 瀝乾水分的煮熟鷹嘴豆，百里香，迷迭香或其他香草.
每份都附有一個煎蛋和一些蛋絲。 奎索庫拉多 把它放在上面，讓它在熱氣的作用下稍微融化。它富含蛋白質和纖維，而且在雞蛋凝固的時間內就能做好。
蔬菜蝦仁米粉
細米粉是製作快手晚餐的絕佳食材。只要按照包裝說明用熱水浸泡，同時用炒鍋翻炒手邊現有的蔬菜即可。 洋蔥或韭菜、胡蘿蔔、高麗菜、辣椒、櫛瓜、蘑菇、菠菜… 切成細條。
當它們開始變成褐色時，加入瀝乾水分的麵條，並用以下方法調味： 醬油、少許稀釋的味噌、醋、芝麻油、新鮮香草（薄荷、羅勒、細香蔥）以及幾滴萊姆汁或檸檬汁添加 大蝦 或者在最後加入去殼蝦仁，蝦仁很快就能煮熟，這樣就做成了一道非常完整的菜餚，帶有濃鬱的亞洲風味，非常適合工作日享用。
西葫蘆蔬菜炒麵
如果你想要更清淡、幾乎不含碳水化合物的選擇，可以用螺旋狀的西葫蘆麵條代替意麵。它們很容易翻炒。 胡蘿蔔絲、洋蔥絲、蔥絲和紅辣椒絲 用葵花籽油和芝麻油或椰子油混合，並用醬油或日式醬油和芝麻調味。
關鍵在於不要把西葫蘆煮過頭，這樣才能保持它的口感。只需幾分鐘，你就能享用一道非常美味的素食菜餚，如果想吃得更豐盛一些，還可以搭配炒豆腐、雞蛋或堅果。
用冰箱裡剩下的食材做的燕麥湯
即食燕麥片，就是用來煮粥的那種，也可以用來做濃稠暖胃的湯。首先要準備高湯（或加入高湯的水）。 味噌、醬油、番茄醬、少許花生醬…）然後與燕麥一起煮沸。
同時，將家中現有的蔬菜分批翻炒： 胡蘿蔔、南瓜、蘑菇、高麗菜、洋蔥、韭菜、混合蘑菇…將它們加入高湯中繼續烹調，使其釋放出香味。最後，你可以加入冰箱裡剩餘的任何蛋白質（起司塊、烤肉剩菜、烤乾的雞肉、碎漢堡肉），撒上胡椒粉，擠上少許檸檬汁。
快手紅扁豆燉豆腐、咖哩和菠菜
紅扁豆去皮後比普通扁豆煮熟快得多，非常適合做快手燉菜。它們在高湯或鹽水中煮熟，同時也烘烤一下。 咖哩醬或咖哩粉 先將咖哩粉在平底鍋中煸炒一下，以提升香味。然後將煸炒好的咖哩粉和幾湯匙番茄醬一起倒入鍋中。
將切好的洋蔥和青椒放入鍋中翻炒，然後加入燉菜中。大約15分鐘後，扁豆就會變軟；然後加入 豆腐丁、椰奶和新鮮或解凍的菠菜再用小火慢煮幾分鐘後，配上額外的椰奶、青檸、新鮮香菜和碎堅果，就成了一道香氣撲鼻、營養均衡的美味佳餚。
扁豆配芝麻醬和炒蔬菜
如果你不喜歡咖哩，可以用罐裝的棕色或綠色扁豆，和手邊現有的蔬菜一起翻炒，然後用…調味。 芝麻醬配檸檬、大蒜和油最後得到的是一碗熱騰騰的植物蛋白，如果家裡有素食者、純素食者和肉食者，那就非常實用，因為每個人都可以添加自己喜歡的東西（雞蛋、一些肉、起司等）。
奶油、湯和清淡的勺子菜餚
天氣轉涼時，你會渴望一些溫暖清淡的食物。蔬菜濃湯和簡單的湯品製作快捷，易於保存，而且 它們可以分裝冷凍保存。 夠我們撐過這幾天。
快速番茄湯
用熟透的番茄、洋蔥、甜椒和大蒜，半小時就能做出一道清淡的湯。先將洋蔥、甜椒和大蒜炒至微黃，然後加入去皮切碎的番茄、香葉、鹽和胡椒粉，加水淹過食材。小火慢燉一會兒後，用攪拌機攪打至順滑即可。 紅色、清淡、芳香的高湯 可以直接食用，也可以搭配新鮮起司或烤麵包一起食用。
甜菜根蘋果奶油
想要做另一種湯，可以先用油煸炒蔥花，然後再加入… 胡蘿蔔丁、蘋果丁，加少許胡椒粉用蔬菜高湯或水蓋過胡蘿蔔，待胡蘿蔔快熟時，加入切丁的熟甜菜根。將所有食材充分攪拌均勻，如果需要，可以加入濃奶油、淡奶、奶油乳酪或酸奶，使其更加順滑。
簡易南瓜奶油
南瓜切成小塊，用肉湯加少許鹽煮熟，並加入蒔蘿等調味料調味。煮至非常軟爛後，將其打成細膩的奶油狀。最後撒在上面。 烤南瓜籽 你會獲得更多口感和營養：它們有助於心血管系統，促進休息（因為它們與褪黑激素有關），提供纖維，具有抗發炎作用，並有助於調節血糖。
自製味噌湯
味噌湯聽起來或許很異國風情，但只要有味噌、海帶和豆腐，做起來就很簡單。只要將昆布泡發，浸泡片刻，就能快速熬出日式高湯。 katsuobushi（幹鰹魚片）將高湯與單獨溶解的味噌醬混合，加入裙帶菜和豆腐丁，小火慢煮，不要煮沸，以免破壞味噌的風味。食用時配以洋蔥絲。
雞蛋、玉米餅和快手烤箱菜餚的食譜
雞蛋絕對是晚餐的首選：價格便宜、用途廣泛、營養豐富。關鍵在於要跳出傳統煎蛋的窠臼，嘗試更多不同的做法。 可以把它用在玉米餅、整鍋菜、捲餅或素食漢堡裡。 （看到 只有雞蛋的時候做什麼菜？).
蔬菜煎蛋捲和快手油炸餅
用洋蔥、甜椒和菠菜，就能快速做出美味的蛋捲。只需將蔬菜炒香，與打散的雞蛋混合，然後在平底鍋中煎至凝固即可。透過改變食材（例如添加櫛瓜、蘑菇、罐裝烤甜椒、橄欖、鷹嘴豆泥），您可以做出不同口味的煎蛋捲。 幾乎每天都有不同的玉米餅也可以做成烤箱烘焙的煎蛋餅。
西葫蘆煎蛋配甜椒和橄欖
一個好主意是將西葫蘆擦絲，與雞蛋、罐裝烤紅椒和橄欖混合。用平底鍋煎熟後即可食用… 份量十足的鷹嘴豆泥、脆皮麵包或煮熟的新土豆 把它變成一道美味的素食晚餐。
馬鈴薯、雞蛋和酪梨煎鍋
如果你想吃點更實在的，可以把馬鈴薯丁煮幾分鐘，瀝乾水分，然後和紅甜椒、辣椒和蔥一起在平底鍋裡煎至金黃。在混合物中挖幾個小坑，打入雞蛋，蓋上蓋子，直到蛋白凝固。關火，加入 酪梨丁、香菜和萊姆汁這有點像早午餐，但更適合晚餐時分享一盤菜。
櫛瓜起司漢堡
偶爾用蔬菜代替肉類時，可以將櫛瓜和洋蔥切碎，瀝乾多餘的水分，然後與蔬菜混合。 麵包屑、雞蛋、香草和磨碎的乳酪肉餅成型後，裹上一層薄薄的麵粉，在煎鍋上用少許油煎至金黃。夾在麵包裡，配上你喜歡的配料，就是一道清爽可口的美味之選。
菠菜釀雞胸肉和速成烤箱菜餚
烤箱烹飪速度也很快。蝴蝶狀的雞胸肉裡塞滿了… 煮熟的菠菜拌入奶油乳酪、鹽和胡椒粉它們被捲起來，用牙籤固定，淋上少許油，在高溫下烘烤約15分鐘。烤出來的雞肉鮮嫩多汁，餡料香濃滑順。如果您想了解更多雞肉食譜，請查看… 快餐雞肉晚餐.
另一個經典的想法是 烤鮭魚配蔬菜將馬鈴薯、甜椒和蔥切片，放入烤盤，加入番茄、油、鹽、水和白葡萄酒，烤至馬鈴薯開始變黃。將調味好的鮭魚柳放在上面，撒上少許胡椒粉，繼續烤熟。最後用烤箱上火烤一分鐘，魚肉會更加鮮嫩多汁，色澤誘人。欲了解更多相關信息，請參閱… 鮭魚的營養特性.
義大利麵、穀物和速成披薩
晚餐中，義大利麵、米飯、蒸粗麥粉甚至燕麥粥都可以作為主食，前提是份量均衡，並搭配足夠的蔬菜和蛋白質。關鍵在於… 盤子裡的食物不應該全是碳水化合物。 並學會控制數量（ 將義大利麵煮至有嚼勁（al dente）。).
奶油豌豆意麵配薄荷和乳清乾酪
一個非常實用的方法是將小麵條直接放入高湯或水中，加入少許味噌煮熟，這樣麵條就能吸收味道。煮到一半時，加入… 冷凍豌豆 最後加入義大利乳清乾酪，攪拌至醬汁濃稠滑順。撒上新鮮薄荷葉、檸檬皮屑和檸檬汁、胡椒粉，淋上少許橄欖油即可。
泡菜炒飯配蛋
如果你有剩飯，只需20分鐘就能用它和…一起翻炒，做成一碗美味的米飯。 泡菜、綠花椰菜、青檸和流心煎蛋如果你喜歡吃辣，加一點辣醬會讓這道菜更美味。泡菜作為一種發酵蔬菜，無需額外加工就能增添許多風味。
煙燻番茄海鮮意麵
想快速做一道海鮮意麵，可以先準備一份「熱」番茄醬。 辣椒、茴香籽和煙燻辣椒粉番茄要徹底煮熟，加入少許糖來平衡酸度，再拌入速熟的冷凍海鮮什錦。澆在勁道的義大利麵上，一道媲美餐廳水準的美味佳餚就完成了。
氣炸鍋版披薩捲餅和脆皮義大利麵
如果你想吃類似披薩的東西但又不想開烤箱，可以做「披薩薄餅」：在平底鍋裡放一張小麥薄餅，加少許油，然後塗抹 番茄醬、馬蘇里拉起司、帕瑪森起司、羅勒、胡椒粉以及你想要的任何其他配料然後將其放入高溫烤箱中，直到起司融化，玉米餅變得酥脆。
另一個有趣的選擇是 脆皮意麵 以氣炸鍋製作：將義大利麵以常規方法煮熟，瀝乾水分，拌入青醬和橄欖油，放入炸籃中，高溫烹調約10分鐘，期間偶爾攪拌。成品酥脆可口，既可作為點心享用，也可搭配清爽沙拉，作為簡餐的基底。
魚類和海鮮快速烹調完成
魚類和海鮮烹飪速度很快，所以非常適合時間緊迫的時候食用。此外，優質的冷凍產品也是一大優點。 它可以直接放入平底鍋或烤箱 很多次。
烤墨魚或魷魚
墨魚（或稱墨魚，視地區而定）是清淡晚餐的理想選擇。用少許油和鹽，大火煎烤，即可變得鮮嫩多汁。這是一種很容易買到的食材。 船上提供新鮮、乾淨或冷凍的物品。它也很容易冷凍保存，可以保存數月之久，且風味不減。搭配米飯、蔬菜油醋汁或沙拉，就是一頓非常方便的晚餐。
加利西亞風味章魚
使用預先煮熟的章魚，只需將其切片，放在煮熟的馬鈴薯上（如果需要），並用以下調味料調味即可。 橄欖油、辣椒粉和鹽香料是這裡的主角：櫥櫃裡常備辣椒粉、牛至、胡椒和乾歐芹，可以幫你擺脫無數困境，因為它們可以讓你少放些鹽，還能增添風味。
沙丁魚佐鷹嘴豆、番茄和歐芹
沙丁魚，無論是新鮮的還是罐裝的，都是一種非常經濟實惠且營養豐富的油性魚類。只需幾分鐘就能煎熟。 罐裝鷹嘴豆佐番茄、大蒜、油和歐芹再配上沙丁魚一起食用。增加鷹嘴豆和魚的用量，就能輕鬆滿足多人用餐的需求。
蔬菜、地瓜和氣炸鍋的創意
想要清淡的晚餐？那就讓蔬菜成為主角吧！精心烹調，再搭配一些蛋白質，既能飽腹，又絕不單調乏味。
氣炸鍋脆皮胡蘿蔔
紅蘿蔔切成薯條狀，裹上混合物 香料、蒜粉、鹽和少許橄欖油用氣炸鍋做的話，大約10-15分鐘就能做出美味的成品。它們既可以作為配菜，也可以作為健康的零食窩在沙發上享用。如果您想嘗試無油的做法，可以看看… 無油烹飪技巧.
微波爐加熱地瓜和蔬菜
地瓜與綠花椰菜、豌豆或其他蔬菜都很搭。將所有食材切碎，放入微波爐適用容器中，淋上少許橄欖油，加熱至軟嫩即可。食用時，只需加入即可。 少許蛋黃醬或調味酸奶 讓它多汁。這是一道非常快速又暖胃的菜餚。
炒甜菜或菠菜
瑞士甜菜和菠菜都含有許多相同的維生素，儘管菠菜在這些方面往往更勝一籌。而瑞士甜菜則含有較多的鐵質和較少的脂肪，味道也較濃鬱。理想情況下， 不要過度烹調，以免失去其特性。然後加入蒜末、油和少許鹽翻炒。可以直接食用，也可以搭配鷹嘴豆、水煮蛋、煮馬鈴薯等。
原味吐司和醃漬蔬菜沙拉
想要準備一頓簡約卻令人印象深刻的晚餐，你可以用全麥麵包或雜糧麵包烤麵包，塗上新鮮奶酪、鷹嘴豆泥或牛油果泥，再放上… 醃製蔬菜、堅果或奇亞籽和芝麻配上拌好的胡蘿蔔、小黃瓜或甜椒條，就是一道健康又快速的小點心。
如你所見，只要稍加預見和幾個清晰的想法，一切皆有可能。 在很短的時間內享用一頓營養均衡又健康的晚餐。不必總是依賴加工肉類、速食食品或打開冰箱隨手拿的任何東西。手邊備著煮熟的豆類、罐裝魚、冷凍蔬菜、優質食用油、香料和一些快熟穀物，從進門到坐到餐桌旁的20分鐘就足夠享用你真正想吃的菜餚了。
