忙碌了一天後，頭痛欲裂，只想癱在沙發上，你最不想做的就是在廚房裡大顯身手。這時… 晚餐越來越難吃了。飢餓難耐，疲憊不堪，點一份快餐（通常不清淡）的想法變得太有誘惑力了。
如果你覺得自己身處這幅畫面，別擔心：啤酒配橄欖和薯片。 它們不是一頓營養均衡的晚餐。但生活遠不止快餐。以下是精選的… 清淡、簡單、多樣化的晚餐從簡單快速的湯品到營養全面的沙拉、蔬菜披薩、墨西哥和亞洲菜餚、健康零食以及健身或生酮飲食選擇，讓您即使睡前吃得清淡，也不會犧牲美味。
8 個簡單易做的輕晚餐食譜，讓晚餐更輕鬆。
在琳瑯滿目的餐飲選擇中，這八家餐廳之所以脫穎而出，是因為它們… 速度快，飽足感強，而且相對較輕它們專為兩人設計，可以根據冰箱裡的食材進行調整。
1. 扁豆沙拉佐豆芽、羊乳酪、番茄和橄欖
當晚最受歡迎的選擇之一是 蔬菜沙拉 這是一頓非常全面的餐食。這道菜的主要食材是罐裝（或冷藏）扁豆，方便開罐、沖洗後直接使用。兩人份的量，大約需要400克瀝乾水分的扁豆、幾個中等大小的西紅柿、一些甜洋蔥、適量橄欖、約100克混合芽菜（例如芝麻菜、羊角萵苣、混合綠葉菜等）以及約100克碎羊乳酪。
這道菜的妙處在於五分鐘就能做好：你只需要… 將番茄和洋蔥切塊將扁豆、豆芽、橄欖和菲達起司拌勻，淋上用橄欖油、淡醋、鹽、胡椒和少許芝麻調成的簡易油醋汁。只要稍加準備，就能享用這道富含植物性蛋白質、膳食纖維和蔬菜的美味佳餚，讓你百吃不厭。
此外，它還允許許多變化：它可以 代替菲達起司 如果你想換成其他類型的乳酪，可以用切碎的脫鹽鱈魚、一些鯷魚代替，還可以加入煮雞蛋、豆腐、辣椒、黃瓜、胡蘿蔔絲或任何你手邊有的新鮮蔬菜。
2. Huevos a la mexicana 簡單晚餐
墨西哥雞蛋（Huevos a la mexicana）是墨西哥的經典早餐菜，但它作為其他菜餚也同樣美味。 快速、熱騰騰、清淡的晚餐兩人份需要四個雞蛋、兩個美味的番茄、半顆洋蔥、香菜或歐芹（根據口味）、鹽、胡椒、一些辣椒和幾張玉米餅（如果沒有玉米餅，可以用一些好的麵包片代替）。
做法非常簡單：首先，在平底鍋中倒入少許油，將切碎的洋蔥炒至透明，然後加入切丁的番茄（去蒂），翻炒幾分鐘。接著，加入打散的雞蛋，轉小火，撒上香菜或歐芹，煎至你喜歡的熟度即可。將煎好的雞蛋放在…上即可享用。 熱呼呼的玉米餅或吐司，並準備就緒。
為了使它們更特別，你可以用…來完成它們。 磨碎的起司或酸奶油加入切丁的酪梨、脆培根，或甜椒、櫛瓜、蘑菇（如白菇、平菇等）等蔬菜。不到15分鐘，就能做出一鍋美味的料理。
3. 蔬菜炒麵配醬油雞
如果您想找一份快速、美味又比傳統濃醬意麵更清淡的晚餐，亞洲菜系絕對是您的理想之選。您可以使用不同類型的… 亞洲麵條：小麥烏龍麵（已煮熟，只需翻炒）、米粉（冷水浸泡 10 分鐘，熱水浸泡約 5 分鐘，幾乎無需幹預）或只需 2 分鐘即可煮熟的細小麥麵條。
麵條煮軟的同時，準備炒菜：兩人份，半個甜椒、半顆洋蔥、一個小櫛瓜和兩個雞腿。 切成細條在炒鍋或大煎鍋中倒入少許油，用大火將所有食材翻炒，加入瀝乾水分的麵條，並用醬油調味。
為了增加趣味性，你可以添加 米醋、芝麻油五香粉混合一些香料（新鮮辣椒、是拉差辣椒醬、辣椒片等）。只需幾分鐘，就能做出包含蔬菜、蛋白質和碳水化合物的完整晚餐，而且可以根據手邊的食材輕鬆調整。
4. 鱈魚歐芹檸檬醬燉蔬菜
當你不想費力卻又想吃一頓熱乎又健康的飯菜時，煮熟或蒸熟的蔬菜就是救星。用兩個中等大小的馬鈴薯、大約400克四季豆（新鮮或冷凍均可）、兩根胡蘿蔔、一個洋蔥和一些鱈魚片（或其他白肉魚片），你就可以做出… 清淡的一鍋晚餐 兩個。
在鍋裡倒入加鹽的水，先放入去皮切塊的土豆，五分鐘後加入切好的洋蔥和胡蘿蔔，三分鐘後加入豆角。水再次沸騰後，再煮四分鐘，蔬菜就煮好了。
魚肉可以和蔬菜同時烹調，方法是將魚放在漏杓或蒸架上，置於鍋內，蓋上蓋子蒸熟。大約需要5-8分鐘（取決於魚的厚度）。如果您在微波爐中使用矽膠蒸籠， 時間縮短了近一半。保持其多汁口感。
為了增添風味而不增加太多卡路里，可以快速混合製成醬汁。 新鮮歐芹、橄欖油和檸檬汁用少許鹽、胡椒調味，如果喜歡的話，還可以加半瓣蒜頭。將蔬菜與魚一起盛盤，淋上這道香氣四溢的醬汁。
5. 貝果或全麥吐司佐鮭魚、新鮮蔬菜和蛋
精心製作的三明治可以是一種 很棒的休閒晚餐 如果你用心挑選麵包和餡料的話。理想的做法是用100%全麥麵包做成貝果或吐司，裡面夾上煙燻鮭魚、新鮮蔬菜和一個煎蛋。
每份：烤一個貝果或兩片麵包，用不沾鍋少油煎一個蛋，將一個番茄和一片黃瓜切成薄片。在麵包上塗抹奶油乳酪或希臘酸奶，並淋上醬汁。 檸檬皮屑、鹽和胡椒粉將番茄片和黃瓜片放在上面，然後放上鮭魚片和雞蛋。
如果你想讓它更完整，你可以添加 嫩菠菜或芝麻菜再加一點清淡的辣醬。成品：輕鬆的晚餐，非常適合窩在沙發上看電影，而且比一般的快餐營養更均衡。
6. 速成辣椒肉醬配酪梨和醃洋蔥
天氣轉涼時，你會渴望一些溫暖舒適又簡單易做的食物。這道快手辣椒肉醬非常適合涼爽的夜晚，滿足你對溫暖的渴望。 溫暖但相當輕便兩人份，使用一大罐煮熟的豆子（約 500 克），一個洋蔥，兩瓣大蒜，4 湯匙炒番茄，約 150 克肉末（或去皮香腸/布蒂法拉香腸），一個酪梨，兩個青檸，適量辣椒，油和鹽。
首先，將半顆洋蔥切成細條，然後用醃料醃製。 青檸汁和鹽 這樣，在其他食材烹調的同時，它也能稍微醃製一下。用剩下的半顆洋蔥，在平底鍋裡加少許油，炒至金黃色，加入蒜片，幾分鐘後加入肉末，炒至肉末變色。
肉煮熟後，加入番茄醬、豆子及其湯汁、少許水和選定的辣椒。小火慢燉約五分鐘，使其略微濃稠。將辣椒盛入碗中，並撒上裝飾。 切碎的酪梨和醃洋蔥如果喜歡，最後可以撒上一些新鮮香菜。
7. 花椰菜餅底披薩，配塞拉諾火腿和馬蘇里拉起司
如果你想吃披薩但又不想吃其他東西，這個食譜就非常完美。 減少麵粉用量，使麵團更蓬鬆。這款餅底是用碎花椰菜、雞蛋和起司製成的，做出來的餅底薄而獨特，非常適合低碳水化合物飲食。
做兩份大份披薩，大約需要半個中等大小的菜花（洗淨後約450克）。去掉菜花葉子，用食物料理機或擦絲器將其切碎。放入碗中，蓋上蓋子，用微波爐高火加熱約7分鐘（或用細網蒸籠蒸約12分鐘）。然後瀝乾水分，盡量用手按壓去除多餘的水分。
煮熟的花椰菜與…混合 一個雞蛋和一把磨碎的馬蘇里拉奶酪用鹽和胡椒調味，在烘焙紙上擀成兩個圓餅。放入預熱至180°C的烤箱烘烤約15分鐘，直至表面呈現淺棕色。然後在每個餅底上放上對半切開的櫻桃番茄和半個瀝乾水分的馬蘇里拉起司球，再烤5分鐘。出爐後，撒上切成薄片的塞拉諾火腿和新鮮羅勒葉。
可以直接食用，也可以淋上少許辣椒油，味道更佳。 這是一種與眾不同的披薩，口感清淡，但卻非常飽足。 多虧了餅底中的蛋白質和蔬菜。
8. 地瓜、綠花椰菜、玉米和章魚佐辣椒粉蛋黃醬
另一種享用熟蔬菜的好方法是將其與優質海鮮和簡易醬汁搭配。這道菜的主角是預先煮熟的章魚，配上地瓜、西蘭花和玉米，以及… 辣椒粉味蛋黃醬.
兩人份的紅薯大約需要350克（一個大的或兩個小的），400克西蘭花小花，100克熟玉米（冷凍玉米比罐裝玉米口感更好），以及兩條熟章魚腿（可以提前冷凍）。將地瓜切片，煮約五分鐘，加入西蘭花，再次煮沸後，加入玉米和整條章魚腿，再煮2-3分鐘即可。
到那時，所有食材都已完全煮熟。剩下的就是將章魚切片，與蔬菜混合。最後一步是攪拌… 加甜椒或辣椒的蛋黃醬 最後再加少許醋，上菜時可依口味調味。
更多快速晚餐食譜：20 種不同選擇
除了以上八道食譜之外，還有許多其他不錯的選擇。 快速又不失健康的晚餐 您很快就能享用以下美食：蜜汁雞、藜麥燴飯、巴伐利亞風味自製漢堡、迷你蔬菜披薩、素食法士達、蔬菜義大利麵、烤魚或煎魚、蔬菜煎餅等等。
關鍵在於始終結合某種類型的 優質蛋白質搭配大量蔬菜依自身需求，適量添加碳水化合物（例如義麵、米飯、全麥麵包、藜麥、蒸粗麥粉等）。這樣就能做出既美味又不會讓人感到油膩的菜餚，適合各種食客以及素食者和純素食者食用。
什錦沙拉，適合清淡晚餐
並非所有沙拉都屬於清淡食物，但如果烹飪得當，它們可以成為一道絕佳的晚餐主菜。以下是一些非常有趣的搭配： 藜麥沙拉 （例如藜麥配芒果、酪梨和鮪魚）、米飯、鮪魚義麵，甚至蒸粗麥粉，只要控制好調味料和額外卡路里的攝取量即可。
酪梨沙拉也非常好——儘管它脂肪含量高，但它能提供… 健康單元不飽和脂肪或者試試黃瓜口味的，非常清爽，熱量也很低。你也可以嘗試加入豆類、穀物、生蔬菜以及一些動物或植物蛋白，讓它們更有飽足感。
在國際上，以下這類沙拉特別突出： 捅碗 夏威夷沙拉（白飯、生魚、蔬菜和醬汁）、蘋果胡蘿蔔高麗菜沙拉、非常豐富的科布沙拉（生菜、番茄、雞肉、水煮蛋、培根、酪梨和藍紋起司）、經典的凱薩沙拉（生菜配雞肉、帕瑪森起司和麵包丁，以及其特製醬汁）或華爾道夫沙拉（青蘋果、生菜配雞肉、帕瑪森起司和麵包丁，以及其特製醬汁）或華爾道夫沙拉（青蘋果、生菜配雞肉和檸檬蛋黃醬）。
傳統的西班牙沙拉在清淡的晚餐中也佔有一席之地： 馬拉加風味馬鈴薯、鱈魚和柳橙沙拉還有用番茄、洋蔥和鮪魚製成的穆爾西亞沙拉（mojete），加泰隆尼亞沙拉（xatonada）（菊苣、鱈魚、鯷魚、鮪魚、橄欖和羅梅斯科醬），以及用番茄、辣椒和洋蔥製成的馬略卡島沙拉（trempó），配上好的橄欖油，就成了一場味覺盛宴。
以蔬菜為主的晚餐：菜餚的主角
如果你想減少夜間卡路里攝入，那麼這樣做就非常合理… 蔬菜佔據了盤子的中央位置。有一些非常簡單的食譜幾乎每個人都喜歡，例如聖雅各布西葫蘆（西葫蘆片裡塞滿火腿和奶酪，裹上麵包屑烤製或烘烤），非常適合兒童和成人食用。
用氣炸鍋或烤箱烹調的釀蘑菇是另一種清淡美味的小吃，非常適合作為零食，而且不會攝取過多卡路里。一份美味的亞洲風味蔬菜炒菜也是不錯的選擇，你還可以加一個雞蛋來增加蛋白質，而不會影響其清淡的口感。
如果你喜歡用刀叉用餐，你可以選擇 只填入蔬菜的西葫蘆 與其吃肉，不如試試迷你茄子披薩配馬蘇里拉奶酪和羅勒，或者經典的炒甜菜配土豆，又或者西葫蘆、甜菜根和菠菜煎餅，吃起來幾乎和炸薯條一樣，但營養價值更高。
另一種巧妙的「偽裝」蔬菜的方法是，用火雞肉和起司包裹西葫蘆，烤製成「假牛排」——如果家裡有人不愛吃蔬菜，這招就非常管用。當然，烤蘑菇配少許火腿也是不錯的選擇。 非常適合作為晚餐的西班牙小吃 清淡的，配沙拉。
晚餐可以吃肉和雞肉，比較清淡。
如果選對了部位，並且少放脂肪烹飪，肉類也可以成為清淡晚餐的一部分。一個有趣的例子是… 肉丸或肉丸這是一種用牛肉或羊肉和香料製成的長條形肉丸，通常用烤肉串串起來，配上酸奶醬、黃瓜和薄荷，增添清爽口感。
鹽焗豬裡肌是另一道令人滿足的菜餚：烤箱包辦一切，肉質鮮嫩多汁，幾乎沒有多餘的脂肪，切成薄片冷食，搭配沙拉或蒸蔬菜，就是一頓簡單的晚餐。
至於雞肉，那就是 極品瘦肉它非常適合做很多晚餐食譜，從紙包雞肉馬鈴薯（這種烹飪方法可以保留雞肉的汁液和營養，幾乎不添加任何脂肪）到簡單的雞肉串，或者照燒雞肉配蔬菜，即使有客人來訪也很合適。
別忘了還有蜂蜜雞（用檸檬汁和胡椒平衡甜味和酸味）、芥末龍蒿雞胸肉、茴香雞（帶有獨特的香氣）以及自製雞肉漢堡等選擇，如果烤製後配上沙拉，味道會更佳。 一個相當輕的選擇.
魚類與海鮮：夜晚的完美搭檔
魚是晚餐的主要食材之一，因為一般來說，它… 易於消化且脂肪含量低尤其是白肉魚。最適合晚餐的菜餚包括烤鱈魚、紙包鱈魚、鱈魚派（可以提前做好）或烤鮪魚。
如果你想嘗試一些更有創意的做法，鮭魚或鱈魚漢堡是向兒童飲食中引入魚類的一種非常有效的方法，金槍魚油炸餅或鮭魚和鱈魚塊也是如此，這些都可以烘烤以減少油炸。 海鮮飛濺 這是另一款經典的清涼飲品，非常適合夏天。
對於生魚愛好者來說，鮭魚刺身或精心製作的自製壽司是非常清淡的選擇，但需要遵循安全指南以避免感染異尖線蟲（將魚冷凍至建議的時間）。
其他有趣的菜餚包括鯖魚可卡（一種用這種油膩的魚肉包裹的鬆軟麵團）、金槍魚千層麵（有冷的和熱的兩種版本）或肉末西葫蘆千層面（用薄薄的蔬菜片代替意大利面，大大減少了碳水化合物）。
週末可以吃雞蛋、健康零食和清淡菜餚。
雞蛋是一種非常棒的全能食物：建議多吃。 每週 2 至 4 次晚餐時，他們可以解決不只一個問題。一些建議：酪梨奶油貽貝魔鬼蛋、多汁蘑菇炒蛋配全麥吐司、美味烤蔬菜鬆餅、茄子或櫛瓜煎蛋捲，或者金槍魚餡法式煎蛋捲。
在三明治領域，如果你用心挑選麵包（最好是全麥麵包）和餡料，就能做出相當不錯的晚餐： 蔬菜三明治 配上大量蔬菜，一份完整的俱樂部三明治，各種口味的金槍魚三明治，甚至是金槍魚餅配切片麵包，實際上是一種“冷蛋糕形式的三明治”。
當你想吃點清淡的食物時，可以嘗試製作一些我們通常認為比較油膩的菜餚的清淡版本：自製魚肉漢堡、涼拌夏季意式捲面、少奶油多蔬菜的西葫蘆乳蛋餅、金槍魚墨西哥薄餅、金槍魚醬或卡邦尼醬西葫蘆意麵，或者… 櫛瓜肉醬千層面 既能滿足對義大利麵的渴望，又能減少麵粉用量。
作為一道清爽的收尾菜，西瓜薄片是一個奇特而又非常清淡的選擇，非常適合想要嘗試一些與眾不同且幾乎不含卡路里的食物來結束夜晚的時候。
特色晚餐、健身和兒童餐
當你想設定一個 清淡卻誘人的晚餐 特殊場合有許多看起來比實際價格更誘人的菜餚：例如鮮蝦雞尾酒、泰式炒河粉、烤春捲、自製壽司或鮪魚千層麵。這些菜餚都可以彈性調整份量，既不會吃得太飽，又能保持相對清淡的口感。
如果你遵循低碳水化合物或生酮飲食，那麼櫛瓜義大利麵、花椰菜披薩餅皮、紙包鱈魚或鱈魚煎蛋捲都是不錯的選擇。 非常合適的提議富含蛋白質和健康脂肪，碳水化合物含量低。
有孩子的家庭最好選擇他們熟悉但改良過的食譜：自製雞肉或魚肉漢堡、櫛瓜或西蘭花炸丸子、烤箱烤鮭魚、鱈魚或雞塊、迷你茄子披薩通常會大獲成功，並有助於在不引起衝突的情況下引入更多蔬菜和魚類。
有了這麼多選擇——從豐盛的沙拉和蔬菜雞肉炒菜，到花椰菜披薩、清淡的意麵、簡單的魚類菜餚、煎蛋捲、健康三明治，以及你最愛的晚餐的“輕量級版”——一切都變得容易多了。 避免每晚都吃快餐心中記住一些食譜，並在食品儲藏室和冰箱裡備一些基本食材（煮熟的扁豆和豆類、冷凍蔬菜、玉米餅、雞蛋、煮熟的魚和章魚、全麥麵包、藜麥或蒸粗麥粉），就能在幾分鐘內做出種類豐富、美味可口、清淡可口的晚餐，既適合日常菜單，也適合特殊日子或更嚴格的飲食計劃，例如生酮飲食。