如果你奉行植物性飲食或正在考慮減少肉類攝入，你可能不只一次被問到過你的蛋白質來源。 現實是這樣的 一份組織良好的純素或素食飲食 它可以輕鬆滿足所有蛋白質需求。前提是食材選擇得當，搭配也要講究一些常識。
除了純素食者、素食者或雜食者之類的標籤之外， 任何健康的飲食模式都應該以植物性食物為基礎。僅僅依靠肉類來滿足蛋白質需求，會錯失豆類、全穀物、種子、堅果和富含蛋白質的蔬菜的巨大潛力，這些食物還能提供纖維、維生素、礦物質和有益心臟健康的脂肪。
蛋白質是什麼？為什麼它們如此重要？
蛋白質與碳水化合物和脂肪一樣，是人體主要的巨量營養素之一。 它們約佔成年人體重的17%。它們是肌肉、皮膚、器官、毛髮、指甲、骨骼以及身體幾乎所有結構的一部分。
從功能層面來說， 蛋白質參與許多關鍵過程，例如 免疫系統荷爾蒙和酵素的合成調節血糖、脂肪代謝和維持肌肉質量，這對於運動員以及處於生長或老化階段的人來說尤其重要。
從生物化學角度來看，蛋白質是由胺基酸組成的鏈。 人體約有20種胺基酸，其中9種被認為是必需胺基酸。 因為人體無法自行合成這些胺基酸，必須從飲食中取得：組胺酸、異亮胺酸、亮胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、蘇胺酸、色胺酸和纈胺酸。
人體會將食物中的蛋白質分解成胺基酸，然後根據需要重新組裝這些胺基酸。 這就是為什麼不僅蛋白質總量重要，胺基酸組成也同樣重要的原因。 以及所選資訊來源的品質。
植物性蛋白質：完全植物性蛋白質、不完全植物性蛋白質和食物組合
傳統上人們認為： 動物性蛋白質是「完全蛋白」。 因為它們含有身體所需的所有必需氨基酸，而且比例恰當，而植物性食物則被認為是「不完全的」。這種觀點被一再提及，但如今正受到科學的挑戰。
的確，許多植物性食物來源缺乏一種或多種特定胺基酸，但是 這並不意味著它們沒用，只是意味著它們需要結合起來使用。豆類通常富含賴氨酸，蛋氨酸含量較低，這與穀物和許多種子相反，因此一天中同時食用這兩類食物可以平衡營養成分。
我們可以根據限制性胺基酸，將主要的植物性蛋白質來源輕鬆分為兩大類：
- 第一組：穀物、種子和堅果通常富含蛋氨酸，但賴氨酸含量較低。
- 第二組：豆類 （扁豆、鷹嘴豆、豆類、豌豆、大豆…），富含賴氨酸，但蛋氨酸含量相對較低。
當採用植物性飲食時 豆類與全穀物、種子和堅果每天都共存。即使不同種類的胺基酸不在同一道菜或同一餐中，也很容易獲得完整的胺基酸譜。
此外，還有一些非常有趣的例外： 某些植物性食物被認為是近乎完全或完全的蛋白質。例如大豆、藜麥、莧菜、大麻或 螺旋藻它們提供相應數量的9種必需氨基酸。
我們每天需要多少蛋白質？
蛋白質攝取量建議因來源和具體情況而異。 世界衛生組織建議每日蛋白質最低攝取量約為每公斤體重0,8公克。 適用於有適度體能活動的健康成年人。
然而，如果我們查閱最新的科學文獻，特別是關於勞動人口和運動員的文獻， 最佳攝取量約為 1,3 至 1,8 克/公斤/天對於一定程度的力量或耐力運動員來說，可以達到 1,4-2,0 克/公斤，而對於精英運動員或肌肉塑形階段的運動員來說，則可以達到更高一些。
對於普通人群，許多西班牙營養師使用實用的營養範圍 每公斤體重0,8至1,2公克蛋白質根據年齡、身體活動量、目標（增肌、減脂、維持）和臨床情況調整此圖形。
一個簡單的技巧是使用食物追蹤應用程式記錄幾天的食物攝取量。 這樣你就可以檢查自己是否達到了最低建議攝取量，並透過增加植物蛋白來源或諮詢健康專家來調整攝取量。 高蛋白食譜 早餐、午餐、晚餐和點心均有。
植物性蛋白質的優點和缺點
植物性蛋白質的一大優點是： 它並非單獨存在：通常伴隨著纖維、抗氧化劑、維生素和健康脂肪。這意味著心血管疾病風險降低、體重和血糖控制更佳，以及… 整體抗發炎作用 有趣的。
因為它不含動物性飽和脂肪或膽固醇， 富含植物蛋白的飲食與冠心病和某些癌症的發生率較低有關。前提是它們以加工最少的食品為基礎，而不是以高度加工的“蔬菜”為基礎。
不太有利的一面是： 許多植物性食物的消化率相對較低。 與動物產品相比，素食產品中一種或多種必需胺基酸的含量較低，因此需要更加重視多樣性和計劃，尤其是對於要求較高的嚴格素食者（運動員、孕婦、體弱的老年人）。
然而，主要營養協會的立場是一致的： 精心設計的純素飲食適合人生的各個階段。對於運動員來說，只要滿足總能量和蛋白質需求，並補充維生素 B12 等關鍵營養素，也是可以的。
植物性蛋白質與運動：它足以讓你發揮最佳水準嗎？
對於經常進行體能訓練的人，尤其是運動員來說，蛋白質的攝取量更值得關注。 事實上，即使遵循 100% 的植物性飲食，你仍然可以進行力量、耐力或高強度運動的訓練。前提是全天蛋白質總攝取量充足且分佈均勻。
專攻高水平運動營養的運動營養學家建議： 素食或純素食運動員的蛋白質攝取量目標應為每日每公斤體重1,4-2,0克。為了彌補植物性蛋白質平均消化率較低的不足，其攝取量略高於雜食性飲食。
給素食運動員的一些實用建議：
- 每頓主餐都應包含優質植物蛋白來源。 （豆類、豆腐、天貝、大豆蛋白、麩質、藜麥等）。
- 將蛋白質攝取量分成幾份食用。 全天持續進行，以優化肌肉蛋白質合成。
- 不要總是依賴同一個資訊來源。：可交替食用豆類、豆類製品、蛋白質穀物、堅果和種子。
- 評估植物蛋白粉 （豌豆、大麻、混合）當需求量很大或烹調時間很少時。
大多數情況下，以豆類、全穀物、蔬菜、堅果和種子為主的飲食即可。 無需服用蛋白質補充劑。但是，在特定情況下，它們可以成為有用的工具，但始終要在專業人員的監督下進行。
植物性蛋白質的主要來源：豆類及其製品
如果要談論植物蛋白，首先要關注的就是豆類。 每100克可提供10至25克蛋白質（取決於種類以及是乾製還是熟製）。富含纖維、鐵、鎂和其他重要微量營養素。
大豆及其所有品種
大豆是植物性蛋白質之王。 乾重狀態下，每100公克約含35-36克蛋白質。豆粉的蛋白質含量可超過37克/100克。此外，其胺基酸組成與牛奶蛋白相當。
大豆可用於製造許多實用產品：
- 豆腐根據其硬度不同，每100克通常含有約10-15克蛋白質。它用途廣泛，能吸收各種味道，非常適合用於炒菜、燉菜、燒烤、烘焙，甚至製作甜點。
- 丹貝：發酵大豆，每 100 克含約 17-20 克蛋白質。 它易於消化，並且還含有益生菌。質地緊實，非常適合翻炒或醃製。
- 毛豆綠黃豆，每半杯約含9克蛋白質。非常適合作為零食，也可用於沙拉或炒菜。
- 比達德大豆如果強化型且大豆含量較高，每杯通常含有約 6-7 克蛋白質。最好選擇不添加糖或其他不必要添加劑的產品。
- 組織化大豆：富含蛋白質，脂肪含量極低，經過水合處理後，可用作博洛尼亞肉醬、辣椒、餡料和燉菜中的蔬菜「肉末」。
每週多次以不同形式食用大豆製品。 它可以讓你在不食用動物產品的情況下，大幅增加飲食中的蛋白質含量。目前對人類的研究表明，食用它是安全的，並且可能對某些疾病有保護作用。
麩質或小麥麩質
麩質是用小麥麵筋製成的，幾乎去除了所有的澱粉。 每100克約含22-24克蛋白質。碳水化合物含量極低，幾乎不含脂肪。
由於其質地堅實， 它是一種非常受歡迎的植物性肉類替代品。 它可以用於燉菜、砂鍋菜、烤肉串、炒菜或燒烤。可以購買現成的，也可以用小麥麵筋和高湯在家自製。
然而，由於它是純麩質， 它不適合患有乳糜瀉或麩質過敏的人。而且它不應該作為唯一的蛋白質來源，而應該與豆類和豆類製品交替食用。
小扁豆
扁豆是一種經典的食材，永遠不會出錯。乾扁豆每100克含有約23-25克蛋白質； 煮熟後，每100公克約含8-10公克，或每杯約含18公克。根據烹飪的種類和類型而定。
除了蛋白質含量之外， 它們富含鐵、葉酸和纖維。與穀物（米飯、藜麥、燕麥、全麥麵包）或堅果搭配，可以製成非常全面的植物性蛋白質菜餚：扁豆配米飯、藜麥扁豆溫沙拉等。 蔬菜穀物燉菜等等。
鷹嘴豆
鷹嘴豆提供了一些 每100公克熟食含7-8克蛋白質。 它們乾燥後會膨脹很多。它們在烹飪中表現出色：它們能保持形狀，經得起長時間烹飪，而且冷熱菜餚皆可使用。
它們常用於製作以下知名菜餚： 鷹嘴豆泥、炸豆丸子、燉菜、全套沙拉或咖哩它的麵粉，鷹嘴豆粉，可以讓你製作純素玉米餅、麵糊、薄餅和麵團，而無需雞蛋。
豆類、芸豆和其他豆科植物
白豆、斑豆、黑豆、紅豆和其他類型的豆子通常會在…之間移動。 每100克含10克和18克蛋白質此外，它們還富含纖維和礦物質，如鉀、鎂、鐵和鋅。
它們可以作為傳統菜餚（豆類燉菜、湯、燉菜）或更現代食譜的基礎： 素食漢堡、素食醬、蔬菜沙拉、素食辣椒或香料燉菜由於它們的氨基酸組成略有不同，所以最好變換種類食用。
乾蠶豆和豌豆
乾蠶豆和豌豆在某些菜系中較不常見，但是 它們的蛋白質密度非常有趣。乾豌豆每 100 克乾重可提供約 21-22 克蛋白質，乾蠶豆的營養成分也比新鮮蠶豆更豐富。
它們非常適合用於濃湯、濃湯、扁豆菜餚、奶油湯以及蔬菜和穀物燉菜。 它們無需添加乳製品即可提供奶油般的口感。 它們與香料搭配起來味道非常好。
阿爾特拉穆斯
羽扇豆是開胃菜中常見的食材，也是另一種常被忽略的明星豆類。 每100公克約含36克蛋白質。這使它們成為植物蛋白最豐富的來源之一。
除了作為零食食用外，它們還可以添加到… 可以做成沙拉、蔬菜炒菜、米飯、各種蓋飯，甚至可以混合做成抹醬。它們飽足感強，而且能大大提升任何菜餚的營養價值。
富含蛋白質的全穀物和偽穀物
穀物不僅僅是碳水化合物。以全穀物形式食用時， 它們還提供大量的蛋白質。 並有助於完善豆類的胺基酸組成。
藜麥和莧菜
藜麥和莧菜是安地斯山脈的假穀物， 每杯煮熟的它們大約含有 8-9 克蛋白質。 而且它們以非常合適的比例提供了所有必需氨基酸。
燕麥
它可以採取以下形式： 粥、什錦麥片、自製餅乾、麵包、煎餅、濃稠的奶昔或格蘭諾拉麥片燕麥奶也有販售，不過其蛋白質含量通常低於豆奶。
糙米和野生稻
糙米和野生稻的蛋白質含量低於藜麥，但是 它們是豆類的完美搭配。一杯煮熟的野生稻米含有約 6-7 克蛋白質，而糙米的蛋白質含量略低。
在植物性飲食中，它的主要功能是為菜餚提供能量和體積，但是 將它們與扁豆、鷹嘴豆或豆類搭配食用，就能獲得非常優質的植物性蛋白質。.
其他有趣的穀物
蕎麥麵包或發芽穀物麵包的價格也會增加不少。 一杯煮熟的蕎麥含有約5-6克蛋白質。發芽穀物麵包每 100 克產品可含有 8 克蛋白質。
它們可以用作熱菜的底座，形狀為： 濃稠的蒸粗麥粉、溫熱的沙拉、粥以外的早餐選擇，或更紮實、更飽腹的麵包.
堅果和種子：富含蛋白質和營養物質的小寶庫
雖然由於其熱量密度較高，建議食用量較小， 堅果 種子是補充植物性蛋白質、健康脂肪和礦物質的一種非常方便的方式。 可用於早餐、零食或作為菜餚的食材。
富含蛋白質的堅果
在眾多堅果中，有幾種因其蛋白質含量而脫穎而出：
- 杏仁類每 6 單位約含 3 克蛋白質，富含維生素 E、鈣和纖維。
- 腰果每 10 單位約含 3 克，廣泛用於素食烹飪中製作「起司」和奶油。
- 堅果每 6 單位約含 6 克蛋白質，富含植物性 omega 3。
- 開心果每 10 顆開心果約含 1 克鈣，對心臟健康非常有益。
- 巴西堅果每 6 單位約含 4 克蛋白質，硒含量非常高。
- 花生和花生醬嚴格來說，它是一種豆類，但人們把它當作堅果食用； 兩湯匙花生醬約含8公克蛋白質。前提是它是100%純乾果，不添加糖或油。
它們可以單獨食用，也可以與其他乾果混合在一起食用。 可加入沙拉、蔬菜濃湯、義大利麵、優格或燕麥粥中。磨成粉末後，它們就成了麵粉或奶油，非常適合用於健康烘焙、醬汁和蔬菜醬。
高蛋白種子
種子雖然體積小，但熱量很高。 它們提供蛋白質、纖維和非常有益的多元不飽和脂肪。 （ω-3 和 ω-6）：
- 南瓜種子每 2 湯匙約含 8-9 克蛋白質，以及鋅和鎂。
- 大麻種子每 2 湯匙約含 6 克，含有所有必需胺基酸。
- 亞麻籽每 2 湯匙約含 6 克蛋白質，富含 omega-3 和纖維。
- 奇亞籽每盎司（2 湯匙）約含 5 克蛋白質，飽足感強。
- 芝麻和芝麻醬每2湯匙芝麻醬約5克蛋白質，以及鈣和鐵。
- 葵花籽每 30 克約含 6 克蛋白質，非常適合作為澆頭。
可以撒在上面 沙拉、奶油、自製麵包、優格碗或燕麥粥或可以加入麵包麵團、餅乾、能量棒或醬汁中。為了更好地吸收營養，亞麻籽和奇亞籽應該磨碎或浸泡。
其他高蛋白植物性食物
除了豆類、穀物、堅果和種子之外， 有很多植物性食物可以補充蛋白質，改善整體飲食結構。 我們卻常常忽略了它們。
營養酵母
營養酵母（不要與烘焙酵母混淆）是酵母的非活性衍生物。 釀酒酵母（Saccharomyces cerevisiae）. 一份約30克的食物可提供高達16克的蛋白質。以及 B 群維生素、纖維，如果添加了維生素 B12，則還含有維生素 B12。
因為它的味道介於烤麵包味和「起司味」之間， 它廣泛用於素食烹飪中，為植物起司、奶油醬、香蒜醬或焗菜調味。它可以撒在義大利麵、蔬菜、湯，甚至爆米花上。
脫水螺旋藻
螺旋藻是一種微小的藻類，因其營養豐富而被譽為「超級食物」。脫水後的螺旋藻， 其重量的60%以上可能是蛋白質。這使其成為濃度最高的植物來源之一。
它通常以粉末或片劑形式服用，劑量很小。 它富含鐵、某些抗氧化劑和一些鈣。它不能取代良好的飲食習慣，但如果合理使用，可以作為低蛋白飲食的補充。
味噌及其他發酵豆製品
味噌是一種 由大豆（有時也用穀物）製成的發酵醬它廣泛用於日本料理。它提供蛋白質、礦物質和發酵產生的化合物，這些物質有益於腸道菌叢。
它最常用於 高湯和湯品、蔬菜濃湯、炒菜醬汁或沙拉醬最好在烹飪結束時加入，以免破壞其最害怕的化合物。
富含蛋白質的蔬菜
雖然就總克數而言，它們並非主要成分， 有趣的是，有些蔬菜的蛋白質熱量比例相當高。併計入每日總數：
- 菠菜每煮熟的一杯約含8克蛋白質。
- 西蘭花：每 100 克生肉或 80 克熟肉約含 3-4 克。
- 抱子甘藍每 100 克含約 4,5-6 克蛋白質，富含膳食纖維。
- 青豆每煮熟的一杯約含 8-9 克。
- 蘆筍、洋薊、羽衣甘藍或花椰菜：雖然數字可能比較小，但如果蔬菜在飲食中佔比很高，那麼累積起來也是相當可觀的。
如果大量且經常食用， 這些蔬菜可以補充其他植物性食物的胺基酸組成。 並改善整體飲食品質。
植物蛋白粉和分離蛋白：何時它們能發揮作用？
在以最少加工食品為主的飲食中，它們並非必需品，但是 植物蛋白分離物和粉末混合物 在某些特定情況下，它們可以成為有用的工具。
最常見且效果最佳的選擇包括：
- 豌豆蛋白每100克粉末含有約80克蛋白質，且易於消化。
- 大麻蛋白每 100 克含約 49 克蛋白質，富含纖維和健康脂肪。
- 蔬菜什錦 （豌豆、米、大麻籽）：蛋白質含量通常可達 70-80%。
它們尤其引人注目 對食物要求極高的素食運動員，以及食量較小的人或者那些日程安排複雜，需要在訓練後或兩餐之間快速補充能量的人。
這很重要 選擇不添加糖或有害甜味劑的產品仔細查看標籤，並始終優先從天然食物中獲取大部分蛋白質。
如何透過植物性食物滿足蛋白質需求的實用建議
根據我們目前所掌握的信息，這個理論很明確： 優質植物性蛋白質有很多選擇。關鍵在於如何將其融入你的日常生活中，使你的身體能夠獲得所需的營養，而無需瘋狂地計算克數。
一些簡單卻非常有效的原則：
- 每天至少攝取一種豆類或其衍生物。 （扁豆、鷹嘴豆、豆類、大豆、天貝、豆腐、組織化大豆蛋白、羽扇豆）。
- 將豆類與一些全穀物或偽穀物搭配食用。 （糙米、藜麥、燕麥、蕎麥、全麥麵包）。
- 全天分發堅果和種子。：早餐或上午吃一小把，下午茶時間或主菜上再吃一小把。
- 盤子裡要盛滿各式各樣的蔬菜尤其是一些蛋白質含量較高的蔬菜，例如菠菜、綠花椰菜、抱子甘藍或豌豆。
- 如果你是嚴格的素食主義者，一定要補充維生素B12。請諮詢營養師，以了解在你的情況下使用植物蛋白粉是否合適。
- 不要依賴高度加工的素食食品來獲得所有蛋白質。 （漢堡、香腸、人造起司等），這些食品通常含有過量的鹽和添加劑。
很顯然，透過選擇豆類、全穀物、偽穀物、種子、堅果、富含蛋白質的蔬菜，以及在必要時選擇合適的補充劑， 完全可以建構一種營養豐富、飽腹感強，甚至適合高要求運動員的植物性飲食。無需依賴肉類來「攝取充足的」蛋白質。
