如果你環顧酒吧、電影院，甚至是辦公室，你會發現軟性飲料已經悄悄融入我們的日常生活，成為一種完全正常的事情。 這些含糖飲料及其「低糖」或「無糖」版本已成為現代食品格局的一部分。以至於許多人幾乎把它們當作水的替代品來使用，而沒有過多考慮後果。
然而，當我們稍微深入了解之後，數據就非常清晰了： 經常飲用軟性飲料會影響我們的飲食、體重、新陳代謝以及口腔、骨骼、心血管和腎臟健康。也影響腸道菌叢。需要注意的是，這既適用於傳統的含糖飲料，也適用於那些標榜「無糖」或「零卡路里」的飲料。
軟性飲料在現代飲食中的作用
在過去的幾十年裡， 軟性飲料的消費量在成人、青少年甚至兒童中都顯著增加。受生活方式改變、工作時間延長、快餐盛行以及家庭烹飪時間減少等因素的影響，單份包裝、甜味以及在任何商店或自動售貨機都能輕鬆買到的特點，使它們成為一種方便的解渴選擇……即使它們實際上並不是最佳選擇。
除了這種舒適感之外， 尤其針對年輕人的行銷壓力，已經使飲用軟性飲料成為一種樂趣、社交活動，甚至幾乎是必需品的觀念變得司空見慣。持續不斷的宣傳活動、與休閒、體育或音樂的聯繫，以及媒體的猛烈抨擊，鞏固了一種文化，在這種文化中，飲用軟飲料被認為是一件無害的事情，而科學證據卻表明事實恰恰相反。
來自西班牙的數據就是一個很好的例子。根據… “2023年西班牙勞動人口飲食趨勢研究” 來自 MC MUTUAL，大約 62%的員工軟性飲料攝取量超過建議量。尤其值得注意的是，25歲至65歲的女性攝取量最高。這並非偶然：它直接導致體重增加、代謝疾病風險升高，以及中長期健康問題增加。
每日攝取熱量的20%以上可能來自飲料。 在我們攝取的熱量中，液體熱量佔了很大一部分，而世界衛生組織建議理想情況下液體熱量不應超過總熱量的10%。也就是說，我們攝取的能量中有相當一部分是以「液體熱量」的形式存在的，這些熱量既不能帶來飽腹感，也不能提供有價值的營養，反而會使保持健康體重變得更加困難。
在這種情況下， 在兒童和青少年時期，用軟性飲料或含糖果汁代替水來佐餐的習慣尤其成問題。例如： 適合兒童的簡易早餐 它們有助於改善飲食品質。但如果再加上加工糕點、速食食品以及少量的水果和蔬菜，結果就反映在數據中：在西班牙，約有30%的兒童超重或肥胖。
糖、卡路里和體重增加
含糖飲料最直接的影響之一就是對體重的影響。 一罐330毫升的飲料通常含有約130-150千卡熱量和約35克糖。這大約相當於3-4包糖。如果將這一罐糖添加到已經滿足每日能量需求的飲食中，那麼額外的能量每年會導致體重增加5到7公斤。
含糖飲料是「空熱量」的典型例子。它們提供糖分和能量，但幾乎不含維生素、礦物質、抗氧化劑或膳食纖維。此外，由於是液體，它們產生的飽足感遠不如同等熱量的固體食物。結果就是，我們不會透過減少後續進食來彌補攝取量，因此多餘的熱量就會累積起來。
這種效應並非僅限於成年人。對兒童和青少年的研究顯示： 每日飲用軟性飲料與超重和肥胖的較高盛行率明顯相關。一項在107個國家開展、涉及超過400.000萬名14歲左右青少年的研究發現，每天飲用一次或多次軟性飲料與超重之間存在正相關關係。如果在兩餐之間飲用這些飲料，且不減少正餐的食物攝取量，則這種影響會更加顯著。
添加到此的是 含糖飲料被認為具有較高的升糖指數。換句話說，它們會在食用後迅速升高血糖水平。這種血糖的突然升高會迫使胰臟分泌大量胰島素，久而久之，會導致細胞對這種荷爾蒙的敏感性降低，這是導致第2型糖尿病的關鍵因素。
更糟糕的是， 可樂飲料在配方中添加了咖啡因和高酸度。攝取過量咖啡因會導致失眠、緊張或焦慮，而糖和酸的組合會直接侵蝕琺瑯質，導致蛀牙。
軟性飲料與新陳代謝：糖尿病、內臟脂肪與代謝綜合徵
除了導致體重增加外，軟性飲料還會對新陳代謝產生深遠的影響。 多項流行病學研究表明，經常飲用含糖飲料與胰島素抗性和 2 型糖尿病風險增加之間存在明確的關聯。例如，哈佛大學公共衛生學院的一項研究得出結論，每天喝一罐汽水會使罹患第 2 型糖尿病的風險增加約 25%。
問題不僅在於糖的總量，還在於糖的呈現方式。 液態糖，尤其是來自高果糖玉米糖漿或大量遊離果糖的液態糖。它的吸收方式會促進脂肪在肝臟和腹部堆積。這會增加三酸甘油酯水平，導致脂肪肝，並惡化血脂異常，升高膽固醇和其他與心血管疾病相關的指標。
與此相關的，出現了所謂的 代謝綜合徵這是一系列健康問題，包括腹型肥胖、高血壓、三酸甘油酯升高、高密度脂蛋白膽固醇降低和血糖失衡。多項研究表明，經常飲用軟性飲料的人更容易出現上述多種健康問題，增加心臟病發作、中風和心血管代謝併發症的風險。
內臟脂肪的堆積值得單獨一提。 積聚在肝臟、胰臟或腸道等器官周圍的脂肪尤其危險。因為它與更高的心血管和代謝風險直接相關。發表在《肥胖》雜誌上的一項研究發現，即使總體重指數不高，經常飲用含糖飲料的人內臟脂肪含量也較高。
令人擔憂的是， 早期接觸大量糖分也會留下長期影響。一項針對20世紀50年代英國糖配給制度的分析發現，從六個月大開始攝取糖與成年後患糖尿病和高血壓的風險增加有關。其目標並非完全消除添加糖，而是防止兒童攝取量達到建議量的三倍，這種情況在美國等地經常發生。
無糖、低脂和零糖軟性飲料：它們真的更健康嗎？
面對人們對糖的擔憂，該行業幾十年前就已興起。 標榜「低糖」、「零糖」或「無糖」的軟性飲料，通常會添加人工甜味劑，例如阿斯巴甜、三氯蔗糖或乙醯磺胺酸鉀。從理論上講，它們似乎是完美的解決方案：香甜可口、零卡路里，而且據說不會影響體重或血糖。但實際情況遠比這複雜得多。
一方面，一些觀察性研究發現： 長期頻繁飲用無糖汽水的人，體重增加和肥胖的風險更高。並不是說這些軟性飲料本身含有卡路里，而是它們持續的甜味會改變人們對甜味的感知，增加對甜食的渴望，並導致在一天中的其他時間吃得更多。
另外， 有研究表明，飲用無糖軟性飲料與代謝症候群、2 型糖尿病和心血管疾病的風險增加之間存在關聯。確切的機制仍在研究中，但有人懷疑某些甜味劑可能會幹擾葡萄糖和胰島素的調節，或以不利的方式改變腸道菌叢。
在2018年實驗生物學大會上發表的一項使用動物模型的研究中，研究人員進行了比較。 富含葡萄糖和果糖的飲食，以及含有阿斯巴甜和乙醯磺胺酸鉀等甜味劑的飲食。研究發現，醣類和甜味劑都會對肥胖和糖尿病產生負面影響，儘管它們的代謝途徑不同。特別是，乙醯磺胺酸鉀容易在血液中積累，並且當其濃度超過一定水平時，會損傷血管壁細胞。
臨床上，有些人報告說 飲用含人工甜味劑的飲料後出現頭痛、偏頭痛或全身不適尤其是對阿斯巴甜等化合物敏感的人。也有人認為它們可能影響食慾調節和飽足感訊號，儘管目前尚未達成完全共識。
腸道菌叢、代謝物及軟性飲料
近年來，腸道菌叢在健康中的作用變得越來越重要。 生活在我們腸道中的細菌參與消化，產生有益的代謝物，訓練免疫系統，並有助於維持代謝平衡。在這裡，含糖軟性飲料和無糖軟性飲料的銷售情況也不理想。
一些研究觀察到 大量飲用含糖飲料會顯著改變腸道菌叢的組成。當腸道內充滿軟性飲料中的單醣時，以纖維或複雜化合物為食的細菌，例如果膠擬桿菌（Bacteroides pectinophilus），就會被排擠，因為它們無法有效利用這些單醣。相反，那些「喜愛」葡萄糖和果糖的細菌則會迅速繁殖。
這種平衡的轉變帶來了一個關鍵後果： 不再產生相同的代謝物。其中，短鏈脂肪酸（SCFAs）尤為突出。正常情況下，它們有助於維持腸道黏膜的完整性，調節炎症，並提高胰島素敏感性。當產生這些有益SCFAs的細菌數量減少時，就會創造一個更有利於低度發炎和血糖水平紊亂的環境。
事實上，已經看到 經常飲用軟性飲料的人血液中存在的代謝物往往與較高的糖尿病風險有關。軟性飲料攝取量越多，腸道菌叢產生的某些促糖尿病分子的濃度就越高。體重增加是造成這種關係的部分原因，但細菌組成及其產物似乎也發揮作用。
還需要對不同人群進行更多研究才能充分了解所有這些機制，但其實際意義卻非常明確： 減少軟性飲料的攝入，代之以促進腸道菌叢健康的飲品（例如水、花草茶，甚至是不含過多醣分的天然植物飲品，如西班牙米漿飲料），是一種行之有效的策略。.
其他健康影響：心臟、骨骼、牙齒和腎臟
軟性飲料不僅影響體重和血糖。 空熱量、高糖或甜味劑含量、酸性物質和咖啡因的組合會對身體其他系統產生影響。 這一點需要牢記。
在心血管領域，研究顯示： 長期大量飲用軟性飲料，包括含糖飲料和無糖飲料，都會增加心臟病的風險。體重增加、代謝症候群、血脂異常（血液脂質水平異常）和慢性低度發炎形成了一種混合物，隨著時間的推移，會增加心臟病發作和中風的風險。
關於骨骼健康方面， 許多軟性飲料，尤其是可樂，中所含的磷酸會幹擾鈣代謝。研究發現，經常飲用這些飲料與骨密度降低有關，尤其是在女性。此外，當兒童用軟性飲料代替牛奶或其他含鈣食物時，他們會減少鈣和維生素D的攝取量，而鈣和維生素D是骨骼發育和維持的關鍵營養素。
口腔是另一個受影響嚴重的部位。 雖然無糖軟性飲料不含糖，但它們仍然是酸性很強的液體。這些物質會隨著時間推移侵蝕琺瑯質。如果再加入糖分，蛀牙的風險會進一步增加。因此，牙醫們堅持認為，這類飲料只能偶爾飲用，絕不能為了「解渴」而經常飲用，而且必須始終保持良好的口腔衛生。
腎臟層面也存在預警訊號。 一些研究表明，經常飲用軟性飲料，尤其是女性經常飲用軟性飲料，可能與腎功能受損的風險增加有關。腎臟被迫處理過量的溶質、酸，有時甚至還有磷酸鹽，長期下來會對腎臟造成傷害。對於易患草酸鈣腎結石的人，建議避免飲用含糖飲料和可樂。
最後，我們不能忘記補水問題。 雖然軟性飲料是液體，但它們的補水效果不如水。許多這類飲料中的咖啡因具有輕微的利尿作用，可以促進體液排出。然而，過量飲用這類飲料且飲水不足會導致輕微脫水，長期以往，可能會出現疲勞、頭痛或身心機能下降等症狀。
對兒童和青少年的影響：一個公共衛生問題
兒童早期飲用軟性飲料是衛生部門最擔憂的問題之一。 約20%的青少年每天飲用軟性飲料。而且往往在用餐期間和用餐之外也會發生這種情況，這會進一步增加兒童超重和肥胖的風險。
國際研究也指向同一方向。 在上述針對 107 個國家的研究中，學生每天飲用軟性飲料與超重和肥胖率較高有關。高收入國家的青少年往往喝更多這類飲料，儘管在許多中低收入國家，這種趨勢也明顯呈現上升趨勢。
其後果不僅限於體重。 從小攝取高糖飲食與未來糖尿病、高血壓和其他慢性疾病的風險較高有關。此外，由於這些產品取代了更有營養的選擇（水果、牛奶、水），兒童和青少年往往會攝取較少的必需維生素和礦物質。
西班牙兒童肥胖症的數據已經敲響了警鐘： 大約30%的兒童超重。過度飲用軟性飲料、食用加工糕點、鹹味零食和快餐，以及久坐不動的生活方式和缺乏運動，是造成這種情況的關鍵因素。
鑑於以上種種原因，世界衛生組織等組織建議採取公共衛生措施，限制兒童接觸含糖飲料。 其中最有效的策略之一是對含糖飲料課稅。這些措施已在50多個國家實施。數據顯示，徵收軟性飲料稅的國家青少年每日軟性飲料消費量往往低於未徵收此類稅的國家。
公司公共政策與行動
對抗過度飲用軟性飲料的鬥爭不能只依靠個人的決定。 公共政策和企業行動在促進人們做出更健康的選擇方面發揮著至關重要的作用。 並減少持續接觸這些飲料。
在西班牙，社會權利和消費者事務部正在製定一項法令，旨在… 限制銷售高糖、高脂肪和高鹽產品。 學校和學院的自動販賣機和食堂中，禁止販售加工糕點和能量飲料等食品。目標很明確：減少未成年人長時間停留的場所中這些產品的出現。
擬議規則確立了 具體營養限制這確保了產品每份含糖量不會超過一定標準，脂肪或鹽的含量也不會過高。尤其不建議兒童飲用能量飲料，因為它們會對神經系統和心血管系統造成影響，而且許多能量飲料含糖量很高。
商業領域也有很大的操作空間。 公司可以豐富其在自助餐廳和自動販賣機中的飲料種類，優先提供水、花草茶和不添加糖的飲料。他們還可以推廣營養教育計劃、內部意識宣傳活動和健康政策，從而創造更健康的工作環境。
另一種行動方案包括： 實施內部福利政策，包括提供免費飲用水，並限制含糖飲料的供應。 在這些設施中，這些措施，再加上以健康為重點的企業社會責任舉措，可以大大幫助減少員工飲用不健康飲品。
如何減少每日軟性飲料攝取量
在了解了以上所有情況後，合乎邏輯的問題是：我們個人能做些什麼？ 這不是要妖魔化或永久禁止任何軟性飲料，而是要停止將它們視為日常用品，而將它們變成偶爾的享受。要實現這個目標，一些簡單的策略就能發揮至關重要的作用。
第一個選擇是 逐步減少消費例如，如果有人每天喝兩罐汽水，可以先減量到一罐，持續幾週，然後再減到半罐，直到汽水不再是「必需品」。突然改變通常比較困難；循序漸進、持之以恆的方法較為現實。
同樣重要的是 優先選擇水作為主要飲品每天喝六到八杯水有助於保持良好的水分，提高注意力，並減少我們僅僅口渴時想喝含糖飲料的衝動。對於那些覺得白開水難以下嚥的人來說，花草茶、蘇打水或加入檸檬片、橙片、黃瓜片或薄荷片的白開水都是不錯的選擇。
它也非常有用 想吃點「不一樣的」時，選擇更健康的替代品。自製冷泡茶、不加糖的冰茶、適量飲用天然果汁，或者在某些情況下，半脫脂乳製品，都是不錯的選擇。關鍵在於這些飲品不含大量糖分，也無法完全取代水。
另一方面，建議 限制添加糖和人工甜味劑的攝取量如果你想為茶飲或優格增添甜味，可以使用少量蜂蜜、甜菊糖或楓糖漿，但一定要適量，並且要記住，無論甜味劑多麼“天然”，它都會增加卡路里和甜味。
最後，以下幾點至關重要： 有意識的消費在習慣性地打開一罐飲料之前，不妨問問自己：「我真的渴了，還是只是習慣使然、無聊，甚至是廣告的廣告效應？」有意識地選擇喝什麼飲料是改變這種習慣最有效的方法之一。
我們今天對軟性飲料（包括含糖飲料和「無糖」飲料）的了解，都指向一個非常明確的方向： 經常飲用這些飲料，尤其是從小就開始飲用，會改變我們的體重、新陳代謝、腸道菌叢、口腔、骨骼、腎臟和心血管健康。而且，它會為我們的飲食中添加大量我們並不需要的糖分或甜味劑。如果我們想在不完全放棄偶爾享受的前提下，長期保持健康，那麼明智的做法是：選擇水作為主要飲品，只在非常特殊的場合飲用軟飲料，並支持那些能創造更健康飲食環境的政策。