在短短幾個小時內準備好一周的餐點聽起來像是不可能的任務，但只要做好規劃，這是完全可以實現的。 每週大量烹飪將成為你的最佳幫手 健康飲食，節省時間，減少開支，並大大減輕日常壓力。
如果你經常回家後不想做飯，過度依賴快餐，或者發現冰箱裡堆滿了快要變質的剩菜剩飯，那麼這篇文章就是為你準備的。在這裡，你會發現 清晰的每週批量烹飪計劃安排和10個基礎食譜 你可以將它們組合成許多不同的菜餚，既不會讓事情變得複雜，又能根據你的口味和生活方式進行調整。
每週大量烹飪究竟是什麼？為什麼你應該對此感興趣？
大量烹飪只不過是… 可以分批烹調多種菜餚，以便隨時準備餐點。 （或幾乎準備好）需要好幾天。通常的做法是，選定一周中的某一天，制定菜單，購買所有需要的食材，然後花一兩個小時精心烹飪。
其理念是，在工作日你只需要… 加熱、快速組裝菜餚或進行一些最後的潤色 （例如，現場煮義大利麵或烤魚），但食材已經做好，並妥善地存放在冰箱或冷凍室的容器中。
事實上，很多父母和祖父母都是這麼做的：他們做的飯菜比實際上需要的多。 他們將部分食物冷凍起來，然後使用冰箱裡剩下的部分。不同之處在於，現在我們給它起了個名字，把它系統化了，並將其用作減輕壓力的規劃工具。
這完全合情合理：快節奏的生活方式、高強度的工作，或每天成千上萬項活動， 想想吃什麼，然後自己動手做。 每天晚上做菜都是一場艱苦的戰鬥。大量烹飪可以讓你保持多樣化的自製飲食，而無需每天花費時間。
此外，如果計劃得當，批量烹飪可以幫助您實現非常具體的目標： 改善飲食質量，減少食物浪費，節省購物開支。 更有效地使用爐灶和烤箱，以減少能源消耗。
每週大量烹飪的真正好處
一次成功的大量烹飪不僅會讓你的冰箱塞得滿滿的： 它能讓你整整一週都頭腦清醒。你知道自己要吃什麼，份量均衡，避免了疲憊時隨手抓起什麼東西就吃。
從營養學的角度來看，如果你稍微規劃一下，你就能達到目標。 將豆類、穀物、蔬菜、健康脂肪和蛋白質結合起來食用。 可以是動物性或植物性食物。這意味著你可以吃到比臨時決定更全面、更豐富的餐點。
還有一個額外的省錢好處：當你帶著菜單計劃和購物時， 更好地利用食品儲藏室、冰箱和冷凍室裡已有的物品。你可以調整份量，避免最後一刻的食慾，也避免食物最終被丟進垃圾桶。
另一個非常有趣的方面是時間和精力。同時烹飪多道菜餚可以節省時間和精力。 充分利用烤箱，同時使用多個爐灶。 減少頻繁開關電器。烹飪時更有效率、更專注。
而且，或許在今天最重要的是，它有助於降低壓力水平。數據顯示： 超過一半的西班牙人口承受著壓力。將食物供應自動化，可以讓健康的生活方式更永續，而不會給行程增加額外的壓力。
第一步：始終從你家裡已有的東西開始。
在開始製作清單和選單之前，關鍵在於： 徹底檢查冰箱、食品儲藏室和冷凍室檢查一下哪些蔬菜快要壞掉了，哪些豆類或乾穀物已經存放了好幾個月，或者哪些剩肉和魚在冰箱裡等著被冷凍起來。
有了這份簡單回顧，你就可以… 圍繞你已有的食材設計菜單這是省錢和防止食物變質的最佳方法。例如，如果你看到半公斤胡蘿蔔、一罐鷹嘴豆和糙米，你就已經有了足夠一周吃好幾餐的基礎食材。
如果你缺乏靈感，可以尋找使用這些食材的特定食譜，或採用一些簡單的想法，例如 炒菜、奶油濃湯、溫沙拉或什錦碗重要的是，菜單要根據家裡現有的食材來制定，而不是反過來。
也可以考慮剩菜：自製番茄醬、肉湯、一塊烤雞……通常 只需將它們融入新的製劑中即可 無需額外努力即可享用不同菜餚。
如何制定一份靈活（且吸引人）的每週菜單
盤點完畢後，就該… 繪製一份基本的每週菜單你不需要精確到每一克，但你應該決定 4 到 5 道你想吃的基本菜餚，而這些菜餚可以共用一些食材。
例如，你可以規劃一週的行程： 溫藜麥沙拉 以及烤蔬菜扁豆全麥義大利麵配番茄肉醬、烤鮭魚配西蘭花和米飯、炒鷹嘴豆配雞肉和辣椒，以及一份地中海涼拌菜，包括全麥米飯、豆類、番茄和黃瓜。
這些菜餚都包含蔬菜、穀物和豆類，所以 只需進行一些基本準備，就可以產生很多組合。訣竅就在於：選擇用途廣泛的食材，可以在不同的日子裡重複使用，從而簡化你的購物清單。
如果你家裡有小孩，這倒是個好主意 讓他們參與菜單選擇 讓每個人都推薦一道本週最喜歡的菜餚。這樣可以讓他們感到參與其中，也能減少用餐時的抱怨。
不要過度追求菜單的完美：它只是一份指南，而不是一份合約。 給自己留點即興的空間 如果臨時有了新的安排，或者你不想吃某道菜，也可以更改菜色的順序。
購物清單：你的省錢秘訣，避免暫時抱佛腳
一旦你確定了要準備哪些菜餚，購物清單幾乎就自動產生了。你只需要… 列出每種食材，並標記你已經擁有的食材。 在家操作以避免重複。
建議將清單分成幾個部分（蔬菜、水果、蛋白質、食品儲藏室、冷藏食品），以便： 逛超市會更快更有條理。這樣可以減少上下樓梯的次數，並防止你最終放入不需要的物品。
此外，如果您購物時考慮到批量烹飪，您可以計劃何時購買新鮮食材。理想情況下，您應該 盡量在烹調當天或之前購買新鮮的肉類、魚類和蔬菜。以確保它們在冰箱裡能保存好幾天。
購物時手上拿著菜單和清單，也能幫你省下不少錢： 你避免了任性妄為和重複勞動。專注於你真正要烹飪的菜餚。如果你發現有適合冷凍的食材特價，可以調整菜單，把它們加進去。
選擇大量烹飪日（以及如何安排時間）
它在以下情況下效果最佳 您總是選擇同一天和同一時間段。 適合大量烹飪。很多人選擇週日上午，但也可以是星期一下午，或是任何你確定能有兩小時不受打擾的時間。
話雖如此，最好還是靈活一點。如果你有不想錯過的週末計劃， 您可以將大量烹飪推遲到另一天進行。 或者簡化版本，只準備一些基本食材即可。
在開始烹飪之前，設計一個小的 準備工作順序路線圖哪些食物放進烤箱，哪些食物放在爐灶上烹飪，哪些食物可以生吃，哪些食物需要更多時間…這樣你就能充分利用每一分鐘。
一個非常有效的技巧是先從耗時最長的部分開始，通常 將所有蔬菜去皮切碎雖然很有趣，但一旦準備就緒，剩下的就只是無休止地組裝托盤、炒菜和鍋具了。
開工前做好廚房準備也很重要： 拿出鍋碗瓢盆、保鮮盒、刀具、砧板和調味料。……這樣，當你正在煮飯的時候，就不用到櫥櫃頂上去找高壓鍋了。
特百惠：如何正確儲存烹調好的食物
懂得如何烹飪與烹飪本身同樣重要。 妥善儲存每種製劑最安全的建議是使用優質食品級容器，最好是玻璃材質，密封性要完全良好。
許多在家中重複使用的容器（例如外帶餐盒或一些非常薄的塑膠容器） 它們密封性不好，而且不適合冷凍。所以它們並不適合大量烹飪。投資一套好的食品容器可以避免很多不愉快的意外和浪費。
建議根據份量選擇每個容器的大小。 冷凍成單人份或雙人份 這比裝滿一個巨大的特百惠容器要實用得多，因為你一天之內根本吃不完。
蔬菜濃湯和肉湯通常在以下情況下效果最佳： 帶密封蓋的玻璃罐而固體菜餚（米飯、扁豆、雞肉、烤蔬菜、煎蛋餅…）則巧妙地擺放在可堆疊的長方形容器中。
別忘了，幾乎所有可以冷凍且2-3天內吃不完的食物，最好都放進冰箱冷凍。 不要等到菜餚快要變質時才去冷凍。從一開始就將儲存時間納入你的計劃，並根據每種食物的儲存時間來安排你的膳食。
徹底冷卻後再放入冰箱或冷凍室。
一個非常常見的錯誤是趁食物還熱的時候將其放入容器中保存。 提高冰箱內部溫度 它會影響食物內部已有的食物，也會縮短剛做好的食物的保存期限。
基本原則是讓菜餚稍微冷卻一下，但不要冷卻過度。理想情況下， 請勿在室溫下放置超過一小時。尤其是在夏季，或搭配米飯或麵條等易消化的食物時。
為了加快冷卻速度，你可以… 將食物分裝到較小、較淺的容器中。而不是使用單一大型容器。暴露的表面積越大，冷卻速度越快。
冷卻後，將容器密封好，依種類或食用日期分類放入冰箱或冷凍室。這樣比較容易找到你需要的食物。 首先要控制好你的支出。.
正確冷凍：如何將大量烹調的食物保存數週
當你想更有效地保存食物時，冰箱冷凍室就是你的好幫手。任何適合冷凍的食物（燉菜、醬汁、煮熟的豆類、肉類、肉湯、素漢堡…）都可以冷凍保存。 它可以大量製備，然後分裝成小份儲存。 持續數週。
你必須在特百惠容器裡留一點空間，因為 低溫會導致液體膨脹切勿將容器裝得太滿，以免蓋子翹起或容器變形。再次強調，請使用專為冷凍設計的容器。
理想情況下，當你已經意識到事情會出錯時，你不應該在緊急情況下束手無策。 從一開始就把冷凍櫃納入規劃之中。決定哪些食物要在頭幾天吃掉，哪些要直接放進冰箱冷凍。
一個很好的例子是煮一大鍋肉丸配醬汁，或是煮一大鍋扁豆燉菜。與其把所有東西都放在一起儲存， 分裝到多個容器中，分批冷凍保存。這樣每次就可以只取出你需要的量，並防止物品損壞。
高效批量烹飪的必備用品和用具
為了讓流程順利進行，最好具備以下條件： 某些主食和合適的餐具大量烹調的必需品包括各種蔬菜（新鮮或冷凍）、煮熟或乾燥的豆類、米飯、藜麥、全麥義大利麵、雞蛋、雞肉、魚或豆腐。
至於設備方面，擁有這些設備會讓生活輕鬆許多。 一台好烤箱，2-3個能用的爐灶，不同尺寸的鍋，不沾鍋濾鍋、大砧板、鋒利的刀具，當然還有大量的密封罐和容器。
如果您想更進一步，還可以使用蒸籠、食物處理機、強力攪拌機（用於製作奶油和果泥）、冷卻架或微波爐適用容器。 加熱時無需更換容器.
別忘了常備橄欖油、鹽、各種香料、香草、醋、醬油、芥末以及蜂蜜或未精製蔗糖等甜味劑。 豐富的調味料和香料基礎你將把簡單的食材變成超級美味的菜餚。
兩小時內即可完成大量烹飪計劃：10 道基礎食譜
讓我們來看一個專門設計的批量烹飪方案。 準備至少5道完整菜餚的底料。 大約需要兩個小時。這樣做的目的是烹調用途廣泛的菜餚，然後可以以數千種方式進行組合。
該方案使用 大量蔬菜、豆類、穀物（米）以及雞肉和雞蛋等蛋白質。您可以輕鬆改變蔬菜或蛋白質的種類（例如，用豆腐代替雞肉），因為大量烹飪的結構保持不變。
另一個優點是烤箱承擔了大部分工作，而且許多步驟可以同時進行。例如，當一個烤盤在烘烤時， 你趁此機會在火上烹調豆類和穀物。你煮雞蛋、切生蔬菜或製作簡單的醬汁。
關鍵在於優化：只需開啟烤箱一次，即可同時在不同層級烘烤多種菜餚； 在進行射擊練習時，切勿讓火閒置。.
烤箱烘焙菜餚：烤蔬菜、豪華馬鈴薯、油封番茄和義式烘蛋
首先，我們從烤箱底座開始，它將是這次大量烹飪的核心。我們開始吧。 削皮和切碎各種蔬菜：洋蔥、冬南瓜、西葫蘆、胡蘿蔔和一個大土豆，我們將把它做成豪華土豆。
蔬菜切成中等大小的方塊，放在一個大托盤上，淋上少許橄欖油。最後可以加鹽，所以… 組裝每道菜時，你需要調整角度。另一方面，馬鈴薯則是單獨與油和一大把香料（摩洛哥混合香料、生薑、咖哩、香草、牛至、鹽…）混合，因此味道非常鮮美。
所有食材放入烤箱，以 180ºC 的溫度烘烤 30-40 分鐘，注意觀察土豆，因為它們通常會更快烤熟。 當你看到鮮嫩的蔬菜和金黃的馬鈴薯時取出烤盤放在一旁。這些烤蔬菜一部分可以直接使用，一部分會做成蔬菜泥。
另一道菜我們將烤製油封番茄：將梨形番茄切成兩半，倒扣在烤盤上，撒上少許鹽、橄欖油、香醋、壓碎的蒜瓣和… 新鮮香草，如迷迭香或百里香它們還需要烘烤約 30-40 分鐘，直到變得柔軟濕潤。
最後，用同一個烤箱，我們來做一份意式烘蛋：將洋蔥、西蘭花（或花椰菜）、曬乾的番茄和菠菜一起翻炒至軟嫩，瀝乾水分，然後與…混合。 以打散的雞蛋、牛奶或植物奶和磨碎的起司為底料 把它放在烤盤裡烤至凝固（約30分鐘）。非常適合切成小塊，方便準備早餐、午餐或晚餐。
爐灶和微波爐烹飪方法：穀物、豆類、雞蛋和土豆
烤箱工作時，您可以打開爐灶和微波爐。在爐灶的一側，煮飯（白米飯或糙米飯）和扁豆（如果…的話最好）。 你把它們浸泡了一夜。 這樣它們就能更快煮熟，也更容易消化）。
在另一個鍋子裡，你可以煮熟雞蛋，煮大約10-12分鐘。然後剝殼，將雞蛋整個放入密封容器中保存。 它們可以盛裝沙拉、吐司或什錦拼盤。.
為了節省時間，我們做馬鈴薯沙拉用的馬鈴薯可以用微波爐烹飪：用刀在馬鈴薯上紮幾個孔，用保鮮膜緊緊包裹起來， 它們加熱大約需要8分鐘。如果它們個頭很大，就再煮幾分鐘，直到用叉子能輕鬆戳透為止。
煮熟後，稍微放涼，去皮，切成大塊。之後，將它們與生蔬菜、橄欖油和鹽混合，製成 一份非常完整的馬鈴薯沙拉 放在冰箱裡可以保存很久。
生蔬菜：沙拉和醃料的基礎
在穀物和豆類烹調的過程中，趁此機會將它們切碎。 生蔬菜，如洋蔥、紅椒和青椒將它們切成非常小的方塊，然後平均分成兩份，分別放入兩個碗中。
將用碗來攪拌煮熟的土豆，形成 一份配上脆皮蔬菜的馬鈴薯沙拉油和鹽，可以搭配水煮蛋、鮪魚、玉米、櫻桃番茄，甚至新鮮烹調的魚。
另一碗生蔬菜將用來醃製雞肉。這種準備方式可以讓您使用相同切法的蔬菜， 同時解決兩個不同的問題減少時間和髒桌子。
將雞肉醃製並保存，可食用數餐。
醃製雞肉，將雞胸肉切成中等大小的方塊，並準備醃料。 醬油、水或高湯（或啤酒）、橄欖油、玉米澱粉、芥末、蜂蜜或紅糖 以及生薑、牛至和胡椒等香料。
首先，將液體充分混合，並溶解玉米澱粉以防結塊。然後加入香料，拌入雞肉，再加入之前預留的一碗生蔬菜，將所有食材混合均勻。
將混合物轉移到冷凍袋或密封容器中， 盡量把空氣全部排出。 然後放入冰箱醃製30分鐘至24小時，讓雞肉充分吸收風味。如果您不打算在醃製時間內烹飪，最方便的做法是直接冷凍保存。
使用時，只需將內容物倒入熱鍋中，並淋上少許油即可。 讓它在自身的汁液中慢慢煮熟。成品雞肉鮮嫩多汁，味道鮮美，搭配鮮嫩的蔬菜，非常適合與米飯、馬鈴薯或沙拉一起食用。
醬汁、沙拉和濃湯：點睛之筆，成就完美。
主菜準備好後，就該添加一些能讓菜餚更加美味的小細節了。一個簡單的建議是準備… 蜂蜜芥末醬 將第戎芥末與蜂蜜、少許橄欖油、一小撮鹽混合，如果喜歡的話，還可以加入一湯匙原味優格使其軟化。
這種醬汁儲存在冰箱的密封玻璃罐中，用於… 馬鈴薯沙拉、雞肉飯或烤蔬菜菜餚的調味汁它用途廣泛，能將簡單的菜餚變成非常美味的食物。
同時，扁豆已經煮熟，一些蔬菜也在烤箱裡烤好了，你可以開始組裝了。 蔬菜扁豆沙拉 用油和鹽調味，可以根據當天的情況冷食或熱食。
將剩餘的烤蔬菜製成泥狀：將它們逐漸攪拌，加入水、高湯或植物奶，直到達到所需的稠度，最後… 淋上適量橄欖油，撒上鹽調味，如果喜歡的話，還可以加些起司。 類似馬蘇里拉起司的奶油。這是一款超級暖胃的奶油，非常適合涼爽的夜晚。
你需要準備的10項基本事項
在大量烹飪結束後，你的冰箱和冷凍室裡應該有類似這樣的基本食材清單，所有食材都存放在密封且貼有清晰標籤的容器中：
- 煮好的飯
- 烤蔬菜沙拉配煮熟的扁豆
- 馬鈴薯沙拉配生蔬菜
- 烤油封番茄
- 蔬菜煎蛋餅
- 蔬菜醃雞 （生的，需立即烹調；或已煮熟的）
- 烤蔬菜泥
- 豪華烤馬鈴薯
- 蜂蜜芥末醬
- 水煮蛋 即可使用
有了這些準備，在用餐時就很容易即興烹製出美味佳餚，而無需從頭開始。 只需混合、加熱，再加入一些新鮮食材即可。 例如綠葉蔬菜、酪梨或堅果。
每週大量烹飪的膳食創意
以這些基本食材為基礎，您可以製作出許多不同的菜餚。以下是一些範例，向您展示這套系統的潛力： 如何在不每天做飯的情況下吃得多樣化.
第一種選擇是組合車牌 雞肉飯配醃製雞肉和豪華土豆所有食材都已預熱，並淋上少許芥末醬。將米飯與雞肉及其汁水拌勻，即可享用一道鮮嫩多汁、令人滿足的菜餚。
另一個有趣的組合是提供服務 一份義式烘蛋，配扁豆沙拉和烤蔬菜這兩道菜冷熱皆宜，因此也非常適合作為便當。
想要準備一頓清淡又美味的晚餐，你可以這樣做 烤麵包配油封番茄將麵包烤至金黃，用烤番茄的蒜瓣擦拭，刷上香油，放上 2-3 片番茄，最後撒上磨碎的山羊奶酪，如果喜歡的話，還可以淋上少許蜂蜜。
馬鈴薯沙拉可以添加： 切片水煮蛋、鮪魚、玉米、小番茄，甚至新鮮烹調的魚如果再加一點蜂蜜芥末醬，做出來的菜餚就非常完美了，調味後放在冰箱裡可以保存一天。
如果哪天你想用湯匙吃點東西，只需加熱一碗蔬菜泥，然後加入 一些切碎的油封番茄和一些烤醃雞肉 或者炒豆腐。可以在上面撒些種子或堅果，增加口感。
讓你的大量烹飪真正成功的額外技巧
為了充分利用這套系統，記住以下幾個準則很有幫助。第一條是： 不要煮得太「有嚼勁」或煮得太老。 對於豆類和穀物：略微變硬有助於防止它們在重新加熱時變得太軟。
最好始終備有 冰箱裡備有新鮮食材（綠葉蔬菜、酪梨、生蔬菜），食品儲藏室備有優質醃漬食品。因為它們是預製菜餚的完美搭配。
如果有些食物適合冷凍保存（例如素食漢堡、燉菜或醃製雞肉）， 抓住機會多賺一點。既然你已經要洗碗了，不如把食譜的量翻倍，這樣以後煮飯就不用額外費事了。
記住，有些食物最好現做現吃：許多人 他們避免提前太久準備義大利麵和魚。 因為它們會改變質地或變乾。在這種情況下，最好先準備好基礎食材（醬汁、蔬菜、配菜），然後當天再烹調義大利麵或魚。
歸根究底，其理念很明確：大量烹飪必須 適應生活，而不是生活適應生活。有些週你有兩個小時可以專門用來做這件事，而有些週你只有30分鐘可以準備四樣東西。重要的是，它能幫助你生活得更平靜，吃得更健康，也更享受你的空閒時間。
