堅果是那種可以輕鬆提升任何菜餚風味，而且還有益於健康的食材之一。 在西班牙和歐洲，我們目前的攝取量仍然低於建議水平。儘管只需一小把堅果就能提供蛋白質、健康脂肪、膳食纖維和豐富的抗氧化劑，但它們仍然是極佳的營養來源。如果覺得堅果“熱量高”，不必擔心：它們帶來的飽腹感足以彌補熱量不足，而且科學研究表明，堅果還有助於改善心血管代謝。不妨學習如何將堅果融入早餐、午餐和晚餐中，例如製作一碗煮熟的水果堅果，既簡單又美味。
帶多少？這取決於你參考的導遊：導遊通常會提到 每天30克（一小把）但有些機構將這一數字提高到… 每天50克 當你的飲食和能量消耗允許時，可以食用這些食物。重要的是要優先選擇它們的天然狀態（生的或不加鹽烤製），並學習如何以簡單美味的方式將它們融入早餐、午餐和晚餐中。
什麼是堅果？這個家族包含哪些成員？
從法律和營養角度來看，它們被認為是 堅果 那些可食用部分含有 含水量低於50%我們說的堅果包括杏仁、榛果、核桃、開心果、腰果、栗子、松子、山核桃、夏威夷果仁或巴西堅果等等。 其低濕度環境有利於營養物質的濃縮。 例如單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪、植物性蛋白質、纖維、維生素和礦物質。
其中有一個值得注意的「虛假成員」： 花生從植物學角度來說，它是一種豆類植物，但由於其營養成分和烹飪用途，它被歸類為堅果。 通常也包括油籽。 （向日葵、南瓜或芝麻）在談到用途和益處時，因為它們在烹飪中具有相似的特性和應用。
除了堅果之外，區分以下物質也很重要： 乾果 （如杏乾、西梅干、無花果乾、葡萄乾、椰棗乾、椰子乾，以及一些更具異國風情的選擇，如芒果乾或蔓越莓乾）。它們是通過乾燥降低水分含量而製成的，因此， 它們富含糖分、纖維、維生素和礦物質。因此，它成為一種非常有趣的天然甜味劑，可用於鹹味和甜味食譜中，例如： 烤蘋果配優格奶油和堅果.
營養成分及健康益處
一份標準量的天然堅果可提供 健康脂肪 （尤其是單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪），有助於調節血液膽固醇和動脈健康。在多元不飽和脂肪中，植物來源的ω-3脂肪酸（ALA）尤為突出。 堅果尤其豐富 此外，榛子或杏仁等其他水果也含有少量這種物質。
它們是 植物蛋白 （通常在 10% 到 30% 之間）和 纖維這種組合有助於增強飽足感和控制食慾。此外，這兩種成分還有助於穩定血糖水平，並可作為均衡飲食的一部分，幫助更好地控制體重。
就微量營養素而言，堅果因其含量而脫穎而出： 維生素E. 它們富含多種礦物質，包括：關鍵抗氧化劑和B群維生素（硫胺素、菸鹼酸和葉酸）。此外，它們還提供… 鎂、鉀、鈣、磷、鐵、鋅和硒不同水果的含量略有差異。鎂尤其有助於提高胰島素敏感性，這與降低患病風險有關。 輸入2型糖尿病.
抗氧化劑混合物（維生素E、多酚以及一些微量元素，如硒和鋅）有助於對抗 低度炎症 以及氧化壓力。這與心血管和腦血管健康益處有關，也可能與…有關。 認知能力下降較少 從長遠來看，這一點在含有水果和堅果的食譜中尤其明顯，例如在… 蔓越莓堅果沙拉.
與「它們會讓你變胖」的說法截然相反，適量食用它們的能量密度並不會造成問題。 它的飽足感 （由於富含纖維和脂肪）堅果有助於改善餐前感覺，多項流行病學研究也觀察到經常食用堅果與…之間的關聯 高血壓、第2型糖尿病和心血管事件的發生率較低此外，還能降低大型人口的死亡風險。
有些情況下，它們尤其能發揮出色作用：例如在運動員身上（因為它們營養豐富、能量密度高），以及在…期間 懷孕及哺乳期 （富含葉酸、維生素B9、鈣和健康脂肪），例如清淡菜餚中的葉酸、維生素B9、鈣和健康脂肪。 菠菜、酪梨和堅果沙拉對於患有乳糜瀉或乳糖不耐症的人來說，堅果可以提供營養豐富的替代品來完善飲食。
推薦食用量及最佳食用方法
一般來說，目標是 每日30克 （10-15顆杏仁，3-4顆核桃，一小把）並增加至 50 克 如果您的指導原則和活動需要，理想的格式是… 自然的食用生的或烤過的堅果，不要添加鹽或糖。避免每天食用油炸、蜜餞或加糖的水果，因為它們會添加糖和脂肪，抵消水果的益處。
從保育層面來說，它們需要 陰涼乾燥的環境避光避熱保存。密封容器有助於保持其質地，並延緩不飽和脂肪的酸敗，尤其是在溫暖的氣候下。
過敏及注意事項
堅果和花生都屬於… 主要食物過敏原對兒童而言，腰果和榛果構成重大風險，而且這種情況並不少見。 交叉過敏 在各種堅果中，花生和芝麻是常見的過敏原。一旦出現任何過敏症狀，應立即諮詢過敏專科醫生，並避免意外接觸。
鹹味用途：從開胃菜到主菜
無論是享用苦艾酒，還是自製“歡樂時光”，堅果都能起到很好的點綴。 試試開心果青醬烤麵包片。 再撒上一點榛果碎：口感綿密，香脆可口，香氣撲鼻。或者，也可以搭配當地起司、無花果醬和烤杏仁；簡單的組合也能媲美高級料理。
首先，蘑菇炒義麵搭配……味道會大大提升。 粗切杏仁這會增添口感和層次感。或者準備一些全麥螺旋麵配烤甜椒， 烤榛子口感輕盈，但又不失特色，這要歸功於軟脆口感的對比。
主菜方面，有兩種絕佳組合：肉類配堅果；魚類配酥脆外皮。魚片配杏仁開心果，或雞柳配開心果碎，鮮嫩多汁，美味可口。魚類方面，例如… 烤鱒魚配沙拉開心果脆皮鮭魚或鮪魚，外皮酥脆，能保護內部：最大程度地保留風味和多汁口感。
你也可以用堅果作為 麵糊或餅皮將它們與麵包屑或日式麵包糠混合，用於肉類、魚類或蔬菜。在涼菜中，它們也表現出色。 醬汁和油醋汁 例如香蒜醬、皮卡達醬或羅馬斯科醬；以及現代調味品，如酸辣醬、油醋汁或果醬配乾果。
如果你喜歡傳統，不妨試試這些久經考驗的經典搭配： 菠菜配葡萄乾和松子或是塞滿西梅干和松子的家禽。也別忘了嘗試一些歷史悠久的湯品，例如… 阿約布蘭科 用杏仁製成，或用腰果或核桃製成的“創意”版本。
甜蜜的點子和受歡迎的小吃
在糕點製作中，堅果是眾多經典作品的主角： 堅果餡餅牛軋糖和脆餅用料簡單，味道濃鬱，是需要口感和能量的甜點的完美搭配。
想快速吃點東西的話，準備 杏仁核桃巧克力石 使用無糖黑巧克力：製作快捷，冷藏保存效果也很好。如果您想吃點早餐或零食，可以選擇全麥麵包搭配… 核桃和杏仁 烤過之後，它的等級就提高了，而且 巧克力堅果餅乾 它們和開心果或榛果搭配味道極佳。
的家人 塗抹型乳霜 開心果醬、杏仁醬和榛果醬也是不錯的選擇。用優質堅果、上等特級初榨橄欖油和牛奶手工製作的醬料，可以偶爾塗抹在吐司上享用，也可以搭配新鮮水果做成美味的甜點。
更多簡單易行的食譜：優格配莓果和 堅果配料榛子可可奶昔； 香蕉紙包 配上碎堅果；或蘋果千層酥配杏仁片。我們也不能忘記… 栗子泥這是一款經典的食材，甜鹹皆宜。你也可以從糕點食譜中汲取靈感，例如… 全麥南瓜海綿蛋糕配葡萄乾和堅果 用於補充能量的零食。
乾果：完美的盟友
乾果是新鮮水果經過加工處理後製成的。 自然風乾或曬乾這樣可以濃縮風味和營養。最常見的有杏乾、葡萄乾、西梅干、無花果乾、椰棗和椰子乾；而「異國風情」的則有藍莓、芒果和木瓜乾。 它的主要成分是碳水化合物。 （葡萄糖、果糖、蔗糖），以及鉀、鈣、鐵、磷、B群維生素和維生素E。
它們天然的甜味可以幫助你在無數食譜中減少添加糖的用量。將它們用於… 甜醬汁 燉菜（例如塔吉鍋）中，佐以酸辣醬或油醋汁。冷湯或熱湯中，有些 水果奶油 （櫻桃、杏桃乾）作為開胃菜或甜點都非常棒。
飯店服務與創意烹飪的技巧與質地
在餐飲業中，堅果因其…而備受矚目。 技術多功能性你可以使用天然酥脆的、烤過的、脫水的、焦糖化的或蜜餞的堅果（後者在健康烹飪中應適量使用），以增加與奶油或柔軟基底形成對比的口感層次。
憑藉其脂肪含量，可以創造 乳霜、凝膠和果凍 它可以製成冰涼的凝膠狀刨絲，甚至可以作為甜鹹食品的塗層。在一些前衛的烹飪方法中，它的脂肪賦予了食物濃稠的質地。 泡沫和空氣無需添加過多的乳製品或濃稠的醬汁，即可改善穩定性和口感。
這套技術工具箱符合此趨勢。 健康食品 許多餐廳都接受了這個理念：提供更多以蔬菜為主的菜餚，富含優質脂肪、抗氧化劑和纖維，並強調顧客越來越重視的營養價值。
屢試不爽的鹹甜食譜
腰果椰奶炒蔬菜。 切絲 胡蘿蔔、櫛瓜、茄子、洋蔥、甜椒和蘑菇。用椰子油在炒鍋中翻炒，加入椰奶、鹽和胡椒粉，擠入少許青檸汁，最後撒上腰果和芝麻。這道充滿亞洲風味的菜餚一定會讓你愛不釋手。如果你想嘗試另一種加入堅果的炒菜版本，可以試試… 炒西蘭花、堅果和培根.
西冷牛排佐葡萄乾和松子，佐以佩德羅·希梅內斯醬汁。 將豬裡肌肉煎至金黃 佐以佩德羅·希梅內斯葡萄酒醬汁，佐以葡萄乾和松子。葡萄酒濃縮汁增添了甜味和明亮口感，而堅果則使口感更加圓潤，並增添了層次感。
豆芽沙拉佐堅果和山羊起司。鋪在綠葉蔬菜上，加入 榛果、核桃、杏仁和葵花籽的混合物 烤得微微焦黃的麵包片，蘋果丁，山羊起司。淋上用芥末、蜂蜜、香醋、特級初榨橄欖油和少許鹽調製的油醋汁。具體做法請參見… 沙拉配乾果油醋汁和山羊卷.
羊肉塔吉鍋配葡萄乾、杏乾和杏仁。將羊肉與…一起烹調。 香料、橄欖油和橙花水它融合了西梅干、杏乾、杏仁、蘋果、肉桂和少許蜂蜜。香氣濃鬱，口感醇厚，令人回味無窮。
黑巧克力配上杏仁和核桃，簡直絕配。融化優質巧克力。 與堅果混合 把它們切碎，堆成小堆。放進冰箱冷藏就完成了。一份健康的常備零食。
如何將它們融入你的日常生活
- 作為零食 兩餐之間：一小把原味或烤過的，不加鹽。
- En 優格、克菲爾或牛奶加入切碎的核桃或杏仁。
- En 醬料 例如香蒜醬、羅馬醬或堅果醬。
- En 沙拉它們增添了酥脆的口感、風味和營養。
- En 麵包和麵團葡萄乾核桃麵包或開心果餅乾。
- En 冰淇淋和甜點從杏仁塔到榛果餅乾。
- 科莫 麵糊或餅皮 用麵包屑裹在肉或魚上。
- En 果泥和奶油經典的栗子泥或堅果奶油。
- En 湯類：ajoblanco，榛果奶油或杏仁奶油。
鼓舞人心的地域傳統
在西西里島，杏仁孕育了整個糖果世界： 杏仁糖、牛軋糖和脆皮糖 採用傳統工藝及精選原料製成。這種簡約與濃鬱風味的結合，已風靡全球。
在皮埃蒙特，榛果是當之無愧的女王。它是著名甜點的起源。 榛子蛋糕 還有義大利巧克力榛果果仁糖，它是義大利糖果的標誌性甜點。這提醒我們，傳統與技藝可以相輔相成。
值得記住的是 持之以恆才是最重要的每天吃一把堅果，最好是生的，種類也應有所變化，這是一個看似微小卻意義非凡的決定。堅果不僅能為菜餚增添風味和口感，還能提供關鍵營養素，增強飽腹感，並為你在家或餐廳烹飪更具創意和健康的菜餚打開大門。
