有些日子我們會帶著…離開家 手裡拿著一杯咖啡 事情就是這樣，然後我們就會納悶，為什麼到了上午十點左右，我們卻感覺精疲力竭，飢腸轆轆。 營養均衡、精心搭配的早餐是身體所需的燃料。 經過幾個小時的睡眠斷食後，你的情緒、注意力甚至體重都會受到影響。
但這並不代表你每天早上都要準備飯店宴會，或是在廚房待上一個小時。 只要規劃周全，前一天晚上稍作準備，再加上幾個簡單的食譜，就能輕鬆搞定。即使時間緊迫，每天吃一頓健康的早餐也是完全可能的。讓我們來看看一份完整的早餐應該包含哪些內容，最好避免哪些食物，以及適合各種口味和年齡段的眾多美味早餐創意，甜鹹皆宜。
為什麼早餐如此重要（以及科學怎麼說）
夜間，你的身體仍在繼續運作：修復組織、調節荷爾蒙、維持體溫……所有這些都會消耗能量。 當你醒來時，你已經好幾個小時沒吃東西了，體內的葡萄糖儲備處於最低水平。均衡的早餐有助於恢復這些營養水平，使大腦和肌肉發揮最佳功能。
關於早餐在健康中作用的科學研究顯示： 早上精力分配得當的人往往體重控制得更好。 相較於那些將食物攝取集中在晚餐的人，即使他們每天攝取的熱量相同，早餐也更有益於身心健康。此外，吃一頓營養豐富的早餐也與更好的認知能力、更少的疲勞感以及更低的零食攝取有關。
然而，目前的營養學家對一個關鍵觀點提出了質疑： 如果你不餓，睜開眼後不必馬上吃早餐。當你決定結束禁食時，吃什麼比確切的時間更重要。與其隨便抓起一份高糖高脂的食物就吃，不如放棄一份過度加工的早餐，稍等片刻再吃些優質食物。
一份營養均衡的早餐應該包含哪些內容？
與其談論卡路里，不如思考我們盤子裡的食物品質更重要。 一份健康的早餐通常可以提供你每日所需能量的20-25%左右。但關鍵在於這些卡路里來自哪裡。成功的組合包含三個主要組成部分和一個必不可少的額外成分：
- 複合碳水化合物：全麥麵包、燕麥、無糖什錦麥片、其他全穀物麥片、煮熟的米飯或藜麥、馬鈴薯或地瓜（在某些食譜中）。
- 優質蛋白質雞蛋、天然優格（尤其是希臘優格或克菲爾優格）、新鮮起司、牛奶或強化飲料、鷹嘴豆泥、豆類、堅果。
- 健康脂肪酪梨、特級初榨橄欖油 堅果及其奶油種子（奇亞籽、亞麻籽、芝麻、南瓜籽、葵花籽…）。
- 水果和蔬菜：整顆水果、柑橘類水果、紅莓、香蕉、蘋果、芒果、奇異果、菠菜、番茄、芝麻菜、羊角萵苣、胡蘿蔔、黃瓜…
一個簡單易行的切入點是回顧專家推薦的典型方案： 穀類（最好是全穀類）、乳製品和一份水果在此基礎上，您可以添加額外的蛋白質（雞蛋、鷹嘴豆泥、火雞肉、堅果…）和少許健康脂肪，以獲得更持久的飽足感。
關於比例，許多指南建議全天採用 60-15-25 的分配比例（60% 碳水化合物、15% 蛋白質和 25% 健康脂肪）。 早餐是比較容易做到營養平衡的一餐。因為我們可以清楚地區分每類食物，而且很容易將它們組合在一起。
早餐應避免或限制食用的食物
我們在廣告或酒吧看到的許多典型早餐其實並不健康。 問題不在於偶爾放縱一下自己，而是「通常」的放縱方式是糕點、含糖飲料或肥香腸。這些都是慣犯：
- 含糖早餐麥片它們通常含有大量糖分和少量纖維。血糖會迅速飆升，但過一會兒能量就會驟降。
- 工業糕點和商業餅乾精製麵粉、飽和脂肪或反式脂肪，以及大量的糖。最好只在非常特殊的場合享用。
- 盒裝果汁和“100%純果汁”即使是那些看似健康的食品，往往也含有大量添加糖，纖維含量卻極低。新鮮水果永遠是最佳選擇。
- 肥膩的加工肉類香腸、劣質培根、高脂肪冷切肉……含有大量飽和脂肪和鹽，營養價值卻很低。
- 含糖飲料和加了大量糖漿的咖啡它們能帶來快速但營養不足的快感，並使味蕾習慣於過甜的味道。
- 就一杯咖啡，僅此而已。它或許能讓你清醒，但是 它既不能提供早晨所需的能量，也不能提供所需的營養。.
關鍵在於將這些產品留到非常特定的時刻享用，也就是當你真正想犒勞自己的時候，其餘時間都可以享用它們。 你的日常飲食應該以新鮮、加工最少、飽足感強的食材為主。.
如何在時間緊迫的情況下準備健康早餐的小貼士
享用豐盛早餐的最大障礙之一就是時間。洗澡、照顧孩子、通勤、工作，這些事情加起來，有時讓人覺得坐下來好吃頓早餐簡直是不可能的任務。 好消息是，只要稍加規劃，早餐幾乎就能自動完成。:
- 制定本週菜單選擇3-4種基本的早餐選擇，並輪流吃（例如燕麥粥、吐司、水果優格、雞蛋等）。這樣可以避免你隨意使用儲藏室裡現有的食材。
- 前一天晚上可以準備一部分。將洗淨切好的水果、浸泡過的燕麥片（隔夜燕麥片）、做好的冰沙以及週末自製的餅乾或蛋糕放在冰箱裡。
- 如果可以的話，盡量早起10-15分鐘。多出來的那一點點時間，可以用來烤麵包、煎個蛋，或是從容地盛一碗飯。 這會改變你開啟一天的方式。.
- 隨時備好基本用品。燕麥、全麥麵包、原味優格、雞蛋、當季水果、堅果和種子。有了這些，5分鐘就能做出一頓像樣的飯菜。
- 如果可以的話，請悠閒地享用早餐。狼吞虎嚥會加重消化不良，並降低飽足感。最好坐下來，哪怕只是短暫地坐下來，細細品味食物。
- 將早餐分成兩份一部分在你起床後，另一部分在你上午中途，如果你的時間允許的話。 這樣可以防止機器隨機中斷。 這樣你就能繼續滿足你的營養需求。
香甜又健康的早餐：燕麥片、優格和水果
如果你喜歡甜食，那你真是太幸運了，因為 你可以準備非常甜的早餐，而不會導致糖分攝取量激增。主食通常是燕麥、優格、水果和堅果。
經典燕麥粥和燕麥糊
燕麥粥，或者說燕麥片，已經從一種普通的食物變成了許多人的早餐首選。 它們只需 5-10 分鐘即可製作完成，而且所需的食材幾乎家中都有。你只需要將燕麥片放入牛奶或植物奶（甚至水）中，用小火煮至濃稠，期間偶爾攪拌即可。
為了使菜餚顏色更鮮豔，你可以添加 肉桂、香草、橙皮或檸檬皮、純可可粉、新鮮或冷凍水果堅果、一茶匙花生醬、奇亞籽或亞麻籽…如果前一天晚上做好冷燕麥片（隔夜燕麥），將燕麥片與選定的飲品混合，放入冰箱冷藏，第二天早上就能享用，口感順滑。
隔夜燕麥：浸泡過的燕麥，搭配上千種不同的組合
「隔夜燕麥」基本上就是將燕麥浸泡在牛奶或植物性飲料中幾個小時。 通常的比例是燕麥一份比液體兩份。當然，你也可以依照自己的喜好調整食材。第二天，混合物就會變得濃稠滑，可以添加其他配料了。
接下來，想像力便開始發揮作用： 切碎的水果（香蕉、草莓、莓果、芒果…）、堅果、無糖格蘭諾拉麥片、種子、自製果醬也可以加一點可可粉或即溶咖啡……你也可以用剩飯或藜麥代替燕麥，換換口味。
優格水果芭菲
這款芭菲是經典的「雜誌圖片」式早餐，但其實非常簡單。 你只需要濃稠的優格（希臘式）和新鮮水果。在玻璃杯中，交替鋪上優格和切碎的水果；如果喜歡，可以添加少量… 麥片加入切碎的堅果或什錦麥片，增加酥脆口感。
另一個非常有效的方法是使用 自製無糖果醬 可以代替（或搭配）新鮮水果。將任何成熟的水果（蘋果、梨子、李子、桃子……）加少量水煮熟，並用肉桂、香草、檸檬皮等調味……非常適合裝罐冷藏保存，方便快捷地製作早餐。
奇亞籽布丁、果凍和能量碗
奇亞籽布丁、果凍和能量碗奇亞籽布丁製作快捷，只需放入冰箱冷藏即可。 你只需要將大約 3 湯匙奇亞籽與半杯牛奶或植物奶混合。充分攪拌後靜置幾個小時。種子會吸收液體並釋放出黏液，使混合物變稠，最終形成濃稠的奶油狀質地。
為了讓它更美味，你可以將液體基底與…混合 純可可粉、碎水果、肉桂、香草或堅果醬隔天早上，可以在上面放上新鮮水果、堅果、椰絲或果醬。
同樣，一碗天然優格配上全穀片（什錦麥片、燕麥片、自製格蘭諾拉麥片）和紅莓也是不錯的選擇。 優格提供蛋白質，燕麥提供複合碳水化合物，莓果提供抗氧化劑。這樣你就能輕鬆享用非常豐盛的早餐。
如果你喜歡柔軟的質地，另一個選擇是… 梅子泥配優格或果果凍配優格醬將煮熟或攪拌過的水果與乳製品混合，可製成清淡易消化的食品。
改良版自製蛋糕、餅乾和鬆餅
沒必要放棄早餐吃蛋糕；重要的是你怎麼做蛋糕以及你多久吃一次。 自製版本採用全麥麵粉、成熟水果和少量添加糖。 它們比工業化生產的糖果好得多。
一些有趣的想法是 週日做好的經典優格蛋糕，夠吃一整個星期。無糖香蕉麵包（使用非常成熟的香蕉）， 胡蘿蔔鬆餅 無糖燕麥香蕉餅乾、無麵粉榛果餅乾，甚至是用酪梨作為健康脂肪代替奶油的巧克力蛋糕。
鹹味早餐麵包：吐司、三明治和玉米餅
如果你喜歡鹹味食物，早餐也可以豐富多樣，令人垂涎。 優質全麥麵包與各種有趣的食材搭配，堪稱絕配。 而且不僅僅是加工香腸。
經典和「精緻」的祝酒詞
番茄麵包（pantumaca），淋上少許橄欖油，如果喜歡的話，還可以加些火腿或乳酪，是西班牙最典型的早餐之一。 它提供複合碳水化合物、健康脂肪和一些蛋白質。如果用全麥麵包就更好了。
其他快速且均衡的組合是 煙燻鮭魚吐司佐新鮮起司和柳橙片酪梨吐司配番茄和羅勒，酪梨吐司配煙燻鮭魚或野生蘆筍和水煮蛋，或酪梨吐司配鷹嘴豆泥和烤蔬菜。
如果你想嘗試一些新的東西，可以試試一片全麥吐司。 番茄碎、新鮮馬蘇里拉起司球和芝麻菜或是做一個小小的開放式三明治，裡面夾上火雞肉、起司和生菜，再淋上一點橄欖油。這些都是可以提早一晚做好一部分的快捷選擇。
玉米餅、油炸玉米粉餅和全套三明治
對於喜歡豐盛早餐的人來說，填滿酪梨和其他配料的玉米餅是一個不錯的選擇。 它們可以包入酪梨、新鮮起司、雞肉、火雞肉或炒蔬菜。……而且它們可以衍生出上千種變化。
您還可以準備 素食墨西哥薄餅，配什錦蔬菜和適量乳酪或用全麥麵包或黑麥麵包夾上火雞肉、生菜、番茄和小黃瓜做成三明治。淋上少許橄欖油，既能增添風味，也能補充健康脂肪。對於那些在外吃早餐的人來說，一份營養更均衡的俱樂部三明治，夾上火雞或雞肉、蔬菜和優質麵包，簡直是救星。
早餐吃雞蛋：蛋白質能讓你整個上午都充滿活力。
雞蛋已經從許多健康飲食計劃中的大敵人變成了盟友。 富含蛋白質的早餐，例如雞蛋，有助於保持飽腹感和穩定食慾。 幾個小時。
最簡單的鹹味食譜之一是 經典的法式煎蛋捲、鮮嫩多汁的炒蛋、蘑菇煎蛋捲，或配水煮蛋和酪梨的吐司只需幾分鐘，你就能享用一頓熱騰騰的完整餐食，如果你很難在午餐時間不吃零食，這絕對是完美之選。
如果你想要更特別的東西， 班尼迪克蛋（或其醬汁較少的清淡版本） 它們包括麵包、煮蛋和荷蘭醬，也可以換成煙燻鮭魚和酪梨，作為週末早午餐。經典的英式或美式早餐也很飽腹，但由於熱量和脂肪含量高，最好偶爾食用。
另一個實用的想法是… 用鬆餅模具做的迷你煎蛋餅將打散的雞蛋與晚餐剩餘的蔬菜、肉類或魚類混合，加入少量乳酪，然後烘烤或用微波爐加熱。它們在冰箱裡可以保存很久，早餐時只需重新加熱即可。
快速早餐、「外帶」早餐和冰沙
對於那些幾乎沒有時間的早晨， 營養奶昔、綠色冰沙和能量球 只要保持平衡，它們就是很好的解決方案。
一杯健康的冰沙應該包含 液體基底（牛奶、植物飲料或水）、水果，最好還有綠葉蔬菜 例如菠菜、羽衣甘藍或羊角萵苣。蔬菜的比例要充足，以免水果中的天然糖分過多而掩蓋其他食物的美味。
為了增加飽足感，可以添加 一把燕麥片或其他不加糖的穀物，一份蛋白質來源（優格、乾酪或蛋白粉），以及少量健康脂肪。 例如堅果醬或酪梨。這樣你就能享用一份完整的液態早餐了。
該 由堅果、燕麥、種子和乾果製成的能量球 它們也是另一個方便的選擇：只需將所有食材混合，搓成小球，放入冰箱冷藏變硬即可。它們便於攜帶，非常適合作為快速早餐或上午茶點。
兒童早餐：如何避免食用超加工食品
和小孩子一起的早晨通常充滿了跑來跑去、背著書包和「快點！」的催促。即便如此，還是值得盡量確保他們的早餐不總是那種典型的含糖麥片或包裝餅乾。 只要稍加組織，就能提供更有營養的自製替代品。.
有些想法是 自製優格蛋糕無糖燕麥香蕉餅乾，堅果蘋果酥
理想情況下，他們應該在周末參與一些準備工作： 如果他們參與製作健康的蛋糕或餅乾，他們會更樂意在早餐時享用。當然，你也可以專門抽出一天來享用更經典的早餐，例如水果煎餅或法式吐司，只要這不成為每天的慣例即可。
經典放縱：何時以及如何融入其中
健康的飲食習慣也應該留出享受生活的空間。 自製吉事果、傳統煎餅、法式吐司、起司榅桲醬，或是一份豐盛的美式早餐 如果偶爾食用，並與其他膳食均衡搭配，它們可以成為健康生活方式的一部分。
重要的是不要把「偶爾」和「每週」混淆。 如果你把高熱量早餐變成週日獨自享用的儀式對健康的影響很小；但如果成為常態，那就另當別論了。
充分利用早餐的最後建議
每個人都有自己的作息習慣、日程安排和早晨食慾，所以沒有一個完美的模式。 最重要的是，你的早餐（無論早晚）都要包含優質的食物。 這樣一來，你就能精力充沛地享用下一餐，而不會感到飢餓。
這很有幫助 為了避免單調，可以變換食材。換成水果種類，用燕麥片或什錦麥片代替全麥麵包，嘗試不同的乳製品（牛奶、優格、克菲爾、新鮮起司），在煎蛋捲或吐司中加入蔬菜……提前規劃、準備一部分，並注意擺盤，可以讓早餐不再是件苦差事，而是屬於你自己的片刻時光。
以美味、營養均衡且飽腹的早餐開啟新的一天，不僅可以改善你的身體和精神狀態， 它還會影響你當天剩餘時間所做的決定。早餐吃得好，更容易堅持健康的選擇，把糕點、零食和超加工食品留到真正特別的日子享用。
