原味優格是冰箱裡常備的食物之一，但我們很少停下來思考它所蘊含的營養價值。除了作為簡單快速的甜點之外，它還是一種… 富含營養物質、有益菌的發酵乳製品，在烹飪中用途廣泛。來自 健康的早餐 甚至包括非常成功的甜鹹口味食譜。
由於乳酸發酵過程，優格富含優質蛋白質、鈣、磷等必需礦物質、B群維生素以及大量活性微生物。所有這些都轉化為… 對消化、骨骼、心臟、體重控制甚至心理健康都有益處使其成為理想的日常必需品。
天然優格究竟是什麼？它是如何製作的？
天然優格是由牛奶（來自牛奶、山羊奶、綿羊奶或其他來源）經特定細菌作用製成的，主要成分是… 保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌這些微生物將乳糖（牛奶中的糖）轉化為乳酸，從而改變最終產品的質地和風味。
隨著乳酸的產生，牛奶中的蛋白質凝固，結果是： 獨特的奶油味，略帶酸味，口感清新 優格與液態奶有何差別？製作過程首先是對牛奶進行巴氏殺菌以消除病原體，然後接種乳酸菌，並將混合物保持在 40°C 左右發酵數小時。
當發酵達到所需程度時，將產品冷卻以停止或顯著減緩細菌活性。這樣就達到了… 質地、酸度和活性微生物含量之間的平衡從營養和益生菌的角度來看，這正是優格如此有趣的原因。
貨架上的產品並非都一樣：法律只將優格視為… 它含有那兩種經典的發酵細菌許多「生物」發酵乳或其他含有其他菌種的製劑嚴格來說並不算是酸奶，儘管它們也可能具有有益的效果。
營養成分：少量濃縮營養素
天然優格因其均衡的巨量營養素（蛋白質、脂肪和碳水化合物）和微量營養素（維生素和礦物質）組合而脫穎而出。一份標準份量（約 125-245 公克）可提供： 這是一個非常有趣的營養補充方案，可以滿足多種關鍵營養素的日常需求。.
一般來說，一杯（約245克）天然全脂優格通常提供約150-160千卡的熱量，約 10-11克蛋白質，8克脂肪和約11-12克碳水化合物主要以殘留乳糖的形式存在。原味希臘優格通常含有較高的蛋白質（每份約20-22克）和較低的糖分，因為部分乳清會被瀝出。
就維生素和礦物質而言，優格是一種 鈣和磷的極佳來源對骨骼和牙齒健康至關重要。它還提供大量的鉀、鎂和鋅，以及B群維生素（如核黃素、維生素B5和維生素B12）和維生素A。全脂版本甚至可以提供維生素K2。
一個非常有趣的方面是，優格中的蛋白質具有… 它們具有較高的生物價值，並且比液態奶中的蛋白質更容易消化。發酵過程本身可以部分「預先消化」蛋白質，將其分解成更小的勝肽和胺基酸，從而促進其吸收。
優格的種類以及哪一種比較健康
在超市裡，我們可以找到種類繁多的發酵乳製品。雖然它們的原料相同，但在以下方面卻有所不同： 脂肪含量、發酵種類、過濾方式及添加成分 （糖、水果、穀物、奶油等）。
原味傳統優格是加工最少的：它基本上只含有… 發酵乳和乳酸菌不添加糖或香料。在此基礎上，又衍生出其他變體，例如攪拌型或液態優格（其中添加了乳清使其更稀薄），或添加水果、糖和其他配料的優格。
希臘優格是從原味優格瀝去一部分乳清而製成的。這使得它 更濃稠、更順滑、更飽腹它每100克的蛋白質含量更高，脂肪含量略高（如果是全脂牛奶），碳水化合物含量更低。而冰島優格則與希臘優格類似，但它是用脫脂牛奶製成的，而且每公升產品使用的牛奶量更多，因此蛋白質含量很高，脂肪含量很低。
還有用低脂牛奶製成的脫脂或半脫脂酸奶，以及用植物油製成的非乳製品優格。 植物性飲料，如豆奶、椰奶、杏仁奶或其他飲料對於素食主義者、對牛奶蛋白過敏或嚴重不耐受的人來說，後一種乳製品是一個有趣的替代選擇，儘管它們的營養成分可能大相徑庭，而且如果沒有強化，它們並不總是能提供相同的鈣或相同的蛋白質。
就健康而言，最佳選擇是那些成分錶簡短明了的產品： 牛奶、乳酸發酵物，以及在某些情況下，奶油或奶粉建議避免食用含糖、糖漿、甜味劑、人工香料、餅乾、果醬或含糖量高的配料的產品，因為它們會將健康食品變成另一種含糖甜點。
天然優格對日常生活的7大益處
作為均衡飲食的一部分，經常食用天然優格與多種健康益處有關。這些益處大多可歸因於以下因素的結合： 優質蛋白質、礦物質、維生素和活性益生菌.
1. 呵護並平衡腸道菌叢
優格最廣為人知的功效之一就是它對腸道菌叢的影響。酸奶中所含的活性細菌，尤其是添加了益生菌的酸奶，有助於… 用有益微生物重新定植腸道 與致病菌競爭。
這種微生物平衡有助於改善消化系統症狀，例如脹氣、腹脹、輕微腹瀉或便秘，在抗生素治療後尤其有益，因為抗生素通常會破壞腸道菌叢。對於兒童和成人， 食用優格和其他發酵乳製品與感染性腹瀉的發生率和持續時間降低有關。.
改善腸道菌叢對黏膜也有長期的保護作用，有助於… 減少接觸有毒和潛在致癌物質 當腸道內微生物群品質較差時，這種情況可能會發生。
2. 它有助於減肥和控制食慾。
天然優格是想要保持身材或減肥的人的理想零食。它富含飽腹感強的蛋白質，而且，如果是全脂酸奶或希臘酸奶， 適量的健康脂肪它能使食物緩慢消化，並能更長時間地抑制飢餓感。
優格中的蛋白質會增加與飽足感相關的荷爾蒙（例如瘦素）的釋放，這有助於… 減少兩餐之間的零食攝取量和總熱量攝取。 全天都可以食用。如果您選擇天然希臘酸奶，其蛋白質含量可達傳統優格的兩倍，這對於控制體重非常有益。
然而，優格要真正幫助減肥，必須是健康飲食的一部分。 健康的飲食習慣，並配合規律的體能鍛煉用天然優格取代含糖甜點、糕點或高熱量奶昔，是改善飲食品質而不挨餓的好方法。
3. 它能保持骨骼強壯，並預防骨質疏鬆症。
優格是膳食中最有趣的鈣質來源之一，不僅因為其鈣含量高，還因為其鈣質易於吸收。每份優格都能提供每日建議攝取量的很大一部分，而且通常還會搭配… 磷、蛋白質，以及通常還有維生素D他們齊心協力，共同維護健康的骨骼。
在兒童和青少年時期，也就是骨量達到高峰的階段，經常食用優格有助於… 正常的骨骼生長和更緻密、更強壯骨骼的形成在成年人中，尤其是老年人中，食用這種食物與降低骨質疏鬆症和骨折（特別是髖部骨折）的風險有關。
由於優格的pH值略呈酸性，因此它也可以 促進腸道鈣吸收它有助於更好地吸收這種礦物質。因此，它被強烈推薦給停經後婦女和骨質流失風險較高的人群食用。
4. 促進肌肉質量的增加和恢復
優格中含有的完整蛋白質和碳水化合物的組合使其成為一種 運動後吃點好東西真是太棒了蛋白質提供修復訓練過程中受損肌肉纖維所需的胺基酸，而碳水化合物則有助於補充肌肉肝醣。
希臘優格的蛋白質密度較高，因此非常適合運動員和老年人食用。 防止肌肉量減少（肌肉減少症） 或適合那些需要較高蛋白質攝取的人。它還提供酪蛋白和乳清蛋白，這兩種蛋白質都具有非常完整的氨基酸組成。
經常食用酸奶，作為均衡飲食的一部分，並結合力量訓練，與以下方面有關： 力量、身體組成和運動表現的提升 在多項研究中。
5. 增強免疫系統
腸道和免疫系統之間的關係非常密切，而優格在這兩方面都發揮作用。一方面，益生菌有助於維持腸道菌叢平衡… 更多樣化和更穩定的微生物群這有助於調節免疫反應，並減少與許多慢性疾病相關的低度發炎。
另一方面，優格提供鋅、硒和鎂等礦物質，以及B群維生素，有些強化優格還含有維生素D，所有這些都對人體健康有益。 維持免疫系統正常運作的關鍵營養素一些研究表明，經常食用優格可以減輕輕微呼吸道感染（如普通感冒）的嚴重程度和持續時間。
6. 它能保護心血管健康，並有助於控制血壓。
人口研究表明，食用發酵乳製品（例如天然優格）與以下情況有關： 降低心血管疾病、中風和心肌梗塞的風險尤其是當它融入健康的飲食習慣時。
優格中的鉀和鈣有助於調節血壓，從而有助於… 抵消過量鈉的影響 在飲食中。此外，乳製品中存在的某些脂肪酸（包括一些特定的飽和脂肪酸）可能具有抗發炎作用並調節血脂譜。
發酵產品也展現出有趣的特性 抗氧化潛力它能對抗動脈粥狀硬化發展過程中涉及的部分氧化損傷。共軛亞麻油酸（CLA）在發酵後含量會增加，它與改善身體組成和血脂有關。
7. 它有助於維持血糖平衡，並可能降低罹患第 2 型糖尿病的風險。
不加糖的原味優格含有 低血糖指數血糖值在40-45左右，表示食用後不會導致血糖急劇升高。這對於胰島素抗性患者或有第2型糖尿病風險的人尤其重要。
大量隊列研究觀察到，經常食用優格的人往往具有以下特徵： 2型糖尿病發生率較低這種效果可能由以下幾個原因解釋：整體飲食品質提高、攝取全穀物形式的維生素 K2、益生菌減少發炎和調節葡萄糖代謝的作用，以及更好的食慾控制，這有助於避免超重。
優格與心理健康：腸腦軸
近年來，人們對所謂的腸腦軸給予了極大的關注，而腸腦軸是腸道菌群與中樞神經系統之間的雙向通訊網路。在此背景下， 優格中的益生菌因其可能對心理健康有益而備受關注。.
平衡的腸道菌叢會影響血清素、多巴胺和γ-氨基丁酸（GABA）等神經傳導物質的產生，這些物質是調節情緒、焦慮和認知功能的關鍵物質。一些初步研究表明，某些益生菌可能有助於改善腸道菌叢平衡。 改善記憶力、壓力管理或情緒等方面然而，還需要進行更多研究才能得出確切結論。
總之，在富含纖維、水果、蔬菜和健康脂肪的均衡飲食中加入天然酸奶，可能是一種… 另一個有助於呵護腸道和心理健康的盟友始終作為輔助手段，絕不能取代必要時的專業治療。
優格、牙齒和膽固醇：其他一些鮮為人知的益處
當優格以原味、不添加糖的方式食用時，就成了甜點或點心。 對牙齒健康有益鈣有助於維持琺瑯質，由於它不含蔗糖或其他遊離糖，因此不會像許多加工甜點那樣促進蛀牙的出現。
關於膽固醇，一些研究表明，發酵乳製品中存在的某些雙歧桿菌和嗜酸菌可能 有助於略微改善血脂譜。在某些情況下，優格可以降低低密度脂蛋白膽固醇。雖然結果尚無定論，還需要更多研究，但整體證據表明，作為均衡飲食的一部分，優格並非心臟的敵人，反而有益於心臟健康。
我每天應該吃多少優格？
關於乳製品的一般建議通常介於 每日2至3份 對成人而言，這包括牛奶、優格和起司。具體來說，如果優格是主要的乳製品來源，那麼每天大約需要攝取400-600克優格；但如果同時食用其他乳製品，則無需達到這個攝取量。
許多專家認為納入此做法是合理的。 每天至少吃一份原味優格 充分利用優格中的益生菌和營養成分。實際上，大多數人每週食用優格的量較少，大約3-4份，因此略微增加食用頻率通常是有益的。
重要的是要考慮個人需求：老年人、停經後婦女、運動員或難以滿足蛋白質需求的人可能需要特別注意。 經常食用優格尤其有益但是，對牛奶蛋白過敏的人應該避免食用牛奶蛋白，或使用合適的植物性替代品。
乳糖不耐症、過敏及禁忌症
對於乳糖不耐症的人來說，優格通常比牛奶更容易耐受，因為部分糖分在發酵過程中轉化為乳酸，而且… 優格中的細菌有助於消化剩餘的乳糖。然而，每個人的耐受程度不同，建議先嘗試少量，觀察反應。
對牛奶蛋白（酪蛋白、β-乳球蛋白等）過敏的人應該避免食用傳統酸奶，因為即使是極少量的過敏原也可能引發過敏反應。在這種情況下，他們可以嘗試… 大豆、椰子或其他植物性飲料製成的希臘式或天然植物性酸奶務必查看成分錶。
對於素食主義者來說，這些替代品在倫理上是合理的，但營養價值並不相同：除非經過強化，否則它們通常蛋白質或鈣含量較低。最好選擇合適的替代品。 不添加糖，如果可能的話，添加益生菌.
如何在超市中挑選優質酸奶
購買優格時，最好不要只看包裝正面，仔細閱讀標籤。關鍵是要看成分錶… 簡短、簡單、沒有意外理想情況下，只有牛奶和乳酸發酵物。
最好選擇原味、全脂或半脫脂酸奶，不添加糖、糖漿、果醬、餅乾碎或人工香料。如果需要，我們可以在家裡添加這些東西，但要注意用量。此外，這很有趣 避免食用發酵後的巴氏殺菌優格。因為這一步驟會破壞我們非常感興趣的大部分活細菌。
遵守冷鏈也至關重要：優格必須冷藏保存直到食用，購買時也必須如此。 檢查容器是否完好無損，沒有凹陷或凸起。且有效期限或最佳食用日期仍然有效。
如何一步一步製作自製天然酸奶
在家自製優格比想像中容易得多，而且可以讓我們完全掌控原料。只需要牛奶和優質酸奶作為“種子”，我們就能得到… 自製活性產品，富含益生菌，不含添加劑.
首先，通常需要1公升全脂牛奶和約170克無肝醣原味優格。先將牛奶輕輕加熱，不要煮沸，直到牛奶開始… 在表面形成一層薄薄的泡沫。然後讓它冷卻至溫熱，但不要燙到用手指伸進去幾秒鐘就會被燙傷的程度。
此時，將溫牛奶與室溫優格混合在玻璃或陶瓷容器中，輕輕攪拌以免破壞菌叢。用保鮮膜或蓋子和厚布蓋住以保持溫度，然後靜置。 把它放在溫暖的地方靜置 8 到 12 小時。例如，在已關閉的預熱烤箱中。
之後，混合物就會凝固，呈現優格的質地。接下來只需將其放入冰箱冷藏至少幾個小時，使其完全凝固即可。這種自製優格可以保存很久。 冷藏並蓋好，可保存約7天。其中一部分可以用作下一批的發酵劑。
每日健康食用天然優格的方法
酸奶的一大優點是用途廣泛。它可以直接食用，也可以作為各種菜餚的絕佳基底。 早餐、小吃、清淡甜點和醬料只要再添加幾種配料，就能做出各式各樣的菜餚，讓人百吃不厭。
一個非常簡單的選擇是 拌入新鮮水果香蕉、蘋果、奇異果、莓果、鳳梨……將優格與水果混合，我們就能得到 維生素、抗氧化劑和纖維除了口感和味道都非常宜人之外，它也是開啟美好一天的理想選擇，或者作為快速零食也很不錯。
另一個經典組合是與 全穀物或格蘭諾拉麥片燕麥、奇亞籽或亞麻籽。這些成分提供 複合碳水化合物和飽足感強的膳食纖維 它們有助於調節腸道蠕動，維持穩定的能量。這是一份完美的早餐，能為身體提供數小時的能量。
它還可以添加… 堅果（杏仁、核桃、榛果、開心果、腰果…） 添加 健康的ω-3脂肪酸、植物性蛋白質和礦物質但是，由於它們的熱量非常高，如果目標是減肥，建議適量食用。
想吃點甜點的話，優格搭配少量高純度黑巧克力、可可粉、100%純花生醬或…都非常美味。 自製少糖果醬只需少量食用，就能避免將健康食品變成過甜的甜點。
用天然優格製作的健康食譜
除了直接食用或搭配食材外，天然優格還是許多甜鹹菜餚的常用食材。它能增加食物的濕潤度、濃稠度和… 令人愉悅的酸味，為傳統菜餚增添了清新之感。 更重。
蓬鬆的天然優格蛋糕
製作簡易海綿蛋糕時，可以用一杯原味優格作為量杯：一杯優格（200毫升）、三顆雞蛋、兩杯小麥粉、一杯糖、一杯淡味橄欖油或植物油、一茶匙泡打粉、一小撮小蘇打，以及適量香草精。將雞蛋、糖和油打發，加入酸奶，最後… 過篩後的乾料輕輕攪拌。
將麵糊倒入抹了油的烤盤中，放入預熱至180°C的烤箱烘烤30-35分鐘，直到用牙籤插入蛋糕中心取出後牙籤乾淨為止。成品是… 鬆軟、芳香、濕潤的海綿蛋糕非常適合早餐和零食，無需大量黃油或奶油。
清淡優格沙拉醬
優格是製作蛋黃醬的絕佳替代品。 清淡的醬汁基本配方包括原味無糖優格、一湯匙特級初榨橄欖油、一瓣切碎的大蒜、適量鹽和胡椒粉。將所有材料充分混合，直至呈順滑狀。 質地均勻細膩。.
這款醬汁可以用檸檬汁、切碎的新鮮香草（歐芹、香菜、蒔蘿、薄荷）、淡芥末或香料調味。它與蔬菜沙拉、意麵沙拉、馬鈴薯沙拉、烤蔬菜搭配都非常美味，甚至可以作為配料。 可用於捲餅、三明治或雞肉和魚肉菜餚的醬汁放在冰箱裡可以保存2-3天。
除了這些想法之外，天然優格和希臘優格也被成功地用於… 粥、自製冰沙和冰淇淋、咖哩和 清淡燉菜麵包和蛋糕或在許多食譜中作為奶油的部分替代品，使菜餚口感更清淡而不失去奶油味。
歸根究底，天然優格遠不止是冰箱裡的甜點：它是一種營養豐富、易於消化、用途廣泛且價格實惠的食品，能夠融入多種健康的生活方式。將優格融入你的日常生活中，優先選擇天然和加工最少的版本，是一種簡單的方法… 呵護腸胃，強健骨骼肌肉，呵護心臟，享受豐富多樣的美食。 不要把廚房裡的事情搞得太複雜。
