健康烹飪不再只是選擇優質食材，而是… 學習用更清淡的方式烹飪它們多年來，我們幾乎不假思索地往鍋裡倒油：煎炸、翻炒、製作醬汁、拌沙拉，或是為燉菜錦上添花。然而，越來越多人開始考慮盡可能減少攝取的脂肪，無論是出於健康的原因、減肥，或是遵醫囑。
你現在可能在想，如果沒有油，到底該怎麼煮飯呢？ 你一生中接受的教育恰恰相反。別擔心：你無需忍受寡淡無味的食物。無油烹飪不僅可行，而且有科學根據。只要掌握正確的技巧，就能做出鮮嫩多汁、風味十足、色香味俱全的美味佳餚。你只需要了解油在你的食譜中扮演的角色……然後用其他更輕盈的烹飪技巧來替代它。
橄欖油：優點、缺點以及為什麼這麼多人減少使用。
在西班牙、義大利和希臘，我們為地中海飲食和我們的…感到自豪。 橄欖油。 這是正確的： 生吃並少量服用與心血管益處有關。它能改善膽固醇水平，並提供抗氧化劑。在美味的沙拉或成熟的番茄上淋上少許生橄欖油，也是健康飲食的一部分。
問題在於，當油從偶爾的調味品變成 成為整個廚房的中心一匙一匙地吃，熱量就飆升：一湯匙油就含有約120-130千卡熱量和14克脂肪。無論是橄欖油、葵花油或椰子油，熱量都差不多。
此外，油脂，甚至植物油，也是一種 高度加工和濃縮的產品橄欖油中的脂肪已經從橄欖籽中分離出來，纖維、蛋白質、維生素、礦物質和水分都被去除，剩下的只有純脂肪。這就是為什麼許多植物營養專家稱橄欖油為「空熱量」的原因。
多項研究表明，食用某些植物油幾小時後， 動脈變得僵硬，失去擴張能力。卡德威爾·埃塞爾斯廷博士或羅伯特·沃格爾博士等人的研究表明，即使是橄欖油也會降低所謂的血流介導的血管擴張，而血流介導的血管擴張是血管健康的標誌，從長遠來看，它與更高的心血管風險有關。
這是否意味著橄欖油是「毒藥」？並非如此。但這確實表明，如果我們想要減肥、改善健康指標（膽固醇、三酸甘油酯、脂肪肝、糖尿病等）或盡可能保護我們的動脈， 學習不用油烹飪非常有意義。 或將其減少到盡可能低的水平並進行測試 健康食譜.
食用油在烹飪中究竟扮演什麼角色（以及如何取代食用油）
在突然去除油之前，了解它為何被如此廣泛使用很有幫助。油最重要的作用是… 防止食物沾鍋，均勻導熱，並帶來多汁美味的口感。如果換油後沒有達到這些效果，最終做出來的菜餚要么沾鍋，要么乾柴，要么寡淡無味。
好消息是，您可以透過其他方式實現相同的功能。一口優質不沾煎鍋或烤盤、一口炒鍋、一個烤架、一個好的烤盤或一個蒸籠都能幫您完成大部分工作。 溫度和濕度控制 這一點也很關鍵：如果你學會如何利用火、水和食物的天然汁液，那麼油就不再是必需品了。
許多蔬菜（辣椒、櫛瓜、洋蔥、蘑菇…）內部含有大量水分，如果用乾鍋以中高火烹飪， 它們開始釋放自身的汁液，無需添加油脂即可變成褐色。雞肉、火雞肉或魚肉等蛋白質在烹飪時也會釋放汁液；關鍵是要利用這些汁液，而不是用油覆蓋所有食物。
另一方面，油並非唯一的風味來源。 「不加油就沒味道」的說法是一種文化誤解。只要搭配上好的香料、香草、自製高湯、柑橘汁、醋和清淡的醬汁，就能做出美味佳餚。 濃鬱芬芳，口感極佳。 不添加一滴脂肪。
讓無油烹飪更輕鬆的廚具
你不需要把整個廚房都丟掉從頭開始，但你確實需要這麼做。 檢查一下你的鍋碗瓢盆和托盤的狀況是個好主意。一塊好的肉可以讓你享受無油烹飪的樂趣，否則你就會因為食物沾鍋而抓狂不已。
- 優質不沾煎鍋 （陶瓷、鈦或其他現代塗層）且不易刮傷。光滑無損的表面對於烹調肉類、魚類、雞蛋或蔬菜（不添加油脂）至關重要。
- 炒鍋非常適合用少量水或高湯翻炒口感勁道的蔬菜。可在高溫下快速烹飪，同時保留蔬菜的口感和維生素。
- 厚底平底鍋和不銹鋼鍋它們能均勻導熱，讓你只要用水、高湯或酒就能做出炒菜和燉菜。
- 烤盤、烤架、烘焙紙和鋁箔它們可以幫助你烘烤、焗烤或煎烤食物，防止食物沾鍋，而無需添加油。
- 蒸籠和蒸籠：對蔬菜、魚類、素肉丸甚至馬鈴薯都至關重要，所有營養成分都得以保留，且不添加任何脂肪。
- 矽膠容器和Silpat型片材非常適合烘焙，無需在模具或烤盤上塗油，無論是鹹味菜餚還是糕點。
- 烤箱袋它們可以讓你在雞肉、肉類或蔬菜本身的汁液中，加入少量肉湯、葡萄酒或果汁進行烤製，而不會使其變乾。
如果你已經擁有其中一些，今天就可以開始。如果你還缺少某些東西，那也是個好主意。 逐步投資購買耐用、高品質的零件比買一堆一個月後就壞掉的平庸電子產品好得多。
無油烹飪的基本技巧（以及如何做出美味佳餚）
避免漏油的關鍵不在於食譜，而是烹飪技巧。稍微改變一下思路，了解鍋子裡發生的狀況，你就會明白了。 結果味道一樣好，甚至更好。.
用水、高湯或肉汁翻炒至褐色
不要先在鍋底塗油，而是直接將鍋子放在火上加熱。 完全乾燥，中高溫首先，加入含水量最高的蔬菜（洋蔥、胡蘿蔔、甜椒、櫛瓜等）。偶爾攪拌。幾分鐘後，它們會開始釋放自身水分，變軟並變成褐色。
如果發現它們稍微沾鍋或底部有金黃色的碎屑，不要驚慌：加一勺 水、蔬菜湯、白酒或檸檬汁 然後用鍋鏟把鍋底的食材刮起來。這樣可以把黏在鍋底的美味碎屑都刮下來，變成一種清淡的醬汁。可以根據需要，每次加一匙液體。
最嬌嫩或容易燒焦的蔬菜（大蒜、一些香料粉、嫩芽、菠菜等）要在最後，也就是底料做好之後再加入。這樣可以防止它們變苦或黏在一起。你也可以用同樣的方法來準備 焦糖洋蔥蘑菇炒菜 一滴油都沒有。
蒸煮：口感嫩滑，風味完整保留。
蒸氣是無油烹飪的最佳選擇之一。你只需要在鍋底倒入沸水，準備一個有孔的蒸籠或蒸盤，再蓋上蓋子。蔬菜、魚類，甚至素丸子都能用這種方法快速輕鬆地烹調。 維生素損失極少你可以準備像這樣的乳霜 不含馬鈴薯的西葫蘆奶油.
如果你擔心味道，那就需要香料和調味料了。你可以把它們添加到基礎水中。 檸檬片、新鮮香草、月桂葉、胡椒粒、白酒甚至高湯蒸氣會將這些香氣帶入食物中。
烤箱和紙包烤製無需用油
烤箱非常適合喜歡吃得健康卻不想被煎鍋束縛的人。只要掌握方法，不用油也能做出肉類、魚類、蔬菜和各種營養均衡的菜餚。 以其他方式增加水分和風味.
紙包烹調法是將食物（魚、雞肉、蔬菜等）用羊皮紙或鋁箔包裹起來，再加入檸檬片或柳橙片、香草、少許肉湯或葡萄酒，以及一些蔬菜，例如洋蔥或櫛瓜。將包裹嚴實後放入烤箱烘烤。烤箱內會產生蒸汽，並利用食物本身的汁液將其烹調。 口感非常嫩滑，香氣撲鼻。無需脂肪。
另一種方法是在富含水分的蔬菜（如番茄、洋蔥、櫛瓜、茄子等）上舖一層，並不時用肉湯或葡萄酒淋淋。這樣烤肉或魚就不會變乾，只需根據需要將其取出並放在烤盤上即可。 清淡卻風味十足的醬汁像這樣的食譜也有效。 不加白汁的釀茄子 烘焙過程中不添加油脂。
氣炸鍋和對流烤箱
氣炸鍋仍然是一種 迷你烤箱，配有強勁風扇它使高溫空氣在食物周圍循環，使食物表面乾燥，從而達到類似油炸的酥脆口感，但無需油浴。
對於薯片或蔬菜片來說，理想的是 先用蒸或煮的方法預先煮熟。瀝乾水分，拌入香料（辣椒粉、蒜粉、牛至、咖哩粉…），可以加一茶匙鷹嘴豆水（煮鷹嘴豆的水）或稀釋的蘋果醬，幫助香料更好地粘附在食材上，然後放入空氣炸鍋中烹製。這樣烤出來的鷹嘴豆金黃酥脆，幾乎不含脂肪。
水煮菜餚、清燉菜和低溫慢煮菜
水煮並不一定意味著做出來的菜會很糟糕。如果你使用 低脂、添加香料和芳香蔬菜的美味自製肉湯不用油也能做出非常美味的燉菜和湯。例如，豆類只需用水、月桂葉、大蒜、蔬菜和香料烹製，再淋上檸檬汁或香醋，味道就非常棒。像這樣的食譜還有很多。 農民小扁豆 它們非常適合這種方法。
至於低溫真空烹飪（sous vide），對於那些尋求…的人來說，這是一種非常有趣的烹飪技術。 鮮嫩的雞胸肉、多汁的魚或味道清淡的肉類 不添加任何油。將食材放入真空密封袋或氣密袋中，加入香草、香料、檸檬汁、高湯或葡萄酒，然後在恆溫水中長時間烹調。完全不需要油脂；肉會在自身的汁液和香料液體中慢慢煮熟。
不用油烹調肉類、魚類、雞蛋和蔬菜的實用技巧
烤牛排和無脂肪家禽
如果你喜歡烤牛排，你可以繼續用以下方法享用： 狀況良好的不沾煎鍋或烤盤將表面充分加熱，將肉片（雞肉、火雞肉、瘦牛肉…）放在上面，不要放任何其他東西，靜置一兩分鐘使其表面變色。
煎至表面焦黃後，稍微調低火力，讓肉完全熟透但不要烤乾。肉本身的脂肪通常足以防止沾鍋。如果是瘦肉，可以加一兩湯匙… 高湯、白葡萄酒或香料水 蓋上蓋子燜一分鐘，讓它利用自身的蒸氣煮熟。
對於整隻烤禽（例如烤雞），一個經典的技巧是用…填充雞腔。 新鮮水果（蘋果、李子、油桃）和洋蔥偶爾用高湯、柳橙汁或檸檬汁塗抹雞肉。用香料和少量液體包裹雞肉進行烘烤也效果很好：雞肉無需額外加油就能保持多汁。
鮮嫩多汁的魚：烤的、焗的、蒸煮的
魚肉特別適合無油烹飪。無論是烤還是煎，你都可以用其他食材代替傳統的少許油。 檸檬汁或少許肉湯只需使用熱的不沾鍋，將魚放在上面，調味，然後在烹飪過程中加入汁水即可。
用烘焙紙包裹烘烤，紙包魚片的做法幾乎不會失敗。將魚片放在蔬菜（洋蔥、韭蔥、胡蘿蔔絲、櫛瓜絲）上，加入香草（蒔蘿、歐芹、百里香），再撒上少許… 白葡萄酒、高湯或檸檬汁封好包裝，放入烤箱烘烤。烤出來的肉質鮮嫩，香氣撲鼻，而且完全不含添加油脂。
蒸煮時，人們常常擔心味道寡淡。解決方法：加入大量調味料。直接加入鍋子裡的水中即可。 檸檬片、大蒜、月桂葉和胡椒 然後將魚放入蒸籠蒸熟。最後，擠上新鮮檸檬汁，撒上胡椒粉和一些切碎的香草。
無油煎蛋
聽起來像科幻小說，但你不用把雞蛋浸泡在油中也能做出類似煎蛋的口感。訣竅在於使用… 鍋子裡放一兩指寬的鹽水水煮開後，打入雞蛋，蓋上鍋蓋，煮幾分鐘，直到蛋白凝固，蛋黃煮至你喜歡的熟度。
用漏杓撈出瀝乾水分，就得到了一顆形狀和口感都像煎蛋一樣的雞蛋，但是 不添加脂肪你也可以用矽膠容器在微波爐裡製作法式煎蛋捲，只需加入幾滴水防止雞蛋沾黏即可。
美味蔬菜：炒、烤或煸炒
如果你是那種認為蔬菜「沒什麼味道」的人，那麼你缺少的不是油，而是… 技法和調味在熱鍋中，可以翻炒西蘭花、高麗菜、胡蘿蔔、甜椒、櫛瓜或蘑菇等乾菜，待食材開始變黃時，加入幾湯匙水或高湯。最後，淋上少許低鈉醬油、檸檬汁或米醋，這道菜就完成了。
烤製蔬菜，即使不放油，也能變得香甜焦糖化。對於較硬的蔬菜（如馬鈴薯、地瓜、胡蘿蔔），可以先在沸水中汆燙幾分鐘，瀝乾水分，然後鋪在烘焙紙上烘烤。為了在不額外添加油脂的情況下促進蔬菜上色，可以在烘烤前將蔬菜與…拌勻。 不加糖的蘋果醬或稀釋的鷹嘴豆水 以及香料。關鍵是要用極少量的液體，只需足以讓表面乾燥焦糖化即可。
為了避免味道寡淡，蒸煮時間要控制好（新鮮的蒸1-3分鐘，冷凍的蒸煮時間稍長一些），然後用平底鍋與以下混合物翻炒： 淡醬油、蒜末和香醋或加檸檬和香草。只需一分鐘，它們就能吸收味道。
如何不用油增添風味：香料、天然酸和甜味劑
當你去除油分後，你的味蕾會察覺到一種風味和「圓潤感」的來源消失了。為了保持菜餚的吸引力，你需要 嘗試其他口味酸、甜、鹹、苦和香料。
香草（迷迭香、百里香、牛至、羅勒、歐芹、香菜…）和香料（辣椒粉、小茴香、咖哩、薑黃、胡椒、蒜粉、生薑、義大利香料、印度香料粉…）是你的好朋友。烘烤它們。 鍋裡稍微有點乾 加入其他食材後，香味會大大增強。
酸味，尤其是來自柑橘類水果和醋的酸味，能為任何菜餚增添風味。少許 檸檬、青檸、橘子，或優質的香醋或蘋果醋 它將簡單的蒸蔬菜或無油沙拉變成一道真正特別的佳餚。濃鬱的香醋，即使是添加了柑橘、巧克力或香草風味的，也是一種小小的奢侈，卻能帶來截然不同的口感。
一絲甜味也有助於彌補脂肪的不足，使口感更加醇厚。這就是… 新鮮水果（蘋果、鳳梨、柳橙、莓果）天然蘋果醬、西梅干，甚至烤地瓜都是不錯的選擇。沙拉裡加些水果，烤水果配蔬菜，或是水果和雞肉一起烤，都能增添多汁口感和層次感。
最後，要小心市售調味品，例如番茄醬、蛋黃醬和許多其他醬料，因為它們通常含有隱形油。您可以準備 蛋黃醬和奶油醬汁配嫩豆腐天然植物優格或浸泡過的腰果，無需添加油脂即可獲得光滑的質地。
烘焙和糕點製作不放油或黃油
烘焙或許是最難想像沒有奶油和食用油的世界的領域。這些原料賦予食物質地和水分，並有助於蛋糕和餅乾保持柔軟。然而，即使沒有它們，也能製作出許多種類的糕點。 用水果和種子代替脂肪.
一個非常常見的伎倆是用…替換機油 不加糖的蘋果醬、熟透的香蕉泥或西梅泥它們能增加水分，使麵團黏合在一起，還能帶來天然的甜味，這樣就可以減少糖的用量。成品口感會稍微緊實一些，也更濕潤一些，但味道依然非常美味。
另一個工具是 亞麻仁粉將三湯匙亞麻籽粉與一湯匙水混合，靜置兩分鐘，即可獲得一種糊狀物，可以代替某些麵團中的一湯匙油或黃油。此外，如果將一湯匙亞麻籽粉與兩湯匙水混合，即可得到一種純素“蛋液”，可以用來粘合餅乾和蛋糕。
然而，凡事皆有例外：像酥皮點心或傳統法式千層酥皮（pâte quebre）這類幾乎完全以豬油或黃油為基礎的麵團，很難在不使用任何油脂的情況下複製。在這種情況下，需要使用其他油脂製成的替代麵團。 碎堅果和椰棗這樣可以形成緊實的酥皮，用於製作水果撻或冷甜點。
六道健康無油的日常食譜
1. 檸檬香草烤雞胸肉
將去皮雞胸肉放入以下混合物中醃製至少 30 分鐘： 檸檬汁、蒜末、百里香、迷迭香和胡椒將不沾煎鍋加熱，放入瀝乾水分的雞胸肉（保留醃料），用中高火將兩面煎至金黃。
當它們變成金黃色時，稍微調低火力，加入幾湯匙預留的醃料，蓋上蓋子燜一兩分鐘，讓它們在自身的蒸汽中煮熟。 多汁，帶有柑橘和香料的風味 不含油。
2. 無脂蘋果雞肉砂鍋
去除雞腿上的所有雞皮和可見脂肪。在一個厚底平底鍋中，倒入 無糖天然蘋果汁 將水燒至即將沸騰。加入調味好的雞塊，蓋上蓋子，用中火煮約30分鐘。
之後，揭開鍋蓋，稍微調高火候，讓汁水收濃，不時攪拌以防沾鍋。 15-20分鐘後，由於蘋果本身含有糖分，就能得到一份天然焦糖化的蘋果醬。 非常鮮嫩美味的雞肉 一滴油都沒有。
3. 蔬菜魚片
在烘焙紙上舖一層切絲的洋蔥、胡蘿蔔絲和櫛瓜絲。放上魚片，撒上鹽和胡椒。 蒔蘿或歐芹、檸檬汁和少許白葡萄酒或肉湯將包裝密封好，放入預熱至 180ºC 的烤箱烘烤約 12-15 分鐘，時間取決於麵餅厚度。
打開紙包後，你會發現鮮嫩多汁的魚肉和烹調得恰到好處的蔬菜，搭配清淡可口的醬汁。所有這一切， 用自身蒸氣烹調，不放油.
4. 淡醬油檸檬汁炒蔬菜
將西蘭花、胡蘿蔔、紅甜椒、櫛瓜和蘑菇切成條狀。將炒鍋燒熱，放入蔬菜，先放最硬的（青花菜、紅蘿蔔），再放其他蔬菜。當蔬菜開始微微變黃時，加入少許… 水或高湯 所以它們不會黏在一起。
最後，加入低鈉醬油、檸檬汁和少許薑末或蒜末混合。再煮一分鐘即可出鍋。你會得到 清爽的蔬菜，味道濃鬱，不含脂肪。非常適合作為配菜或搭配糙米飯作為主菜。
5. 無油燕麥水果鬆餅
將燕麥片、全麥麵粉、酵母、肉桂、一小撮鹽混合，製成麵團，濕性材料部分加入： 熟透的香蕉泥、無糖蘋果泥、植物奶，以及少量甜味劑調味加入蘋果塊或漿果。
將麵糊倒入未塗油的矽膠模具中，烘烤至金黃色，用牙籤插入中心取出後無殘留物即可。這些鬆餅太美味了！ 鮮嫩、芳香、飽腹非常適合作為早餐或零食，不含一湯匙油。
6. 輕盈版阿爾弗雷多花椰菜寬麵
將花椰菜小花蒸或煮至非常軟爛。然後用攪拌機打成泥狀。 浸泡過的腰果、營養酵母、大蒜、鹽、胡椒和少許水或肉湯 直到醬汁變得濃稠滑順。如果需要調整濃稠度，可以添加更多液體。
將醬汁與新鮮煮熟的全麥義大利麵和炒蔬菜（蘑菇、菠菜、綠花椰菜）混合。成品讓人想起經典的阿爾弗雷多醬，但又有所不同。 卡路里含量低得多，而且不含油或奶油.
減少或完全不用油烹飪乍聽起來可能很激進，尤其如果你習慣了燉菜、大量使用索夫里托醬以及各種油炸食品，但一旦你開始嘗試這些方法，你就會發現： 一個充滿風味、口感和清淡菜餚的世界向你敞開。透過將注意力轉移到優質原料、溫和的烹飪方法、香料、天然酸以及一點創造力上，你可以在不放棄美食樂趣的情況下照顧好你的體重、心臟，甚至脂肪肝等問題；這只是一個逐漸用新知識代替那一勺油的問題，一點一點地，你的味蕾就不會再想念它了。
