當我們的抵抗力減弱時，我們會明顯感覺到：感冒增加、疲勞，甚至消化不良。好消息是： 我們餐盤裡的食物會直接影響免疫系統。雖然沒有靈丹妙藥，但有一些食物和習慣結合起來，可以幫助形成一道“屏障”，更好地抵抗病毒和細菌。
此外，在某些時候或某些群體中，建議進行更細緻的篩選： 童年時期、壓力時期、季節變化或癌症治療在這種情況下，改善飲食、確保充足睡眠和規律運動至關重要。讓我們詳細而實際地探討一下，應該吃什麼以及如何調整自身以增強免疫系統——不是靠空洞的承諾，而是靠證據和常識。
為什麼呵護免疫系統很重要
免疫力是我們抵禦病原體的屏障。兒童的免疫力仍在發育中，而成人的免疫力則會受到壓力、睡眠不足或不良飲食的影響。 均衡的飲食，包括水果、蔬菜、優質蛋白質、豆類和健康脂肪，是關鍵。 保持你的防禦狀態。
除了熱量之外，某些微量營養素也值得關注： 維生素A、C、D、E和B群維生素，以及鋅、硒、鎂和銅等礦物質。纖維和發酵食品也很重要，因為它們會影響腸道菌群，而腸道菌群是免疫平衡的關鍵組成部分。
生活方式非常重要： 適度的體能活動、手部衛生、壓力管理和充足的水分沒有靈丹妙藥：關鍵在於每天做出的小決定累積起來。
有用的提示： 適度曬太陽（每週約3次，每次約15分鐘）可促進維生素D的合成。始終根據皮膚狀況、季節和防曬建議運用常識。
增強兒童免疫系統的食物
孩子們在學校、公園或課外活動中不斷接觸病毒和細菌。 均衡全面的飲食可以增強您的免疫系統。富含新鮮、色彩繽紛、種類繁多的食物。
其中必不可少的是 維生素A、C、D、E和鋅維生素A有助於維持身體的物理屏障（皮膚和黏膜）；維生素C參與白血球的功能；維生素D調節免疫細胞；維生素E具有抗氧化作用；鋅對免疫反應和傷口癒合至關重要。
腸道菌叢掌控著一切，所以給它充足的營養非常重要： 水果、蔬菜、豆類和全穀物中的膳食纖維，以及優格或克菲爾等發酵食品中的膳食纖維，都是膳食纖維的來源。腸道菌叢多樣化且「營養充足」與更穩定的防禦機制有關。
盡量避免食用超加工食品（高糖、高鹽、低品質脂肪），對健康大有裨益。 減少汽水、糕點和鹹味零食的攝入，有助於減輕低度發炎。 這樣就留了空間，可以擺放美食。
在家中逐漸累積的習慣： 營養豐富的早餐、全天飲水、適齡睡眠、積極的玩耍和洗手這不是要把事情複雜化，而是要更好地利用我們現有的資源。
九種對兒童免疫系統「友善」的食物
柑橘類水果和其他富含維生素C的水果： 柳橙、橘子、檸檬、葡萄柚、奇異果、綠花椰菜或羽衣甘藍維生素C在免疫力中發揮作用，並具有抗氧化作用。
– 含益生菌的優格和發酵食品： 原味優格、克菲爾、酸菜、泡菜或味噌它們有助於維持微生物群的多樣性，而微生物群多樣性是平衡免疫反應的關鍵。
– 大蒜和生薑： 它們提供具有抗菌和抗發炎作用的化合物大蒜以其大蒜素含量而聞名；生薑以其薑酚含量而聞名。
– 肥魚： 鮭魚、鱒魚、沙丁魚或鮪魚其所含的ω-3脂肪酸有助於調節發炎。
胡蘿蔔、地瓜和南瓜（見） 胡蘿蔔的特性): 富含β-胡蘿蔔素，人體可轉化為維生素A。對粘膜和皮膚很重要。
– 堅果（以適合年齡的形式）： 杏仁、榛果或核桃富含維生素 E 和健康脂肪；對於幼兒，請提供磨碎的或 100% 奶油狀的版本，以避免噎到。
豆類： 扁豆、鷹嘴豆、豆類它們提供植物性蛋白質、纖維和鋅等礦物質。
- 雞蛋： 優質營養素和維生素D用途廣泛，可用於製作玉米餅、炒蛋或烘焙。
– 綠葉： 菠菜、甜菜或綠花椰菜富含維生素、礦物質和抗氧化劑。
成人體內的蛋白質、抗氧化劑和關鍵微量營養素
蛋白質對肌肉、骨骼、血液、新陳代謝和免疫系統本身都至關重要。 每餐攝取一份蛋白質有助於保持身體健康。作為參考，建議男性每日攝取量約為 56 克/天，女性每日攝取量約為 46 克/天（具體攝取量可能因體重和活動量而異）。
推薦來源： 瘦肉、家禽、魚類、海鮮、乳製品、雞蛋、豆類、豆腐/大豆製品和堅果在素食/純素食飲食中，豆類和全穀物的組合可以改善氨基酸組成。
抗氧化劑可以中和氧化應激，防止氧化壓力「侵蝕」我們的細胞。 色彩鮮豔的水果和蔬菜富含維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素和硒。 還有堅果和種子。想像一下你的盤子裡有一道彩虹：藍莓、地瓜、紅甜椒、綠葉蔬菜、柑橘類水果…
維生素D值得單獨成章：它存在於 雞蛋、強化乳製品和優格、鮭魚和鮪魚然而，它也可以在陽光照射下合成。一般建議攝取量約為每日15微克，如果體內含量偏低，可在醫療保健專業人員的指導下考慮補充劑。
鋅參與免疫反應、傷口癒合和細胞分裂。 海鮮（牡蠣、螃蟹）、瘦肉、豆類和酸奶 這些都是很好的來源。硒有助於增強抗氧化防禦能力（見）。 巴西堅果、油性魚類、大蒜和綠花椰菜鎂具有抗發炎作用（鎂含量豐富）。 酪梨、堅果、豆類和蔬菜銅雖然用量很少，但卻是必不可少的（在 豆類、全穀物和堅果).
綠茶和其他抗氧化“增強劑”
綠茶含有兒茶素，如表沒食子兒茶素沒食子酸酯，具有抗氧化和抗發炎作用。 把它當作日常飲品是個不錯的選擇。始終要均衡飲食。其他值得關注的抗氧化劑存在於紅色水果、深綠色葉菜和鮮豔的蔬菜中。
眼睛： 沒有哪一種食物能夠預防或治癒疾病。價值在於長期累積健康的生活方式，而不是單一的產品。
能「啟動」免疫系統的早餐
如果你不餓，早餐不是必須的；但如果你吃早餐，那就吃得豐盛一些。 一碗全麥燕麥粥，配上堅果和新鮮水果 它富含膳食纖維、微量營養素和有益心臟健康的脂肪。燕麥粥可以用牛奶或植物奶烹調，也可以撒上肉桂粉或種子。
天然優格（最好含有活性菌）是開啟美好一天的絕佳選擇。 它富含益生菌和蛋白質，與切碎的水果搭配食用味道極佳。一把堅果、奇亞籽或亞麻籽。
藍莓等紅色水果富含抗氧化劑。 它們因其在泌尿系統健康方面的作用而廣受歡迎。實際上，它們是一種用途廣泛的水果，可以為菜餚增添色彩和風味。紅葡萄也很不錯：幾顆紅葡萄就能讓一碗菜餚更加豐富多彩。
柑橘類水果（柳橙、橘子、葡萄柚、檸檬）和奇異果是絕佳的搭配。 其維生素C「潤滑」白血球的反應為了攝取水果中的纖維，最好吃整顆水果而不是喝果汁，不過偶爾喝一杯鮮榨果汁也有幫助。
毫不誇張地說，蜂蜜可以作為泡茶或吐司的調味品。 由於含有抑制素等化合物，因此具有抗菌特性。如果喉嚨不適，經典的牛奶/茶飲加少量蜂蜜可以緩解症狀。
我們也不要忘記基本原則： 全天都要喝水充足的水分能促進淋巴的生成，而淋巴液是免疫細胞在體內「運輸」的通道。
其他值得關注的食物與習慣
油性魚類（鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚）提供omega-3。 適量且規律地食用有助於調節炎症為了確保一週飲食均衡，可以交替食用白魚、豆類和雞蛋。
蘑菇（蘑菇、時令蘑菇）非常適合「親防禦」模式。 它們提供纖維和生物活性化合物 一些有趣的物質，例如β-葡聚醣。
豆類作物是一匹必勝的良駒： 植物性蛋白質、鐵、鋅和纖維扁豆配蔬菜、鷹嘴豆泥或炒豆角配辣椒幾乎可以融入任何菜單。
在生活風格章節中，充足的睡眠可以加分。 睡眠品質差、睡眠時間過短會增加感染的風險。 還會延緩恢復。調整作息時間，重視基本的睡眠衛生。
適度的體能訓練可以促進免疫細胞循環，並有助於緩解壓力。 快走、騎自行車或在家運動 這些都是切實可行的方案。當然，保持良好的手部衛生和呼吸禮儀對於切斷傳播鏈至關重要。
關於補充劑： 沒有證據表明，如果沒有維生素缺乏，服用高劑量維生素可以改善免疫系統。服用保健品前，請先評估化驗結果並諮詢專業人士。
15種食物，加起來就能滿足基本需求
輕鬆打造多樣化菜單的指南。 把它們當作營養拼圖的碎片來用。 一週之內：
- 柑橘
- 辣椒
- 西蘭花
- 菠菜
- 酸奶
- Frutos secos
- 鷹嘴豆
- 香菇
- 雞
- 葵花籽
- 三文魚
- 鱷梨
- 大蒜
- 雞蛋
- 全燕麥
有了這些“基本要素”， 您可以從中獲得抗氧化維生素、關鍵礦物質、優質蛋白質、纖維和健康脂肪。關鍵在於菜餚的輪換和巧妙混合。
特殊情況：當免疫系統需要額外支持時
癌症患者自體免疫力會因疾病和治療而下降。 「抗癌健康」的飲食模式和規律的生活方式有助於患者更好地耐受治療。 已開始減輕某些副作用。
這裡，除了足夠的蛋白質來修復組織外，前面提到的維生素和礦物質（維生素 E、B6、B9、B12；鋅、硒、鎂、銅）也變得非常重要。 與醫療團隊協調計劃如果出現吞嚥困難或黏膜炎，它會調整食物質地，並將食品安全放在首位。
記住： 大蒜或生薑等食物可能有所幫助，但它們不能取代醫療治療。飲食療法是對處方療法的輔助和支持，但不能取代處方療法。
在兒童、活躍的成年人和有特殊需求的人群中，有一個訊息反覆出現： 沒有一種神奇的食物。強大的免疫系統建立在均衡、足夠且規律的飲食、良好的睡眠習慣、規律的運動和足夠的水分攝取之上。如果還能保證適量的日曬以攝取維生素D，減少超加工食品的攝入，並透過攝取纖維和發酵食品來增強腸道菌群，那麼你的免疫系統將更有效地發揮作用。
