如果你奉行植物性飲食，或只是想減少肉類攝入，你可能已經遇到過這樣一個典型的問題： 那麼，你從哪裡攝取蛋白質呢？事實上，營養科學早已明確表明，只要合理規劃，富含蔬菜的飲食就能輕鬆滿足這種關鍵營養素的需求。
此外，任何想要專注於自身健康、控制體重或提高運動表現的人，都能從融入這些方法中獲益良多。 植物性蛋白質的良好來源 將它們融入你的日常生活中。這不僅僅是用它們代替牛排，而是要發現豆類、穀物、堅果、種子、海藻和蔬菜，它們不僅提供蛋白質，還富含纖維、維生素和健康脂肪。
什麼是植物性蛋白質？為什麼它如此重要？
植物蛋白是指完全來自植物性食物的蛋白質。豆類、穀物和偽穀物、堅果、種子、某些蔬菜，甚至藻類都含有蛋白質。與動物性蛋白質一樣，它由氨基酸鏈組成，氨基酸是人體構建組織、激素、酶和免疫防禦系統的「基本單元」。如果您想深入了解… 蛋白質為我們的身體提供什麼？.
在這些胺基酸中，有一類我們稱為必需胺基酸，因為人體本身無法合成它們。 它們必須透過食物進入人體。多年來，人們一直認為蔬菜「缺乏」必需氨基酸，因此品質較差，但如今我們知道這種觀點非常片面，而且在許多情況下已經過時了。
植物不僅提供必需胺基酸但它們共同提供了以肉類和乳製品為主的飲食中缺乏的其他營養素：纖維、抗氧化劑、鉀、鎂、B群維生素、不飽和脂肪…所有這些都與降低第2型糖尿病、肥胖症和心血管疾病的風險有關。
選擇更多植物性蛋白質並不一定意味著放棄動物性蛋白質；它意味著 使餐盤中的植物更加突出這符合任何健康飲食模式的建議。
植物性蛋白質與動物性蛋白質：真正的區別
動物性蛋白質被認為是「完全蛋白」。 因為它們含有全部九種人體必需胺基酸，且比例非常適合人體，通常容易消化。我們可以在肉類、魚類、雞蛋、牛奶、優格和起司中找到它們。
就植物性蛋白質而言，一種或多種氨基酸的含量較少是正常的（這些氨基酸被稱為限制性氨基酸）。 豆類、穀物、堅果和種子有不同的營養成分。例如，豆類富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，這與小麥或大米等許多穀物正好相反。
這並不意味著植物蛋白“毫無用處”，而是關鍵在於如何搭配。 全天混合食用不同種類的植物性食物 （扁豆配米飯，鷹嘴豆泥配全麥麵包，雜糧麵包配堅果等）整體氨基酸組成與牛排或雞蛋一樣完整。
也有一些有趣的例外： 大豆、藜麥、莧菜、蕎麥或大麻籽 它們被認為是優質植物蛋白，營養成分非常接近「完全蛋白」。尤其是大豆，其消化和利用方式與酪蛋白或乳清蛋白等乳製品蛋白類似。
此外， 動物性食品通常含有飽和脂肪、膽固醇，而且往往還含有抗生素或荷爾蒙殘留。 畜牧業生產的肉類和植物蛋白是常見的肉類來源。而植物性蛋白質則富含纖維、抗氧化劑和優質脂肪，對心血管系統的風險較小。
我們每天需要多少蛋白質？植物蛋白在其中扮演什麼角色？
蛋白質需求量取決於體重、年齡和活動量。一般而言，世界衛生組織建議，對於運動量適中的健康成年人，每天每公斤體重應攝取約 0,8 克蛋白質。
這意味著一個體重65公斤的人大約需要 每日攝取50-55克蛋白質如果你進行大量肌力訓練、正在生長發育、懷孕、哺乳或承受很大的身體壓力，根據具體情況，可以考慮將劑量增加到 0,9-1,6 克/公斤/天，但一定要諮詢專業人士的意見。
矛盾的是，西方國家的問題通常不是匱乏，而是過剩： 許多人每天攝取100至120克蛋白質。其中大部分來自動物，而且攝取量遠遠超過所需。這會擠佔其他重要營養素的空間，並增加飽和脂肪和額外的熱量。
好消息是，只要合理規劃植物性飲食，每天很容易達到 50-60 克的攝取。 幾份分量十足的豆類，一些豆腐或豆豉，堅果，種子和全穀物。 他們無需不斷依賴蛋白粉和補充劑就能輕鬆滿足蛋白質攝取量。
選擇植物性蛋白質的具體益處
選擇更多植物性蛋白質來源的優點不僅在於「滿足最低要求」。從代謝角度來看，富含豆類、蔬菜、全穀物和堅果的飲食與較低的心血管疾病風險、更好的血糖控制以及更容易維持健康體重有關。
蛋白質之所以能帶來飽足感，是因為它們需要更多的消化工作。與……一起食用時。 富含膳食纖維（如豆類或全穀物中所含的膳食纖維）飽腹感持續時間延長，食慾控制，更容易避免吃零食和攝取過多卡路里。
對運動員來說，也有明顯的益處： 若膳食中蛋白質總量已滿足並均勻分配到各餐中。 （例如，每餐攝取0,4-0,55克/公斤體重），其刺激肌肉蛋白質合成的方式與動物來源相同。大豆蛋白粉、豆豉蛋白粉、麩質蛋白粉和豌豆蛋白粉都是訓練常用的蛋白質補充品。
環境因素不容忽視： 生產植物性蛋白質所需的水、土地和能源比飼養牲畜少。而且溫室氣體排放量也少很多。用豆類、穀物和蔬菜取代部分肉類，不僅有益於身體健康，還能減少碳足跡。
富含植物性蛋白質的主要食物類別
富含優質蛋白質的植物性食物種類繁多。理想情況下，你不應該只吃兩三種食物。你餐盤裡的食物種類越多，就越容易攝取到你所需的所有胺基酸和營養素。
豆類：植物糧倉的蛋白質基礎
豆類無疑是… 植物性蛋白質的基石它們提供複合碳水化合物、豐富的膳食纖維、鐵、鉀、鎂等礦物質，以及非常有趣的氨基酸組成，尤其是在與穀物搭配食用時；在這裡你可以看到 簡單又實惠的高蛋白食譜 激勵你。
每100克乾物質，我們大約可以得到：
- 黃豆它含有35至37克蛋白質。它是蛋白質含量最高的豆類，必需氨基酸也完全包含在內。
- 羽扇豆：約含 36 克蛋白質和健康的脂肪配比，是完美的能量棒零食之外的選擇。
- 花生米 （雖然我們把它們當作堅果，但它們是豆類）：約含 24-28 克蛋白質，以及不飽和脂肪、維生素 E 和礦物質。
- 干豆：約含 26 克蛋白質，以及豐富的纖維；新鮮的蛋白質含量略低，但仍然非常美味。
- 小扁豆乾重約含 23-24 克蛋白質，熟重每 100 克約含 9 克蛋白質，此外還含有鐵、鉀和纖維。
- 豆類（白豆、斑豆、黑豆）：含有 21 至 25 克乾蛋白質，由於其纖維含量高，具有強烈的飽足感。
- 鷹嘴豆乾重時每 100 克約含 19-21 克蛋白質，煮熟後每 100 克約含 8-9 克蛋白質。
- 豌豆：每 100 克熟食含約 5 克蛋白質，乾燥或碎狀含高達 21-23 克蛋白質。
除了在傳統燉菜中食用豆類外，它們還可以烹飪 熱沙拉、咖哩、鷹嘴豆泥、素食漢堡、奶油、炒菜，甚至是煎餅 使用鷹嘴豆粉或大豆粉可以進一步提高蛋白質含量。
大豆製品和麵筋：用途廣泛的植物性“肉類”
大豆可以生產高蛋白產品，讓想要減少肉類消費又不想太麻煩的人的生活更輕鬆。 豆腐、天貝、味噌、毛豆、大豆蛋白或納豆 它們可以讓你做出口感類似肉類或起司的菜餚。
例如：
- 特硬豆腐每 100 克約含 10-15 克蛋白質，如果不是油炸的，脂肪含量極低。
- 丹貝每 100 克含約 18-20 克蛋白質，發酵使其易於消化，味道更濃鬱。
- 毛豆 （青豆）：每 100 克含約 11-19 克蛋白質，是理想的零食，也可添加到沙拉和炒菜中。
- 大豆，無論是整粒的還是罐裝的：每100公克熟食約含12克蛋白質。
- 味噌：發酵大豆醬（有時添加穀物），營養密度高，蛋白質含量低。
與他們一起， 塞坦 它值得特別一提。它是用小麥麵筋製成的，幾乎去除了所有的澱粉，而且 每100公克含蛋白質可能超過22-24公克。 它的碳水化合物和脂肪含量非常低。它的口感類似肉類，可以燒烤、燉煮、醃製、做成烤肉串，或添加到燉菜中。
然而，由於它是用麩質製成的， 它不適合乳糜瀉患者或對麩質過敏的人。只要其他食物的搭配多樣化且均衡，其餘人群食用也不會有問題。
全穀物和偽穀物
穀物也提供蛋白質。尤其是全穀物版本，例如燕麥；探索 燕麥的好處雖然它們的含量不如豆類，但與豆類一起食用時，可以改善最終的氨基酸組成：
- 藜每 100 克乾重含約 13 克蛋白質（煮熟後約 4 克），不含麩質，被認為是幾乎完全的蛋白質。
- 小麥 （穀物形式，如碾碎的乾小麥、蒸粗麥粉）：每 100 克約含 9 克蛋白質。
- 飯：每 100 克熟肉含約 2,7 克蛋白質，每 100 克乾肉含約 6-7 克蛋白質。
- 蕎麥：每100克乾重含13-14克蛋白質，每100克熟重含3-4克蛋白質，適合無麩質飲食。
- 阿瑪蘭托每 100 克乾重約含 14 克蛋白質，並含有豐富的鈣、鐵和鎂。
- 燕麥：每 100 克乾重約含 13 克，每 100 克熟重約含 5 克；因其 β-葡聚醣及其飽腹效果而備受運動員推崇。
El 小麥胚芽和麩皮 這些是穀物中特別有營養的部分：胚芽每 100 克提供約 25-29 克蛋白質，麩皮富含纖維，含有大量蛋白質。
堅果和種子
堅果是營養小炸彈： 它們提供蛋白質、不飽和脂肪、礦物質和抗氧化劑。。諮詢 堅果的好處 以及如何將它們融入你的食譜中。它們的卡路里密度很高，所以最好適量食用，作為蛋白質的補充，而不是唯一的蛋白質來源：
- 杏仁類每 100 克約含 18-21 克蛋白質。
- 開心果每 100 克約含 14-20 克脂肪，這種脂肪組成有利於心血管健康。
- 堅果：約含14-15克蛋白質，富含植物來源的omega-3脂肪酸。
- 腰果：富含蛋白質和健康脂肪，廣泛用於製作「起司」和蔬菜奶油。
- 榛子和松子它們的蛋白質含量略低於杏仁，但在豐富菜餚和醬汁方面同樣有價值。
在種子中，我們發現了真正的營養濃縮物：
- 南瓜種子每 100 克含約 30-33 克蛋白質，以及鈣、鐵和不飽和脂肪。
- 葵花籽每 100 克含約 20-21 克蛋白質和豐富的維生素 E。
- 芝麻或 ajonjolí每 100 克約含 23 克蛋白質，以及鈣和鐵；其醬料芝麻醬營養非常豐富。
- 亞麻籽或亞麻仁每 100 克含 18 克蛋白質，富含植物性 omega-3，與水混合後可作為素食「雞蛋」食用。
- 嘉每 100 克含約 17 克蛋白質，能夠吸收水分並形成凝膠，非常適合用於布丁和增稠劑。
- 麻每 100 克含約 31 克蛋白質，胺基酸組成非常完整。
值得注意的是，為了最大限度地利用其營養成分，許多種子 它們應該被輕輕碾碎或磨碎。 （例如亞麻籽），否則它們幾乎可以完整地通過腸道。
富含蛋白質的蔬菜、水果和藻類
雖然我們通常認為蔬菜只是維生素和水分的來源，但有些蔬菜含有相當比例的蛋白質，尤其是在大量食用的情況下：例如，可以了解… 菠菜的力量 例如，它是富含蛋白質的蔬菜的一個很好的例子。
- 抱子甘藍每100公克生鮮產品約含4,5克蛋白質。
- 羽衣甘藍或羽衣甘藍約 4,3 克。
- 朝鮮薊約 3,4 克。
- 菠菜：每 100 克約含 2,9 克。
- 西蘭花每 100 克含約 2,8-3,5 克蛋白質，並含有非常全面的維生素。
- 西洋菜、羊角萵苣、蘆筍或酸豆每 100 克含 2 至 2,5 克蛋白質。
- 酪梨和黑橄欖：約2公克，富含健康脂肪。
- 番石榴每100公克約含2,6克蛋白質，維生素C含量也很豐富。
我們在大海中發現了 藻類鮮為人知但營養豐富的植物性蛋白質來源：脫水小球藻或螺旋藻的蛋白質含量可達其重量的 10% 至 57-60%，而乾紫菜的蛋白質含量很容易超過每 100 克 30 克。
由於它們的消耗量很小，因此更多地被用作 可用於豐富冰沙、湯或麵團的口感 以螺旋藻粉為基礎，例如一茶匙螺旋藻粉，就能輕鬆補充 6 克蛋白質。
植物蛋白粉及其使用方法
有些情況下，即使飲食健康，也很難只靠「普通」食物達到每日蛋白質需求量：例如食慾不振的人、訓練強度極大的運動員、遵循極低碳水化合物飲食的人……在這些情況下， 植物蛋白粉可以成為實用的輔助品。.
最常見的是以下幾種： 豌豆、大麻、葵花籽或各種豆類、種子和穀物的混合物每 30 克一份通常含有約 15-24 克蛋白質，碳水化合物含量極低，如果選擇得當，則不含添加糖。
理想情況下，你應該注意以下事實： 它們不應含有有害糖分或甜味劑。而且成分錶很短。它們可以與水、植物奶、優格、水果冰沙混合，也可以加入粥、鬆餅或蛋白麵包等食譜中。
即便如此，也應該記住，它們是補充而不是基礎； 應該始終優先從加工最少的食物中獲取大部分蛋白質。.
如何組合植物性蛋白質使其成為完全蛋白質
一個反覆出現的問題是，是否需要在每餐中「搭配」特定的食物才能獲得完整的蛋白質。目前的證據顯示： 無需過於糾結每道菜的具體搭配。.
只要你每天攝取的食物種類豐富（豆類、全穀物、堅果、種子和蔬菜），你的身體就能獲得所需的營養。 全天均會分配所有必需胺基酸。以下是一些非常有趣的組合範例：
- 豆類 + 穀物：扁豆配米飯，鷹嘴豆配蒸粗麥粉，豆類配燕麥，豌豆配全麥意麵。
- 豆類 + 堅果或種子鷹嘴豆沙拉佐核桃、全麥吐司佐花生醬、芝麻鷹嘴豆泥（芝麻醬）。
- 穀物+種子：燕麥片佐奇亞籽，全麥麵包配芝麻或葵花籽。
- 蔬菜+堅果或穀物：西蘭花炒杏仁飯，蔬菜奶油，撒上南瓜籽。
如果這些組合能夠以一定的規律性維持下去， 無需計算氨基酸數量，也無需將物體精確到毫米。整體飲食模式才是關鍵。
如何在菜單中添加更多植物蛋白的實用建議
將理論付諸實踐其實比想像中容易，只要循序漸進即可。一個好方法是： 確保一日三餐攝取一定量的植物性蛋白質。即使適量食用。
一些簡單的建議：
- 與…共進早餐 燕麥、豆漿、炒豆腐、花生醬或堅果 而不僅僅是糕點或白麵包。
- 包含的餐點 一道美味的豆類菜餚：蔬菜燉扁豆、鷹嘴豆咖哩、熱藜麥豆沙拉、豆腐醬全麥義大利麵。
- 清淡的晚餐 富含種子的植物奶油扁豆沙拉、菠菜豆腐炒蛋或素肉炒蔬菜串。
- 兩餐之間的零食 堅果、鷹嘴豆泥配蔬菜、毛豆 或優格配自製燕麥籽格蘭諾拉麥片。
進行肌力或耐力訓練的人可以嘗試植物蛋白奶昔、碗食物。 藜麥、毛豆、豆腐和蔬菜或在訓練前後食用全麥義麵配豆類豐富的醬汁，以最大限度地攝取蛋白質。
關於植物蛋白的常見誤解
關於植物蛋白，仍然存在許多誤解，需要澄清，以便根據證據而不是重複的陳詞濫調做出決定。
其中最普遍的一點是： “蔬菜蛋白質含量不足”的確，單獨食用這些食物，其胺基酸含量通常不如豆類或豆製品，但它們確實能為每日總攝取量做出貢獻，尤其是在經常食用且份量充足的情況下。與其他食物搭配食用時，它們提供的氨基酸總量會更高。
另一個非常常見的誤解是： “你不可能透過植物性蛋白質來增肌。”事實上，肌肉肥大的關鍵在於滿足身體的蛋白質總需求，如果目標是增肌，則需保持略微的熱量盈餘，並進行高強度訓練。一些頂尖的素食運動員就是最好的證明：只要攝取足夠的豆製品、豆類、全穀物，並在必要時補充一些蛋白質粉，肌肉就能獲得相同的效果。
人們也常說，素食需要服用許多營養補充品。就蛋白質而言， 如果飲食計劃得當，情況就並非如此。素食飲食中唯一需要特別補充的維生素是維生素 B12，因為它不能可靠地從蔬菜中獲取，但這與蛋白質問題無關。
歸根結底，最重要的是要明白這一點。 沒有必要選擇激進立場。您可以繼續食用一些魚類、雞蛋或乳製品，同時增加膳食中豆類、全穀物、堅果、種子和蔬菜的比例。這種飲食結構的調整將有益於您的健康和環境。
歸根究底，了解植物性蛋白質的作用、掌握最佳來源以及如何搭配食用，就能讓你在不總是依賴肉類的情況下，打造出豐富多樣、營養均衡且令人滿足的菜單。選擇豆類、大豆及其製品、全穀物、堅果、種子、海藻和富含胺基酸的蔬菜，就能輕鬆滿足你的蛋白質需求，同時還能享用色彩繽紛、風味十足且營養豐富的佳餚。
