他們從我們小時候就一直陪伴著我們： 甜水果、優格、塔、蛋糕和冰淇淋 它們是我們生活的一部分，也是許多美好時刻的見證。一份美味的自製甜點或一塊巧克力蛋糕就能讓我們心情愉悅，我們難以放棄這種享受也是情理之中的事。問題在於，幾乎所有這些美味背後都隱藏著大量的精製白糖。
那種糖是 非常便宜，能增添許多甜味並改善口感。 甜食很適合用於麵團、奶油和醬汁，但從健康角度來看，它們卻有很多不足之處：蛀牙、超重、增加患2型糖尿病的風險、心血管疾病、血糖飆升、兒童多動症……好消息是，如今我們有很多天然甜味劑和烹飪替代品，讓我們能夠繼續享受甜食，而不會導致血糖飆升或攝入過多的空熱量。
什麼是代糖？為什麼值得使用代糖？
當我們談到用其他糖代替白糖時，我們指的不僅僅是用紅糖或粗糖代替白糖，因為 這些產品仍然是簡單的醣類，對身體的影響也類似。嚴格來說，代糖是一種能產生甜味的成分，但它也提供其他營養成分。 熱量較少，對血糖的影響也較小 或至少它含有纖維和營養物質，可以調節其吸收。
這些替代品可以是 天然的（例如甜菊糖、成熟的水果或蜂蜜） 或合成甜味劑（例如阿斯巴甜或糖精）。許多甜味劑被廣泛應用於食品工業，因為它們可以在不犧牲甜度的前提下降低糖含量，儘管並非所有甜味劑在家庭烹飪中的表現都相同。 甜度、質地、餘韻和熱穩定性 決定哪種最適合每道菜。
此外，並非所有「無糖」產品都一樣：有些甜味劑不含熱量，而有些則含有熱量；有些 它們完全不會升高血糖水平。 有些人則會適量食用。如果您患有糖尿病、想要減肥，或只是想更好地控制飲食，了解這些差異至關重要。
一般來說，選擇合適的糖替代品會有幫助。 控制血糖，預防蛀牙，降低三酸甘油酯 並有助於養成更均衡的飲食習慣。但這並不意味著可以隨意添加甜味劑：訓練自己的味蕾仍然很重要，這樣你就不需要所有東西都那麼甜。
糖替代品的種類：甜度與質地
烹飪時，糖的作用不僅僅是增甜；它還能 它能增加蓬鬆度、保濕度、色澤和結構感。 麵團、奶油和果醬中都需要使用它們。因此，根據主要功能將代用品分為兩大類是很有用的。
一邊是所謂的 “身體代理人”質地和體積與糖相似，但等量使用時甜度卻不如糖的配料。它們適用於填充麵團或賦予麵團結構。此類配料包括： 木糖醇、赤藻醣醇和菊粉它們在工業中被廣泛使用，在某些情況下，甚至可以在高溫下焦糖化。
另一組我們有… “強化甜味劑”這類產品的甜度遠超過蔗糖，但沒有蔗糖的顆粒感。由於其甜度遠高於蔗糖，因此用量極少。此類產品包括 甜菊糖、糖精、阿斯巴甜或索馬甜除此之外，它們也非常適合用於飲料或甜點，因為我們不需要用甜味劑來增加體積。
改編食譜時，如有必要，請務必進行組合。 含有強效甜味劑的身體調理劑為了不失去這道菜的甜味或口感，尤其是在… 海綿蛋糕和蛋糕底餅乾或甜麵包。
醣類如何影響身體：遊離糖與天然糖
要了解為什麼減少糖的攝取很重要，值得記住的是： 碳水化合物是主要的能量來源。 人體。當我們吃麵包、義大利麵、水果或糖時，這些碳水化合物會轉化為葡萄糖，葡萄糖進入血液，並在…的作用下到達細胞。 胰島素.
我們攝取的糖分可以分為： 遊離糖和內源糖第一類是我們添加到食物中的糖（例如白砂糖、糖漿、蜂蜜）或天然存在於果汁和蜂蜜中的糖。它們吸收非常迅速，並產生… 葡萄糖峰值 它們幾乎無法令人滿意。
內源性糖「嵌入」在食物基質中，並伴隨 纖維、水、維生素和礦物質就像在完整的水果、蔬菜或全穀物中一樣。這種纖維會減緩吸收速度，使糖分更緩慢地進入血液，從而延長飽足感。
當我們攝取過量遊離糖時，胰臟會釋放大量胰島素來降低血糖。如果這種情況反覆發生，就會增加罹患糖尿病的風險。 胰島素抗性、體脂過多、高三酸甘油脂血症 以及隨之而來的一系列問題：2 型糖尿病、心血管疾病風險增加、脂肪肝等等。
這就是為什麼世界衛生組織和AESAN等組織建議… 遊離糖的攝取量不得超過每日總熱量的5-10%。在標準的 2000 千卡飲食中，這相當於每天攝取約 25 克糖，這是一個理想的目標。
主要糖替代品：它們是什麼以及它們的作用
如今我們有了種類繁多的替代品，它們在口味、甜度和代謝效果方面都大不相同。 最好先充分了解他們，以便選擇最適合自己的人。 根據您的健康狀況、口味和您想烹飪的食譜。
赤蘚糖醇
赤藻醣醇是一種 植物基多元醇 它少量存在於水果、蔬菜和發酵食品（如啤酒）中。它大約提供 每克0,2千卡 （幾乎沒有）它的甜度約為普通糖的 70%。
它的最大優點是 它不會升高血糖或胰島素水平因此，它通常被認為是糖尿病患者或希望降低血糖負荷人群的理想選擇。它不會導致蛀牙，並且適量食用時耐受性良好。
與其他多元醇一樣，高劑量時會產生 脹氣、腹脹，甚至腹瀉 對於敏感族群來說，這是因為部分蛋白質會完整地到達大腸並發酵。從烹調角度來看，其晶瑩剔透的質地使其頗具吸引力。 讓麵團和糕點配方更有質感雖然它的甜度比糖略低。
甜菊糖苷和甜菊糖苷
甜菊糖是從這種植物中提取的。 甜葉菊原產於南美洲。在歐盟，獲準使用和推廣的是其甜味成分的純化萃取物。 甜菊糖苷（E960）這些化合物的甜度是糖的15到30倍， 零卡路里，不含碳水化合物.
這使其成為一個非常有趣的選擇 減少飲食中的糖分，控制體重，維持血糖水平穩定。它具有耐熱性，因此既可用於冷飲，也可用於烘焙食品，如蛋糕、餅乾、蛋塔等。
由於其藥效極強，劑量必須謹慎調整。如果過量服用，後果可能很嚴重。 太甜，而且有苦味或類似甘草的餘味作為參考，許多食譜使用接近以下值的換算關係：
- 4 克糖 ≈ 2 滴液體甜菊糖或一小撮粉狀甜菊糖。
- 100 克糖 ≈ 1/2 茶匙液體或粉末狀甜菊糖。
- 200 克糖 ≈ 1 茶匙液體或粉末狀甜菊糖。
除了甜味之外，甜菊糖苷 輕輕地將甜點表面烤至金黃色會有幫助。 並且會稍微改變其獨特的風味，因此通常值得只替換食譜中的部分糖，而不是 100%。
蜜蜂
蜂蜜是一種 天然甜味劑，含單醣它主要由果糖和葡萄糖組成。它的甜度比白砂糖略高，因此，為了達到相同的甜度，我們可以使用 數量它含有少量白糖所不含的礦物質和抗氧化化合物（黃酮類化合物、酚酸）。
雖然它被認為是 快速吸收的遊離糖它的血糖生成指數屬於中等，適量食用可以成為健康飲食的一部分。有些糖尿病患者會在專業人士的指導下少量食用。
改編食譜時，通常建議這樣做 蜂蜜的用量比糖少約20%。例如，如果麵團中含有 100 克糖，您可以嘗試使用約 80 克蜂蜜，並相應地調整麵團的質地和風味。
椰子糖
椰子糖來自… 椰子花加熱後的汁液它呈棕褐色，質地粗糙，帶有淡淡的焦糖香氣，但嘗起來沒有椰子味。它的甜度與白砂糖相似。 可以按1:1的比例替換 許多食譜中都有。
它的優點在於它保留了部分… 礦物質（鉀、鎂、鋅、鐵）和維生素它含有菊粉，一種使其…的纖維。 升糖指數顯著降低 比普通糖更溫和。這意味著它能更緩慢地升高血糖水平。
即便如此，它仍然是一種糖： 它提供熱量和單醣。因此，仍需要注意不要過量食用，尤其是有血糖控製或體重問題時。
和尚果
羅漢果原產於中國，因其化合物（羅漢果苷）具有甜味作用而成為一種流行的甜味劑。 甜度約高出200倍 糖。這種甜味劑是從濃縮果汁中提取的，用量極少。
它的最大優點是 它完全不會升高血糖值。因此，它被認為適合糖尿病患者和希望盡量減少血糖影響的人。它通常與其他甜味劑混合使用，以柔化其味道並方便控制劑量。
雪蓮果糖漿
菊芋糖漿是從菊芋中提取的。 雪蓮果的根這是安地斯山脈的典型特徵。它的質地濃稠、顏色深，類似糖蜜，味道甜美，並帶有淡淡的甘草味。
從營養角度來看，它的突出之處在於其含量： 低聚果糖 (FOS)人體無法消化的碳水化合物，它們的作用是 益生元滋養腸道有益菌叢。這有助於改善消化，增強飽足感，同時升糖指數也較低。
新鮮和乾果
不用糖也能增甜的最有趣的方法之一是利用… 成熟水果的天然甜味熟透的香蕉、烤蘋果、梨子、無花果、葡萄……它們都含有糖分，沒錯，但它們與……相輔相成 纖維、水、維生素和抗氧化劑.
將水果打成泥狀或製成果醬，然後加入蛋糕、餅乾或鬆餅的麵糊中，我們就能得到一種甜點。 膳食纖維含量較高，升糖生成指數較低 比相同配方但添加大量白砂糖的版本更清淡。作為參考，對於一個 18 公分的模具，通常使用的果泥量為… 兩根熟透的香蕉或一顆燉蘋果 用糖代替糖，然後調整麵粉和酵母的用量，因為麵團會變得更濕潤。
濃縮乾果，例如 棗子、葡萄乾或杏乾它們也是很好的盟友。隨著水分流失，糖分濃度會更高，但它們仍然能提供膳食纖維。對於一個小蛋糕來說，大約 10個單位的棗 無骨黃油製成糊狀後可以代替糖，並能很好地融入餡料、能量棒和麵團中。
甜蔬菜
這聽起來可能很奇怪，但有些蔬菜，例如… 南瓜、甜菜根或胡蘿蔔 南瓜本身帶有淡淡的天然甜味，烘烤、煮沸或打成泥後，甜味會大大增強。例如，在蛋糕中加入南瓜泥，就能增添風味。 色澤鮮豔，汁水飽滿，甜度非常宜人。.
此外，這些蔬菜富含… 水、纖維、胡蘿蔔素和維生素C它們的升糖指數也往往適中。它們非常適合用於胡蘿蔔蛋糕、南瓜鬆餅或甜菜根布朗尼等食譜，因為在這些食譜中我們可以大幅減少添加糖的用量。
其他可考慮的天然甜味劑
除了傳統的甜味劑之外，還有其他一些甜味劑可用作替代品，每種甜味劑都有其獨特的特性。有些甜味劑提供熱量，有些幾乎不含熱量，它們對血糖水平的影響也各不相同。其中最常見的包括：
- 果糖糖：天然存在於水果和蜂蜜中。它比蔗糖更甜，但是 它的代謝方式不同。 而且，過量食用會加重肝臟負擔，導致三酸甘油酯升高。從長遠來看，這不是最佳選擇。
- 索瑪蒂娜：含有蛋白質的甜味劑 甜度提高2000-3000倍 它不含糖；用量極少，因此幾乎不含熱量或碳水化合物，適合糖尿病患者食用。
- 木糖醇：一種甜度與糖相似，但熱量略低的多元醇。 它不產生空腔 它曾被用於口香糖和牙科產品中，但高劑量服用會導致消化不適，最近的一些研究表明，當它在血液中累積時，可能會增加心血管風險。
- 塔格糖：天然糖，少量存在於乳製品和某些水果中。味道與糖非常相似。 熱量更低，血糖影響更小它只能部分被吸收，可以作為腸道內有益細菌的底物。
- 楓糖漿或甘蔗糖蜜：濃稠、顏色較深的甜味劑，含有一定量的 礦物質和抗氧化劑但它的熱量與糖相似或更高；因此仍應適量食用。
如何在不破壞食譜的情況下用其他食材代替糖
改良傳統食譜並非只是簡單地用茶代替咖啡。糖分會影響… 質地、體積、水分、顏色和發酵更換烤箱內膽時，烤箱內部會發生輕微的“化學變化”，因此需要調整烘烤時間、溫度和用量，這是正常的。
無糖工業糖通常使用 赤藻醣醇、木糖醇等甜味劑，或與甜菊糖的組合。正是為了模仿甜味和口感。不過，在家中，我們還有另一種方法： 多用甜味水果和蔬菜 （香蕉、蘋果、甜菜根、胡蘿蔔、南瓜）可以增加甜味和多汁性。
如果您喜歡直接的方法，您也可以使用 強化天然甜味劑 （甜菊糖、索馬甜）或蜂蜜、糖漿和未精製糖，但要記住，後者仍然是糖的形式，應該明智地使用。
轉換指導原則
為了避免用量失控，你可以參考一些指導原則。 在大多數情況下都適用的通用等效關係 （雖然每種食譜都有自己的優點，都值得一試）：
- 從白砂糖到糖粉（非甜菊糖）：使用大約 糖重量的十分之一如果食譜要求使用 100 克糖，可以先嘗試使用約 10 克糖粉。
- 從白砂糖到液體甜味劑一條常見的規則是 將糖的重量除以 15例如，100克糖相當於約6,5-7克液體甜味劑。
- 從白砂糖到蜂蜜：使總金額減少約 20％也就是說，用約 80 克蜂蜜代替 100 克糖，並調整麵粉用量，因為你增加了水分。
- 從白砂糖到棗泥或果泥你可以先使用 以重量計算，數量相等。 （100克糖≈100克果泥），然後調整液體和固體的比例，使麵團不要太濕。
就甜菊糖而言，由於其甜度會因品牌和包裝形式而異，因此最好遵循以下說明： 製造商換算表 並運行測試。您可以參考以下典型等效表：
- 5 克糖（1 茶匙）≈ 3 滴液體甜菊糖或 0,5-1 克粉狀甜菊糖。
- 10 克糖（1 茶匙）≈ 6 滴液體甜菊糖或 1-2 克粉狀甜菊糖。
- 15 克糖（1 平匙）≈ 9 滴液體甜菊糖或 1,5-3 克粉狀甜菊糖。
- 100 克糖（約 1/2 杯）≈ 60 滴或 10-20 克甜菊糖粉。
- 200 克糖（1 杯）≈ 120 滴或 20-40 克甜菊糖。
務必記住，如果在食譜中完全用泡打粉或泡打粉代替糖，結果可能會… 膨脹程度降低、褐變方式不同或變得更乾燥有時候，更實際的做法是只改變一半的糖，保留另一半，或做一些調整。 其他成分 （添加一些健康的脂肪或液體）來彌補。
更健康的甜味劑實用建議
除了數字和公式之外，重要的是培養 減少對過甜口味依賴的習慣沒有必要妖魔化糖，但建議只在特殊場合食用，在日常生活中，選擇更均衡的替代品。
一個非常有效的策略是 重新培養味覺逐漸減少糖或甜味劑的用量 咖啡優格或自製糕點。久而久之，曾經覺得正常的食物會變得甜膩，你會更喜歡水果、穀物和乳製品的天然甜味。
多在家煮飯也很有幫助。當你自己準備麵包、餅乾、能量棒或醬料時， 您可以控制添加什麼以及添加多少。你可以嘗試使用一些香料（肉桂、香草、茴香、生薑、肉荳蔻），它們可以增強甜味，即使不添加糖。
另一個有用的技巧是選擇 天然食物而非精製食物燕麥、無糖什錦麥片、100%全麥麵包等等。膳食纖維不僅能改善消化，還能幫助穩定血糖，減少對糖的突然渴望。
最後，別忘了情感因素。我們常常會因為以下原因而轉向糖： 焦慮、無聊或習慣保持規律的用餐時間、充足的睡眠、適當的運動以及學習簡單的壓力管理技巧，可以大大減少總是想吃甜食的需要。
關鍵在於找到一個合理的折衷方案： 適當時使用糖替代品，並選擇富含纖維和營養物質的食材。最重要的是，能夠享受食物的天然味道，而不必總是用大量的糖來掩蓋它。
